Большим бицепсом обладать хочет каждый второй, если не каждый первый из парней посещающих тренажерный зал. Первый вопрос, который вас зададут, узнав, что вы качаетесь "Покажи бицулю". Как только вы одеваете рубашку с коротким рукавом, именно большой бицепс выдает в вас атлета. При этом многие тренируют его чуть ли не каждый день, а результата все нет. Сегодня мы рассмотрим как же накачать большой бицепс. Итак, погнали!
Первое с чего необходимо начать вашу тренировку - это, конечно же, разминка. Удобнее всего его выполнить на блочном тренажере. Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений, постепенно увеличивая количество плиток, начинайте с минимального веса. В верхней точке максимально сокращайте бицепс, а в негативной фазе максимально его растягивайте. Запомните эту технику, так будете делать в каждом упражнении. Когда ваш бицепс хорошо разогрет, можно приступать к основной тренировке.
1. Молотковые сгибания рук с гантелями 5 сетов по 15 повторений
Данное движение нагружает не только бицепс, но и хорошо нагружает брахиалис - это так мышца, которая находится под бицепсом. Здесь вы решаете две задачи. Во-первых, хорошо развитый брахиалис выталкивает бицепс вверх, увеличивая пик бицепс. Во-вторых, брахиалис более сильная мышца, поэтому, чтобы в дальнейшем более качественно нагружать бицепс, имеет смысл утомить брахиалис.
2. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 12 повторений
В этом классическом движении старайтесь, чтобы нагрузка была акцентирована на внутреннюю часть ладони, как будто вы делаете супинацию, тогда ваш бицепс будет получать большую нагрузку и лучше прорабатываться. Движение делайте медленно, в верхней точке делайте небольшую паузу и дополнительно сокращайте бицепс. Но при этом не уводите штангу за локти, чтобы не смещать нагрузку с бицепса на кость.
3. Сгибания рук с гантелями в стиле паука 3 сета по 15 повторений
В этом упражнении вам понадобиться наклонная скамья, установите угол 45 градусов и лягте на лавку животом вниз. В таком положении делайте сгибания рук с гантелями.
4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 сета по 15 повторений
В этом упражнении делайте акцент на растяжении бицепса в нижней точке. Не берите слишком большой вес, движение делайте медленно и плавно, без рывков в нижней точке.
5. Сгибания рук на скамье Скотта 7 сетов по 12 повторений
Максимально растягивайте бицепсы в негативной фазе, и максимально сокращайте ваши бицепсы в верхней точке, движение делайте плавно. Отдых между сетами 30-60 секунд. Ваша задача максимально закачать крови в ваши мышцы и заставить их буквально гореть.