Бицепс и трицепс, пожалуй, самая "качаемая" мышечная группа, особенно среди новичков. Однако, если вы действительно хотите мощные "пушки" в своем арсенале, то имеет смысл выделить на тренировку рук отдельный день и тренировать бицепс и трицепс вместе. И вот почему. Во-первых, так вы получите лучший пампинг, а значит и больший стимул для роста. Во-вторых, так ваши руки будут восстанавливаться быстрее. Поэтому сегодня мы и рассмотрим такую тренировку. Итак, погнали!
Подобная схема тренинга позволяет еще и сэкономить время, так как вы можете использовать такие методы как супер-сеты и не терять много времени на отдых, что, кстати сказать, тоже позволяет добиться мощного пампа. И применять этот метод можно начать прям с разминки. Выполните следующий супер-сет: сгибания рук на блоке + разгибания рук на блоке 2-3 сета по 20 повторений. Не ставьте много плиток и делайте движение медленно, а в пиковой точке дополнительно напрягайте мышцы, делая небольшую паузу. Когда вы разогрели ваши мышцы и уже нагнали в них значительное кол-во крови и питательных веществ, пора приступать к основной тренировке.
1. Жим штанги узким хватом 3 сета по 8 повторений
Не берите гриф слишком узко, чтобы не перегружать суставы, примерно на ширине плеч или чуть шире. Старайтесь при опускании держать локти под небольшим углом к корпусу.
2. Молотковые сгибания рук с гантелями 3 сета по 12 повторений
Руки сгибайте до угла 90 градусов в локтях, в верхней точке сделайте небольшую паузу и подержите гантели.
3. Супер-сет 3 сета
- французский жим с гантелями на 12 повторений
- сгибания рук с гантелями сидя на 12-15 повторений
В этом упражнении используйте наклонную скамью, для французского жим поставьте угол 20-30 градусов, а для сгибаний рук примерно 45 градусов. Не берите слишком большой вес и старайтесь в негативной фазе максимально растянуть мышцы, а в пиковой точке дополнительно их сократить.
4. Разгибания рук с гантелью из-за головы 3 сета по 15 повторений
Максимальная концентрация на негативной фазе. Движение делайте медленно и акцентированно.
5. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 15 повторений
Возьмите хват на ширине плеч или чуть шире. Руки расположите так, чтобы основной вектор нагрузки приходился на внутреннюю часть ладони, которая расположена под мизинцем - представьте, что вы выполняете супинацию.
6. Супер-сет 3 сета
- Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью на 15 повторений
- Сгибания рук на лавочке Скотта на 15 повторений
В этом супер-сете большие веса так же не нужны. Максимальное растяжение в негативной фазе и максимальное сжатие в пиковой точке. При разгибаниях следите за локтями и корпусом - вы должны полностью исключить читинг и работать только трицепсом.
7. Супер-сет 7 сетов
- Разгибания рук на блоке на 12 повторений
- Сгибания рук на блоке на 12 повторений
Максимальный памп. Не отдыхайте слишком долго, ваши руки должны разрываться и гореть в конце этой серии. Время отдыха 30-60 секунд.