Данная статья является продолжением первой части, которую вы можете прочитать на нашем канале.
Перед сном
10. Избегайте синего света вечером. На самом деле, приглушить все огни. Когда солнце садится, ваше тело естественным образом начнет выделять мелатонин, чтобы помочь вам уснуть. Яркий свет, особенно синий, может нарушить этот процесс, оставляя вас в сознании, когда наконец настало время лечь спать. Повышенное воздействие синего света от наших цифровых экранов в ночное время частично является причиной увеличения проблем со сном, о которых сообщают современные люди. В идеале вы должны выключить все экраны телевизоров и компьютеров за два часа до сна, чтобы обеспечить оптимальный сон. Но мы знаем, что большинство людей не могут (или не хотят) этого делать. К счастью, существуют программы, которые вы можете установить на свои цифровые устройства, которые устраняют синий свет, исходящий от вашего экрана.
Если вы действительно хотите убедиться, что вы уменьшаете и устраняете воздействие синего света в ночное время, подумайте надеть защитные очки с желтым оттенком на ночь. Да, все будет выглядеть желтым, и твоя жена будет смеяться над тобой, но это поможет уменьшить воздействие синего света от телевизора во время просмотра ТНТ, обеспечивая лучший ночной сон.
И обязательно приглушите свет вокруг дома, чтобы он не был таким ярким, как полуденное солнце в вашей гостиной. Даже обычный белый свет может испортить ваш циркадный ритм.
11. Принимать мелатонин и / или добавку ZMA перед сном. Вы можете принимать добавки мелатонина за 30 минут до сна, чтобы помочь вам быстрее заснуть. ZMA также может помочь в более глубоком и восстановительном сне, чтобы вы могли получить пользу от повышения уровня тестостерона и гормона роста человека. У меня был хороший успех в сочетании этих добавок и принять дозу обоих, прежде чем лечь спать.
12. Имейте рутину перед сном. Последовательный режим сна может служить сигналом для вашего тела и разума, чтобы начать спать. Выключите все устройства, наденьте свои пижамы (настоящие мужчины носят настоящие пижамы), почистите зубы, а затем прочитайте книгу в мягкой обложке или напишите в своем дневнике, пока ваши глаза не станут действительно тяжелыми.
Кроме того, назначьте утреннюю рутину, которая поможет вам встать и начать работать. Сделайте несколько отжиманий, как только вы встанете с постели, запланируйте свою неделю, позавтракаете и так далее.
13. Примите душ Джеймса Бонда за час до сна. Вот что вы можете добавить к своей рутине перед сном: душ Джеймса Бонда.
Исследования показывают, что воздействие на себя колеблющихся температур может ускорить термогенный эффект вашего тела, который может помочь вам глубже заснуть. Поэтому за час до сна примите душ, который начинается с горячего, а затем заканчивается несколькими минутами холодной воды.
14. Избегайте алкоголя перед сном. Ночной колпак может показаться вам чем-то, что поможет вам спуститься на землю, но качество этого сна будет снижено. Вы будете проводить больше времени на стадиях 1 и 2 цикла сна и меньше времени на восстановительных стадиях 3 и 4, и, скорее всего, проснетесь, чувствуя себя менее полностью отдохнувшими.
15. Ночной перекус. Ученые только недавно начали обнаруживать связь между голодом / едой и сном. Хотя исследования указывают на разные причины, большинство согласны с тем, что закуска до того, как вы ляжете спать, может помочь вам быстрее заснуть и заснуть всю ночь. Одно исследование указывает на производство инсулина углеводов загруженные продукты в качестве помощи в регулировании нашего циркадного ритма. В другом исследовании отмечается, что пища может увеличить содержание триптофана в нашей крови, что вызывает сон.
В любом случае, закуска из тостов, крекеры из цельного зерна, батончик из мюсли, миска с хлопьями и т. д. - это именно то, что вам нужно для ночи спокойного сна. Просто убедитесь, что это не полная еда - не ешьте больше 30 г углеводов (для сравнения, кусочек цельнозернового тоста составляет около 12 г). Обратите внимание, что белки, особенно мясо, не помогут вам крепко спать, потому что их труднее переваривать и может влиять на воздействие триптофана на ваш мозг (вот почему идея о том, что индейка сама по себе вызывает сонливость, является мифом). Немного арахисового масла на тосте, однако, просто отлично. (И на самом деле может быть идеальным - PB содержит хорошую дозу ниацина, которая помогает создать успокаивающий, регулирующий сон серотонин.
В этой старой женской сказке есть что-то о стакане теплого молока перед сном - он содержит триптофан и кальций, которые помогают регулировать выработку мелатонина, вызывающего сон.
Спать
16. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте. Специалисты по сну рекомендуют вам, если вы не можете быстро заснуть - например, через 20 минут - что вам следует встать, пойти в другую комнату и читать, пока вы не начнете засыпать. Вы не хотите ассоциировать беспокойство и разочарование от невозможности заснуть с вашей кроватью.
17. Держите вещи в прохладе. Температура вашего тела снижается лишь чуть-чуть, когда вы все глубже и глубже спите. Это может объяснить, почему температура в более прохладной комнате помогает вам быстрее заснуть и способствует более глубокому сну; вы просто быстрее снижаете темп. Исследования показали, что оптимальной температурой в помещении для хорошего ночного отдыха является удивительно холодная температура 60-67 градусов по Фаренгейту(18-20 по Цельсию), поэтому наберите термостат вниз и включите вентилятор, когда вы ляжете спать.
18. Убедитесь, что в вашей спальне абсолютно темно.
Даже если ваши глаза закрыты, свет все равно может попасть в сетчатку и нарушить ваш сон. Если у вас возникли проблемы с засыпанием и сном, убедитесь, что ваша комната абсолютно черная. Установите плотные шторы, чтобы свет снаружи не попадал в вашу комнату. Также, Держите устройства с мигающими огнями и светящимися экранами подальше от вашего лица.
19. Добавьте белый шум, пока вы спите. Некоторые люди просто лучше спят, когда слышен звук работающего вентилятора или даже радио-статика. Этот тип шума называется белым шумом. Почему это помогает нам уснуть? Что ж, одна теория заключается в том, что она имитирует звуковую среду, в которой мы находились, находясь в утробе матери. Более вероятная причина в том, что белый шум маскирует внезапные изменения шума, которые в противном случае разбудили бы вас или поразили ваше внимание, когда вы засыпали. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, попробуйте добавить немного белого шума ночью. Включение вентилятора часто помогает большинству людей. Вы также можете инвестировать в прикроватный генератор белого шума, который издает звуки статического электричества, сердцебиение или успокаивающий звук падающего дождя.
20. Попробуйте постепенное расслабление мышц. Если у вас проблемы со сном по ночам, вместо того, чтобы считать овец, попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Это успокаивает ум и снимает напряжение в мышцах, оставляя вас чувствовать себя хорошо и расслабленно. Лежа, начните с ног и напрягайтесь и расслабляйте мышцы и сухожилия. Просто сосредоточьтесь на ощущении напряжения и расслабления. Затем поднимайтесь к своим икрам, затем к бедрам, а затем к четвертям и т. д. И т. д., Пока не поднимитесь до головы.
21. Используйте Nightwave Assistant. Это маленькое устройство, которое вы надеваете на ночной столик, и излучает пульсирующий синий свет на ваш потолок. Вы синхронизируете свое дыхание со световым импульсом, и через несколько минут вы отправляетесь в мир грез. Я буду время от времени разрушать это, когда мой ум особенно гонит и мне трудно уснуть.
22. Не принимайте снотворное. Как и алкоголь, снотворное (как без рецепта, так и по рецепту) может помочь вам заснуть немного быстрее, но ухудшит качество вашего сна. Они не только заставляют вас проводить больше времени на менее восстановительных стадиях вашего цикла сна. Исследования показывают, что вы получите в среднем на 11 минут больше сна с таблетками, чем без них. 11 дополнительных минут крепкого сна, с риском непереносимости и еще более серьезных побочных эффектов? Обычно это не стоит.
Не обращайтесь к лекарствам, пока не попробуете все остальное в этом списке - по отдельности или вместе.
Эта статья является продолжением первой части, которая есть на нашем канале.