В прошлой статье мы немного затронули природу сна и почему это так важно, чтобы вы получали его достаточно.
Если у вас были проблемы с засыпанием в течение многих лет, информация, возможно, заставила вас чувствовать себя скорее разочарованным, чем вдохновленным. Не бойся! Сегодня мы рассмотрим широкий спектр советов о том, как крепко спать, ночь за ночью.
Если вы хорошо спите, моя цель - найти совет, который поможет вам сделать его намного лучше.
Прежде чем мы начнем, важно понять, что хороший сон - это целый день. То, как вы просыпаетесь, то, что вы делаете в течение дня, и ваши ночные занятия, могут повлиять на качество и количество вашего сна. Ниже приведены некоторые исследования поддерживаемые советы, которые можно использовать от рассвета до заката, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну. Убедитесь, что экспериментировали; то, что работает для кого-то другого, может не работать для вас. Вы можете подумать о приобретении средства отслеживания сна или загрузки приложения для отслеживания сна, чтобы вы могли измерить результаты экспериментов со сном.
Подготовка к хорошему сну
1. Инвестируйте в хороший матрас. Помните, что на нем вы проведете в среднем 24 года - 24 года! Таким образом, нет инвестиций, обеспечивающих более высокую рентабельность инвестиций, чем матрас, который поможет вам спокойно спать (и это тоже не всегда самый дорогой вариант). Подберите матрас, который подходит именно вам.
Если производитель позволяет вам испытать его на испытательный срок, тем лучше. Пока вы занимаетесь этим, меняйте белье раз в неделю. Нет ничего лучше, чем лечь в постель с красивым, чистым бельем.
2. Найдите свой идеальный график сна, отправившись в поход на неделю. Если вы хотите найти идеальное количество сна, которого жаждет ваше уникальное тело, а также его идеальное время бодрствования, отправиться в поход на неделю. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что участники, которые занимались этим на свежем воздухе, изменили свой график сна на тот, который больше соответствовал естественным солнечным дням и ночам Земли. В отсутствие искусственного света они вернулись к своему первозданному образцу. В среднем, участники ложились спать раньше, просыпались раньше и спали дольше. Даже самопровозглашенные ночные совы переключились на цикл сна / бодрствования, который выровнялся с естественными солнечными днями и ночами, и начали хорошо спать перед своим «нормальным» сном дома. (Это говорит о том, что их ночная сова Несс может быть больше обусловлено предпочтениями и привычками, чем их биологическим составом.)
Даже если ваш «реальный» график не может соответствовать естественному графику сна, который вы раскрываете во время сна в дикой природе, он может предоставить вам идеальные условия для съемок. И эксперимент должен, по крайней мере, дать вам представление о том, сколько сна нужно вашему телу, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим.
И если вы страдаете от огромного количества недосыпания, неделя походов вдали от искусственного света и стрессов современной жизни - отличный способ наверстать упущенное.
Когда вы просыпаетесь и днем
3. Придерживайтесь последовательного графика. Наши тела развились, чтобы спать по регулярному графику. В идеале этот график должен соответствовать естественному дневному и ночному циклу Земли. В нашем современном обществе, работающем круглосуточно, такой график невозможен для большинства из нас. Но мы можем сделать все возможное, чтобы соответствовать графику сна, который у нас есть. Эксперимент, найдите расписание, которое работает для вас, а затем придерживайтесь его, как по маслу - это означает, что нужно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день - даже в выходные дни!
4. Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Если по какой-либо причине вам нужно лечь спать позже, чем обычно, попробуйте проснуться в одно и то же время. Это особенно важно, если вы пытаетесь установить новый, более здоровый график сна. Время вашего пробуждения, кажется, определяет график, когда вы начнете чувствовать сонливость в конце дня. Таким образом, если вы ложитесь спать поздно, а потом поздно просыпаетесь, это запустит цикл, который испортит весь ваш ритм.
Если вместо этого вы встаете рано, даже после того, как ложитесь спать поздно, у вас больше шансов устать в нужное время.
5. Никогда не нажимайте кнопку повтора. Нажав кнопку повтора, вы можете подумать, что вы даете своему телу и уму немного дополнительного сна, который ему необходим, но на самом деле вы просто настраиваете себя на то, чтобы чувствовать себя хуже, чем если бы вы только что встали с постели. Видите ли, когда вы нажимаете дремоту и возвращаетесь ко сну, вместо того, чтобы вернуться к более легкой стадии сна, в которой вы только что находились (на которой ваше тело, возможно, уже готовилось просыпаться), вы можете начать новый цикл сна вообще.
Затем, когда будильник сработает во второй раз, он, скорее всего, погрузит вас в более глубокий сон, в результате чего вы почувствуете себя неловко, плохо отдохнувшим и будете искать молоток, чтобы разбить ваш будильник. Чтобы избавиться от этой привычки, попробуйте поставить будильник (будь то телефон или часы) в место, где вам придется физически встать с кровати, чтобы выключить его.
6. Как только вы встаете, подвергайте себя яркому свету. Яркий свет, особенно синий, посылает в наш мозг сигнал о прекращении выделения мелатонина и о повышении уровня кортизола, чтобы помочь нам проснуться. Исследования показывают, что утреннее воздействие яркого света не только помогает разбудить вас, но также может помочь вам заснуть позже в ту ночь. Ранний утренний свет может даже помочь регулировать ваш метаболизм; одно исследование показало корреляцию между воздействием света утром и здоровым ИМТ. Автор этого исследования, доктор Филлис К. Зи, объясняет: «Свет - самый мощный агент для синхронизации ваших внутренних часов тела, которые регулируют циркадные ритмы, который в свою очередь также регулирует энергетический баланс. Суть в том, что вы должны получать более яркий свет с 8 утра до полудня ».
Если вы просыпаетесь после восхода солнца, утром совершите 20-минутную прогулку, чтобы глаза погреться в лучах рассвета. Но воздействие яркого света особенно полезно, если вы встаете, когда еще темно. В таком случае, вам придется ввести искусственный источник света. Одна вещь, с которой я имел большой успех, это Philips goLITE BLU. Я включаю его и сижу перед ним в течение 20 минут, пока выполняю утреннюю рутину. Хотя синий свет, излучаемый вашими электронными устройствами, не такой сильный, если вы встанете с кровати, то взгляните на свой ноутбук, и это тоже может вас разбудить; тем не менее, проверка вашей электронной почты первым делом утром также может вызвать уныние и не привести ваше утро к правильному, целенаправленному началу.
7. Занимайтесь спортом каждый день. У дедушки не было проблем с тем, чтобы заснуть ночью. Ручной труд - действительно лучшее средство для сна. В нашей техно-индустриальной экономике, где большинство из нас весь день сидят за столом, лучше всего толкать плуг, выполняя ежедневные упражнения. Исследования показывают, что регулярные физические лица спят лучше, чем те, кто этого не делает. Если возможно
Вы можете заняться спортом утром, чтобы разбудить вас. Если ночные упражнения - единственное, что вы можете сделать, это тоже хорошо. Просто не слишком близко ко сну.
8. Попробуйте прерывистый голодание. Исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь вам лучше спать по ночам.
Простой способ обеспечить прерывистое голодание - начать пост в 7 или 8 вечера, а затем пропустить завтрак на следующее утро и не есть до обеда. С 12 вечера до 7 вечера вы можете поесть. Если вы хотите включить перекус перед сном , вам нужно будет использовать другой график, смещая окно кормления до позднего дня.
9. Избегайте кофеина в конце дня. Кофеин является стимулятором, который будет держать вас в сознании, если вы принимаете его слишком поздно в течение дня. Имейте в виду, что период полураспада (как долго он задерживается в вашем теле) кофеина составляет от трех до пяти часов, а это означает, что та чашка Джо, которую вы выпили в 4 часа дня, все еще может оказывать стимулирующее воздействие на вас в 9 часов вечера. Если у вас проблемы со сном, подумайте о том, чтобы сократить потребление кофеина примерно в середине дня или в начале дня.
Остальные советы в следующей статье. Там вы узнаете что делать и перед и во время сна, чтобы добиться наилучшего эффекта.