Всякий раз, когда мы оглядываемся на прошлое, наши умы имеют тенденцию бросать вещи в теплое, розовое сияние - наши воспоминания неизменно сосредотачиваются на хороших деталях и приукрашивают плохие. Вот почему, когда те, кто через несколько лет отстранены от занятий в колледже, вспоминают о том времени, все, что они обычно помнят, - это вечеринки, девушки, весенние каникулы и так далее.
Что они забывают... это стресс.
Стресс от увольнения с работы и от учебы, стресс от растягивания скудного бюджета каждый месяц, стресс от расставания с кем-то, с тем, как вы думали, вы проведете свою жизнь, стресс от борьбы с соседом по комнате, который когда-то был вашим лучшим другом, а теперь ваш заклятый враг, и, конечно же, стресс от написания исследовательской работы и попытки вспомнить химические формулы на выпускных экзаменах.
Не задумывайтесь об этом: жизнь молодого человека часто довольно славна и свободна, но также будут моменты, когда вы будете чувствовать себя совершенно подавленным. Конечно, многие взрослые издеваются над стрессом молодого человека: «Вы думаете, что сейчас заняты? Ждите, пока у вас не появится жена, трое детей и работа на полный рабочий день!» И эти люди, в некотором смысле, правы - ваш общий стресс будет расти с возрастом и брать на себя больше обязанностей, и вы наверное, оглянетесь на колледж и подумаете, «Какого черта я так волновался?» Но все относительно, не так ли? Стресс молодого человека является уникальным и новым - вы еще не накопили жизненный опыт, который поможет вам понять, что то, что сейчас кажется концом света, - это просто еще один удар по дороге.
Все из чего сказать, стресс, который вы испытаете после ухода из дома, является реальным, и изучение того, как с ним бороться, является одним из самых важных навыков, которые молодой человек может освоить. Так как это правда, что ваш стресс будет возрастать с возрастом, научиться управлять им сейчас подготовит вас жить счастливо и уверенно не только в свои 20, но и на всю оставшуюся жизнь.
Помня об этой истине, сегодня мы познакомим вас с всеобъемлющим учебником, призванным помочь вам понять, что такое стресс, как он может негативно повлиять на тело и разум, и как вы можете легко и эффективно справляться с ним.
Что такое стресс?
Стресс - это реакция вашего организма на обстоятельства, при которых он чувствует, что ему нужно больше силы, выносливости и бдительности, чтобы выжить и процветать. Любой предполагаемый вызов или угроза вашему благополучию может вызвать стрессовую реакцию. Этот ответ сигнализирует вашей нервной системе, чтобы выпустить гормоны адреналин, норадреналин и кортизол в ваш кровоток, который оживляет вас и готов к действию: ваше сердцебиение, кровяное давление, потоотделение и учащение дыхания, ваши кровеносные сосуды расширяются, чтобы ускорить приток крови к мышцам, ваши зрачки расширяются, чтобы улучшить ваше зрение, и ваша печень высвобождает запасенную глюкозу для вашего тела для использования в качестве энергии. В первобытные времена, эта так называемая реакция «сражайся или беги» мгновенно подготовила твое тело к опасности.
Таким образом, хотя многие люди считают стресс исключительно плохой вещью, на самом деле он может быть как положительным, так и отрицательным. Перед лицом насущной проблемы - собеседование, большая презентация, сложный тест - реакция на стресс ставит вас в тупик и может улучшить вашу производительность и способность справляться с давлением. Это также придает волнение жизни; когда вы чувствуете нервозность бабочек перед тем, как пригласить девушку на прогулку или кататься на американских горках, это тоже стресс. Может показаться, что жизнь без стресса была бы невероятной, но через некоторое время состояние постоянного покоя начнет казаться плоским, несвежим и скучным (по крайней мере, для тех из нас, кто не достиг полного дзен!).
Стресс становится проблемой только перед лицом двух основных факторов:
1. Первое - это стрессовая перегрузка.
Уровень стресса, который вы чувствуете при определенных обстоятельствах, прямо пропорционален степени, в которой вы чувствуете, что ваши навыки и ресурсы (включая время) адекватны для их решения. Это состояние компетенции может основываться либо на реальности, либо на собственной самооценке, сделанной оптимистически или пессимистично.
Человек, который любит и талантлив в публичных выступлениях, будет чувствовать гораздо меньше стресса, прежде чем делать презентацию, чем человек, который стесняется и говорит неловко; мужчина, выполняющий задание в течение недели, будет чувствовать себя гораздо менее подверженным стрессу, чем человек, который ждет над ним работы до вечера; мужчина, который менее уверен в том, чтобы встречаться с женщинами и что он может им предложить, будет чувствовать себя гораздо более опустошенным, когда девушка бросит его, чем мужчина, у которого мало сомнений в том, что он скоро встретит кого-то еще. Вместо того, чтобы побуждать нас к действию, стресс, который кажется слишком большим, чтобы справиться с ним, может чувствовать себя сокрушительным, оставляя нас чувствовать себя разбитым и слишком парализованным, чтобы что-либо делать вообще.
2. Стресс второй инстанции становится проблемой, когда совокупность обстоятельств, вызывающих его, становится хронической. Реакция на стресс изначально была разработана, чтобы помочь людям справиться с непосредственными угрозами и проблемами - после выброса адреналина, наша нервная система быстро вернулась в режим ожидания, готовясь к следующему испытанию. Саблезубый тигр! Бросай копье! Тигр мертв! Оу, расслабься время. Я возвращаюсь к созданию наскальных рисунков. Но в наше время наши стрессоры могут продолжаться и продолжаться. Как бы нам ни хотелось, мы не можем копить нашего раздражающего соседа по комнате или коллегу. Вместо, мы должны мириться с ним день за днем. И изо дня в день этот хронический стресс заставляет наш организм выбрасывать низкий уровень гормонов стресса. К сожалению, постоянная доза того, что должно было быть редким и мимолетным, может сделать нас физически и эмоционально больными.
Повреждающие эффекты стресса
Слишком сильный стресс может нанести вред как вашему телу, так и разуму, вызывая все, от диареи и запора, до головной боли от напряжения и выпадения волос. Ниже мы опишем больше вредных последствий стресса:
1. Прибавка в весе. В самый разгар реакции на стресс вы, вероятно, испытаете снижение аппетита. Но как только стресс начинает ослабевать, кортизол, поступивший в вашу кровь, может побудить вас есть сладкую, богатую углеводами пищу. Это имело смысл еще в первобытные времена: реакция боя или бегства обычно предшествовала приступу физической нагрузки (получи этого мамонта!), И после того, как стресс прошел, пришло время пополнить свое тело. Эти дни, когда вы можете испытывать реакцию на стресс, оставаясь прикованным к своему столу, проглатывание пончиков при спуске с пика стресса приведет только к кишечнику первичного размера.
2. Снижение либидо и эректильной дисфункции. Кортизол также снижает выработку тестостерона, что, в свою очередь, может подавить либидо человека и вызвать эректильную дисфункцию , если вы хотите наслаждаться здоровым сексуальным влечением в зрелом возрасте, вам необходимо справиться со стрессом сегодня.
3. Повышенное кровяное давление. Кортизол, наряду с другими гормонами, которые выделяются при стрессе, заставляет наши сердца биться быстрее и сужать наши кровеносные сосуды, чтобы подготовить наши тела для борьбы или бегства. Штраф в краткосрочной перспективе, но длительный стресс может привести к гипертонии и всем сопутствующим ей проблемам со здоровьем.
4. Бессонница. С кортизолом, все еще прокачивающим ваши вены, даже после того, как пройдёт стрессовая ситуация, вы можете почувствовать себя слишком взволнованным, чтобы спать. Эта неспособность заполучить сон часто усугубляется другими факторами, которые часто сопровождают стрессовые моменты - потребление кофеина и скачки, беспокойные мысли.
5. Гиперэмоциональность. Когда вы находитесь в состоянии стресса и ваша сила воли истощается, вы становитесь более эмоциональным. гипер-эмоциональность не обязательно означает, что вы станете жутким беспорядком без промедления, хотя это обычная реакция людей, которые чрезмерно напряжены. Скорее это означает, что все ваши эмоции - грусть, гнев, даже счастье - находятся в перегрузке. С рациональной частью вашего мозга больше не под контролем, вы более подвержены вспышкам всех видов.
6. Социальная изоляция. Обычная реакция на стресс - это отступить в наш «бункер» и изолировать себя от других людей. Как мы обсудим ниже, хотя вполне нормально проводить время в одиночестве, когда вы испытываете стресс, слишком сильная изоляция может на самом деле вызвать ваше беспокойство.
7.Плохая концентрация и память. В то время как стресс может сделать нас более ловкими, но хронический стресс истощает нашу силу воли и превращает нас в дураков. Исследования показывают, что люди, которые испытывают стресс в течение длительного периода времени, демонстрируют худшую концентрацию, снижение памяти и снижение способности принимать решения.
8. Усталость. По данным Американской психологической ассоциации, 25% мужчин сообщают о физической и умственной усталости несколько раз в неделю. Стресс является одним из крупнейших участников этого тяжелого состояния. Физическое напряжение и психическое беспокойство, наряду с уменьшением уровня тестостерона, истощают наши тела и заставляют нас чувствовать себя вялыми и уставшими.
9.Ослабленная иммунная система. Возможно, вы слышали, что все стрессы вредны для вашей иммунной системы, но недавние исследования показали, что короткие всплески стресса могут на самом деле повысить его. Когда ваш разум ощущает грядущий кризис, гормоны стресса собирают иммунные клетки к потенциальным «полям битвы» в организме - тканях, органах и слизистые оболочки, которые особенно чувствительны к инфекции. В первобытные времена борьба с бегством в ответ обычно начиналась в таких ситуациях, как охота или бой, где вероятными исходами были физические ранения, и эти «солдаты» иммунитета стояли наготове, чтобы предотвратить заражение и залечить эти раны, как только они сформировались. Но, еще раз, ответ, который был полезен тысячу лет назад, был угнан продолжающимся напряжением современной жизни. Постоянное обучение ваших войск иммунитета при подготовке к несуществующей чрезвычайной ситуации в конечном итоге утомляет и ослабляет их, делая вас уязвимыми для инфекций и воспалений.
10. Депрессия. Хронический стресс снижает нейротрансмиттеры в мозге, такие как серотонин и дофамин, которые помогают регулировать такие вещи, как аппетит, энергия и сон, в дополнение к балансу нашего настроения и способствуют нашему чувству благополучия. Уменьшение этих нейротрансмиттеров может вызвать депрессию напрямую, но может привести к этому и косвенно, создав круговой паттерн негативного поведения. У вас проблемы со сном, поэтому вам не хочется заниматься физическими упражнениями по утрам, из-за чего вы чувствуете больше стресса, поэтому вы едите больше, из-за чего вы чувствуете себя более вялым, из-за чего вам не хочется выходить на улицу и общаться… и круговые спирали, потенциально в депрессию.
11. Увеличение потребления алкоголя, курения и употребления наркотиков. Мужчины склонны бороться со стрессом, ища выход из него. Часто побег это алкоголь, курение и наркотики. В то время как многие уравновешенные мужчины не будут испытывать никаких негативных последствий от ночного колпака, чтобы отвлечься от стрессового дня, это становится проблемой, когда один стакан превращается в четыре. Сильное употребление алкоголя или наркотиков может привести к целому ряду проблем в отношениях и здоровью и никак не повлияет на источник стресса - он может даже усугубить его.
Как эффективно управлять стрессом
Чтение всех этих вызванных стрессом болезней, возможно, оставило вас в состоянии стресса! Но не волнуйтесь: большая часть стресса очень управляема, если вы выполняете небольшие ежедневные задачи по обслуживанию, которые не дадут стрессу дойти до того уровня, когда он начнет чувствовать себя сокрушительным.
Как мы упоминали выше в разделе «Что такое стресс?», Отрицательный стресс, как правило, является результатом двух факторов: 1) отсутствие ощущения, что наши навыки, таланты и ресурсы (включая время) достаточны для того, чтобы справиться с угрозой или вызовом, и 2) Хронические стрессовые обстоятельства, которые длятся несколько дней, недель и даже лет.
Таким образом, когда дело доходит до управления стрессом, вы должны использовать двойной подход, который включает в себя предотвращение возникновения этих факторов, в первую очередь, и обучение тому, как смягчить их, когда профилактика невозможна.
1. Развивайте свою устойчивость. Огромная часть борьбы со стрессом не имеет ничего общего с фактическим стрессором, но как вы справляетесь с этим стрессором. Ситуация, в которой один человек уверенно перемещается, может привести к тому, что другой человек полностью развалится. Таким образом, основополагающим блоком в вашей способности справляться со стрессом является развитие черты устойчивости.
Быть устойчивым - это то, как вы действуете и реагируете в мире - ваша способность быстро отскакивать от испытаний и испытаний и противостоять миру с мужеством и уверенностью. Без упругого отношения и подхода к жизни, все приведенные ниже методы сводятся к перестановке шезлонгов на Титанике
Путь к развитию устойчивости не может быть объяснен всего лишь несколькими предложениями. Изучить это вы можете самостоятельно или скоро на этом канале в новых статьях.
2. Спорт. Если вы возьмете только одну стратегию снижения стресса из этого списка, пусть будет так: сделайте упражнение регулярной привычкой. Исследователи обнаружили, что физические упражнения так же эффективны, как и антидепрессанты, при лечении клинической депрессии и повышают уровень эндоканнабиноидных молекул в нашей крови, тех же самых эндоканнабиноидов, которые отвечают за успокаивающее удовольствие, вызванное потреблением марихуаны.
Упражнение не только лечит стресс, это также может помочь предотвратить это; предварительные исследования начинают показывать, что небольшое физическое и психическое напряжение, которое вы испытываете, когда вы занимаетесь спортом, действует как прививка от стрессовых событий позже, создавая клетки мозга, которые лучше справляются с тревогой или, другими словами, более стрессоустойчивый мозг.
3. Выйти на природу. В природе тело и разум получают возможность омолодиться. В исследовании, проведенном в Японии, исследователи обнаружили, что после 20-минутной прогулки в лесу участники имели «более низкие концентрации кортизола, более низкую частоту пульса, более низкое кровяное давление, большую активность парасимпатического нерва и более низкая активность симпатического нерва », чем предметы, которые проводили время в городе. С точки зрения непрофессионала? Прогулка по лесу смягчает вас. В последующем исследовании время, проведенное на природе, усиливало чувство бодрости и уменьшало чувство гнева, беспокойства и депрессии.
Поэтому вместо того, чтобы тратить каждую субботу на диван и смотреть футбол, начните регулярно ходить в лес. Ваш внутренний Торо поблагодарит вас.
4. Медитируйте. Многочисленные исследования показали, что простая медитация внимательности может уменьшить и даже устранить многие негативные физиологические и психологические симптомы хронического стресса. Пока вы медитируете, нормализуется артериальное давление, замедляется дыхание и пульс, а ваши надпочечники вырабатывают меньше кортизола. Участники медитационных исследований часто сообщают о снижении уровня тревоги, беспокойства и напряжения. Более того, регулярная медитация на самом деле восстанавливает ваш мозг и делает вас более устойчивым перед лицом стресса.
Никогда не медитировал? Просто начни это делать.
Прелесть этого в том, что вам даже не нужно так долго медитировать, чтобы получить пользу. Всего 20 минут в день, и вы начнете замечать преимущества уже через несколько недель.
5. Составьте список того, что вас напрягает. Иногда, когда у нас есть куча вещей, которые нас беспокоят, и длинный список дел, все эти стрессоры объединяются в большое облако беспокойства и волнения. Мы чувствуем себя разбитыми, но из-за облаков нам трудно даже четко объяснить, почему. Когда это произойдет, найдите время, чтобы составить список всего, что вас беспокоит. Разгрузка их из мозга на бумагу поможет вашему черепу расслабиться. Это, на самом деле, одна из вещей, которые Дуайт Эйзенхауэр сделал, чтобы снять стресс, когда бремя принятия решения о запуске «Дня» стало чрезвычайно тяжелым.
Теперь создайте список действий / дел, просматривая каждый элемент в списке беспокойств. Запишите небольшие, конкретные, немедленные действия, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о каждом стрессоре.
6. Выспаться. Сон и стресс создают некоторую проблему улова-22. Нашему телу и уму нужен сон, чтобы справляться со стрессом и справляться со стрессом, но стресс часто может помешать нам получить необходимый нам сон! Хотя мы могли бы посвятить целый пост тому, как улучшить свой сон, вот несколько быстрых вещей, которые вы можете сделать, чтобы выспаться лучше всего, даже когда вы чувствуете напряжение:
Медитируйте двадцать минут, прежде чем ударить мешок, чтобы успокоить и расслабить ваш разум и тело.
Запишите все свои заботы перед тем, как лечь спать, чтобы вы не думали о них, пока пытаетесь заснуть. Как мы только что упомянули, это эффективная тактика снижения стресса в любое время, но это особенно эффективно прямо перед сном.
Выключите компьютер и телевизор за час до сна. Свет от электронных экранов подавляет выработку в организме мелатонина, гормона, который помогает вам заснуть.
Говоря о мелатонине, подумайте о приеме добавки мелатонина перед сном. Это может помочь вам расслабиться и быстрее заснуть (и, исходя из моего опыта, иметь сумасшедшие сны).
Убедитесь, что ваша комната хорошая и прохладная. Исследования показывают, что оптимальная температура для сна находится где-то 18-20 градусов (бррр!). Если вы не хотите включать / выключать кондиционер так низко всю ночь, возьмите вентилятор и не используйте тяжелые одеяла.
7. Вздремнуть. Простой сон - это мощная вещь, которая предлагает целый ряд удивительных преимуществ, в том числе повышенную настороженность, повышение вашей учебной и рабочей памяти и большую креативность. Он также является сильным борцом со стрессом: дремлет высвобождает гормоны роста и серотонин, который уравновешивает ваш кортизол, успокаивает вашу стабильность и оставляет вас чувствовать себя довольным и омоложенным.
8. Уменьшите потребление кофеина. Кофеин увеличивает выработку кортизола и адреналина в вашем организме, что в краткосрочной перспективе может улучшить ваше самочувствие, но в долгосрочной перспективе увеличит чувство неровности и стресса.
Сократите употребление кофеина и старайтесь избегать его после 2 часов дня, чтобы вы хорошо выспались ночью.
9. Придерживайтесь рутины. Чем больше вы теряете контроль, тем больше у вас стресса. Хотя мы не можем контролировать все, что происходит с нами в течение дня, взяв на себя ответственность за то, что мы можем контролировать, мы можем значительно уменьшить наше беспокойство. Один из способов лучше контролировать свою жизнь - это установить и придерживаться процедур: упражнения, утренние и вечерние процедуры, рабочие процедуры. Все, что вы делаете часто, попробуйте сделать это рутиной. Чем больше ваш разум знает, чего ожидать дальше, тем спокойнее и увереннее он будет себя чувствовать.
10. Запланируйте свою неделю. Большая часть стресса, который я испытывал в колледже, возникла из-за того, что я плохо управлял своим временем. Я забуду сроки, подожду до последней минуты, чтобы написать статью, и назначу встречи, которые противоречат другим обязательствам. Когда я начал планировать свою неделю, все заметно улучшилось.
Наличие еженедельного плана гарантирует, что вы не забудете важные вещи или не продлите свои обязательства, как я. Кроме того, наличие плана позволяет вам чувствовать себя под контролем, что, как мы только что обсуждали, помогает избежать стресса.
11. Будь социальным. Как я упоминал выше, общая реакция на стресс (особенно для нас, мужчин) - стать отшельником. Я такой. Иногда мне просто нужно побыть одному, чтобы я мог разбираться с вещами. Хотя прекрасно и полезно проводить время в одиночестве, когда вы находитесь в состоянии стресса, если вы все еще чувствуете себя измотанным после некоторого одиночества, позвони приятелю или двум, чтобы потусоваться. Исследования показывают, что социальное взаимодействие делает чудеса для снижения стресса. Наши тела выделяют антистрессовые, приятные на ощупь гормоны, такие как окситоцин, когда мы рядом с людьми, которые заботятся о нас. Кроме того, друзья и семья могут предложить очень необходимые советы и взгляды, которые помогут вам справиться и разобраться в том, что вас обременяет; в то время как вы должны стремиться быть максимально самостоятельными, не стыдно звонить маме и папе, когда вы достигли конца своей веревки.
Если вы чувствуете себя перегруженным, обратитесь за помощью
Если вы все еще чувствуете себя подавленным после того, как сделали все возможное, чтобы справиться со стрессом самостоятельно, немедленно обратитесь за профессиональной помощью к школьному консультанту или терапевту. Тяжело обратиться за помощью, особенно к эмоциональным или психологическим проблемам. Это требует от нас говорить об эмоциях и быть уязвимыми. Кроме того, мы часто рассматриваем помощь как признак слабости.
Если вы чувствуете, что ушли в глубокий конец из-за стресса, не позволяйте страху выглядеть «не по-мужски» помешать вам получить необходимую помощь. Мужчины, испытывающие депрессию или хронический стресс, гораздо чаще, чем женщины, злоупотребляют алкоголем, прибегают к насилию или совершают попытки самоубийства.
Обученный консультант или терапевт может помочь вам справиться со стрессом, который не влечет за собой вреда себе или другим.
Если вы учитесь в колледже, посетите центр поддержки студентов. Они должны были подготовить консультантов, с которыми вы можете поговорить конфиденциально и бесплатно.
Если вы не в колледже, но не можете позволить себе терапевта, попробуйте прогуглить доступные вам варианты, например, найти клуб людей в своем городе с похожими проблемами.