Независимо от ваших диетических ограничений, вы не должны экономить на этом важном питательном веществе. Вот несколько простых, вкусных способов получить больше в своем рационе сегодня.
Существует 13 известных витаминов, которые необходимы человеческому организму для регулярного роста и поддержания организма, и более половины из них являются формами витамина В. Некоторые из них могут быть известны под другими названиями, такими как рибофлавин, фолиевая кислота и ниацин, но вместе эти водорастворимые витамины играют решающую роль в производстве энергии, помогая организму превращать пищу в энергию. Несмотря на эту жизненно важную роль, ваше тело не может производить их, по крайней мере, в количестве, необходимом для того, чтобы быть здоровым, поэтому очень важно получать их из пищи.
В последнее время одному из этих витаминов В, в частности, уделяется много внимания: В12.
Особая диета, особые соображения
«Поскольку в природе не так много растительных продуктов с высоким содержанием витамина B12, люди, избегающие употребления большинства продуктов животного происхождения, таких как веганы и некоторые вегетарианцы, могут страдать от дефицита». И они не единственные.
Любой, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте или страдает от расстройств пищеварения, таких как болезнь Крона или целиакия, также подвержен риску дефицита и захочет сделать все возможное, чтобы есть больше продуктов с высоким содержанием витамина B12. Поглощение витамина B12 очень зависит от количества соляной кислоты в нашем желудке. По мере старения уровень соляной кислоты снижается, поэтому усваивать питательные вещества становится все труднее даже при употреблении в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием витамина B12 .
Жизненно важный витамин
B12 играет роль в выработке эритроцитов и энергии, помогает предотвратить повреждение нервов, помогает поддерживать когнитивную функцию и другие биологические процессы, включая эти преимущества витамина В12 ДЛЯ ВСЕГО ВАШЕГО ТЕЛА. Слабость, нервная боль или анемия должны заставить вас записаться на прием к врачу для проверки уровня B12.
Как и другие питательные вещества, количество B12, которое вам нужно, меняется в течение всей вашей жизни. Большинству взрослых мужчин и женщин требуется 2,4 микрограмма (мкг) витамина B12.Во время беременности и кормления грудью потребность женщин в витамине В12 возрастает до 2,6-2,8 мкг соответственно.
Всегда лучше получать витамины из цельных продуктов с высоким содержанием витамина B12, чем из таблеток, поэтому убедитесь, что некоторые из следующих продуктов с высоким содержанием витамина B12 (и я расскажу вам, как их много) включены в обычное меню.
Лосось, 4,8 мкг
Это королевская рыба наверняка. В дополнение ко всем этим жирным кислотам омега-3, одна порция лосося почти вдвое увеличивает количество B12, необходимое взрослым в день. В том же количестве тунца содержится 2,5 мкг, и вам следует опасаться употреблять его слишком часто из-за высокого содержания ртути. Радуга или дикая форель - еще один хороший выбор: 5,4 мкг.
Печень, 60 мкг
Это не фаворит детей, но это один из лучших источников витамина B12. В говядине больше всего В12 - 60 мкг на порцию, а в куриной печени - примерно 18 мкг .
Моллюски, 84 мкг
Морепродукты в целом довольно высоки, но эти моллюски - лучший выбор для ваших денег, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием витамина B12. У них также есть много белка и железа, которые могут помочь найти анемию, проблему со здоровьем, которую может усугубить дефицит B12. И поскольку они являются фильтраторами, в них, как правило, содержится гораздо меньше токсинов, таких как ртуть и другие загрязнители. Крабы - еще один хороший источник, как и ракообразные, с более чем 7 мкг на порцию.
Молочные продукты, около 1 мкг
Да, старое доброе молоко - достойный источник витаминов B12, обеспечивающий 18 процентов от вашей потребности витамина B12 на чашку. Другими источниками молочных продуктов являются йогурт и сыр, количество которых примерно одинаково.
Икра, 5,67 мкг
Эту роскошную еду часто исключают из списка полезных морепродуктов, но этого не следует делать. Помимо того, что он является одним из лучших природных источников омега-3, он также является пищей с высоким содержанием витамина B12.Стандартное куриное яйцо, для сравнения, имеет менее половины микрограмма.
Зерновые, около 6 мкг
Большинство зерновых злаков обогащены различными витаминами группы В. Эта практика началась в 1940-х годах, когда болезнь, вызванная дефицитом B3, заставила правительство обогащать муку ниацином. Теперь вы обнаружите, что большинство упакованных продуктов, особенно зерновых, содержат дополнительные витамины группы В. Например, у кукурузных хлопьев есть 15 процентов вашй потребности в B12. Это может быть хорошим выбором для людей, пытающихся сократить потребление мяса, не экономя на продуктах с высоким содержанием витамина B12. Сверху добавьте немного обогащенного миндального, соевого, овсяного или рисового молока за бонус 1 мкг.
Пищевые дрожжи, 1,5 мкг
Еще один отличный веганский вариант, этот порошок технически является грибком, подобным пивным дрожжам, но он не содержит молочных продуктов, глютена и сои и содержит много питательных веществ, включая B12.
Заменители молочных продуктов, около 1 мкг
Большинство альтернативных вариантов молока, будь то миндаль, кокос, соя или овес, обогащены витамином B12.