На первом уроке проекта «Купить ролики» ты вместе с инструктором Национальной лиги по роллер-спорту Юлией Артюховой освоишь основную стойку на роликовых коньках, поймешь, как правильно нужно вести себя в случае падения, и сделаешь свои первые шаги на роликах.
Для правильного и безопасного освоения катания на роликах нужны системность и правильный пошаговый подход от простого к сложному. В этом нам поможет методика Национальной лиги инструкторов и наставления нашего куратора — президента Федерации роллер-спорта Ярославской области, руководителя роллер-школы Arсobaleno, преподавателя Национальной лиги инструкторов Руслана Шилова.
Итак, база!
1. Как привыкнуть к роликовым конькам
Подготовка к катанию на роликах — процесс важный. Не следует пытаться сразу встать на асфальт. Для начала нужно привыкнуть к новому снаряду и понять, как держать баланс и стоять на колесах на траве или любой другой нескользящей поверхности.
Разминка
Не пренебрегай защитой. Наколенники, налокотники и защита на запястьях — обязательные составляющие тренировки. Хорошо застегни ролики, но и не перетягивай ногу.
Прежде чем начинать катать, обязательно разогрей мышцы и суставы. Сделай зарядку, особое внимание удели голеностопу, так как он получает внушительную нагрузку при катании на роликах.
Упражнения для баланса на роликах
- Поставь ноги на ширину бедер, не заваливая ролики на внутреннее или внешнее ребро, при этом руки вытяни перед собой и попробуйте сделать несколько приседаний. Вес распределяй на все колеса.
- Чтобы почувствовать, как держать равновесие на роликах, попробуй постоять сначала на одной, а затем на второй ноге.
- Поставь пятки вместе, а носки врозь и, сохраняя такое положение, сделай шаги вокруг своей оси, как будто ногами рисуешь солнышко.
2. Основная стойка
Основа основ — правильная стойка. Именно с нее начинается твое обучение катанию на роликовых коньках.
- Поставь ноги ровно на ширине бедер, не заваливая ролики внутрь или наружу, вес распредели равномерно на все четыре колеса.
- Немного согни ноги в голеностопных и коленных суставах таким образом, чтобы колени зрительно были над передним колесом конька.
- Плечи наклони немного вперед таким образом, чтобы они были над передними колесами, при этом спина должна быть прямой, расслабленной и зафиксированной в таком положении.
- Руки вытяни перед собой и слегка согни в локтях, пальцы расправь и ни в коем случае не прижимай к защите.
- Смотри вперед.
Упражнения для усвоения основной стойки
Для того чтобы запомнить основную стойку, сделай несколько упражнений на траве или на другой нескользящей поверхности. Можешь использовать конусы и импровизировать, при этом контролируя все детали правильной стойки на роликах.
- Прими основную стойку и походи маленькими шажками лицом вперед.
- Прими основную стойку, встань боком и переступай через конусы.
- Прими основную стойку, встань боком и переступай через конусы шагами крест-накрест.
3. Как правильно падать
Чтобы стать классным специалистом в любой области, нужно учиться, учиться и учиться, но от набитых шишек никто не застрахован, и это тоже своеобразный полезный опыт. Главное — минимизировать риск получения травм, а для этого нужно понять, как правильно сгруппироваться, если ты чувствуешь, что падаешь.
Падение вперед
Падать вперед — наиболее безопасный способ, потому что именно впереди находится вся защита при соблюдении правил основной стойки. Отработай технику падения на траве.
- Из основной стойки начинай сгибать колени, при этом нагружай носки и подавай корпус вперед. Так ты снизишь центр массы тела.
- Падай на колени через передние колеса, при этом руки выставляй вперед.
- Затем приземляются запястья и локти: проскальзывая на защите, ты погасишь силу падения.
Важно! Пальцы рук должны быть расправлены. Ни в коем случае не держись за защиту, потому что в случае падения ты сотрешь их об асфальт.
Падение назад
Если ты чувствуешь, что падаешь назад, постарайся перегруппироваться, потому что падать на спину или копчик чревато серьезными травмами.
- При падении назад резко разверни корпус вбок.
- Подставь бедро, колено и ладони: проскальзывая на защите, ты погасишь силу падения.
Как правильно встать после падения
- Встань на колени.
- Поставь один роликовый конек на колеса и выпрями колено над ним.
- Обопрись о колено и вставай на обе ноги.
4. Как кататься на роликах
После того как прочувствуешь основную стойку и отработана техника падения на траве, осторожно выходи на асфальт, делая это боком переступанием. Сначала ставь одну ногу, а затем вторую.
Существует пять последовательных фаз движения на роликах вперед.
- Из основной стойки начинай переносить вес на опорную ногу с одновременным отведением толчковой ноги на половину конька позади, с разворотом ее на 45 градусов, при этом ноги в коленных суставах должны быть согнуты.
- Отталкивайся интенсивным разгибанием толчковой ноги в коленном суставе.
- Скользи на опорной ноге.
- Возвращай толчковую ногу в базовую позицию.
- Переноси вес на опорную ногу.
Подводящие упражнения
Чтобы понять и прочувствовать каждую из фаз движения на роликах, необходимо выполнить несколько упражнений. Можно нарисовать на асфальте разметку и двигаться для начала по ней.
Элемент «ёлочка»
Это упражнение поможет освоить отведение стопы и разворот ее на 45 градусов и понять технику фаз движения на роликах.
- Из основной стойки делай небольшие шаги вперед с переносом веса с ноги на ногу и сохранением стойки. Стопы ставь под углом примерно 45 градусов по направлению движения.
Элемент «самокат»
С помощью этого упражнения ты научишься отталкиваться и скользить на роликах, а также переносить вес с одной ноги на другую.
- Полностью перенеси вес на опорную ногу, толчковую ногу ставь на полконька позади опорной и разворачивай ее под 45 градусов, при этом ноги в коленных суставах должны быть согнуты.
- Отталкивайся интенсивным разгибанием толчковой ноги в коленном суставе, при этом давление распределяй на все колеса.
- Катись на опорной ноге.
- Приставь толчковую ногу параллельно опорной и катись, сохраняя основную стойку.
Элемент «фонарик»
«Фонарик» — это не только способ движения на роликах лицом вперед, но и важная составляющая твоего дальнейшего обучения. Он пригодится и для торможения, и для поворотов, и для движения спиной вперед. Попробуй сначала сделать один «фонарик», а потом — своеобразную «гирлянду», последовательно соединив несколько «фонариков».
- Поставь пятки вместе, а носки разведи под 45 градусов, колени и бедра наклони немного вперед по направлению движения.
- Подавай корпус вперед, при этом плавно сгибай колени. Давление должно быть на пятки. Начинай катиться. Ролики разъедутся в стороны.
- Продолжай катиться и разгибать колени. В самой широкой части «фонарика» ноги должны быть выпрямлены, а коньки наклонены внутрь.
- Катись и начинай сводить ноги переносом веса на переднюю часть стопы.
- Своди ноги в исходное положение и ставь ролики вертикально.
Сегодня ты освоил основную стойку на роликовых коньках, узнал, как правильно нужно вести себя в случае падения и как встать после него, и сделал свои первые шаги на роликах. Тренируйся и все получится!
Пошаговая инструкция урока
- Не пренебрегай защитой и сделай разминку перед тренировкой.
- Не пытайся сразу встать на асфальт, привыкни к новому снаряду и с помощью специальных упражнений потренируйся держать баланс и стоять на колесах на траве или любой другой нескользящей поверхности.
- Отработай основную стойку на роликовых коньках: колени согнуты, голень давит на язычок конька, вес распределен на все колеса, корпус и руки немного впереди.
- Отработай технику падения на траве. Сначала падай на колени, затем подставляй запястья и локти. Защита убережет тебя от синяков и ссадин.
- Осторожно выходи на асфальт, делая это боком переступанием. Сначала ставь одну ногу, а затем вторую.
- Запомни пять основных фаз движения вперед: отведение и разворот толчковой ноги, отталкивание, скольжение, возвращение толчковой ноги, перенос веса.
- Чтобы понять и прочувствовать каждую из фаз движения на роликах, необходимо отработать упражнения «ёлочка», «самокат», «фонарик».
На следующем уроке ты узнаешь, как можно затормозить на роликах и сменить направление движения. До встречи!
В видео использована музыка: Insightful – "Moth Mother".
