Когда вы хотите похудеть, многие диетические программы и эксперты по здоровью рекомендуют быструю ходьбу как кардио-упражнение, которое сжигает калории. Но сколько и как нужно ходить, чтобы помочь вам достичь ваших целей потери веса?
Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть
Стремитесь к быстрой прогулке от 30 до 90 минут большинство дней недели для потери веса. В некоторые дни вы можете больше ходить, а в другие меньше, но общее время недели должно быть не менее 150 минут (2,5 часа).
Вы должны идти достаточно быстро, чтобы находиться в зоне упражнений умеренной интенсивности при 60–70 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, быть способным говорить полными предложениями, но никак не петь.
Вы можете использовать показания частоты пульса фитнес-приложения или пульсометра, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с умеренной интенсивностью.
Хотя вы можете разбить время ходьбы на 10 и более минут, вы получите дополнительное преимущество для сжигания жира, если прогуливаетесь более быстрым шагом более 30 минут после прогрева.
Если вы новичок в ходьбе , начните с более коротких периодов быстрого шага и постепенно увеличивайте время "торопливой" ходьбы. Возможно, вы захотите совершать более длительные прогулки через день.
Старайтесь не пропускать более одного дня подряд. Постоянство полезно для сжигания калорий и улучшения обмена веществ, а также для выработки новых привычек. В дни без прогулок попробуйте силовые упражнения . Если вы чувствуете себя измотанным, возьмите выходной. Но не забудьте вернуться на дорожку на следующий день.
Если вы достигли своей цели снижения веса и работаете над поддержанием своего веса, специалисты рекомендуют ходить от 60 до 90 минут большую часть дней в неделю при физической нагрузке умеренной интенсивности, не потребляя больше калорий, чем вы тратите весь день.
Как далеко вы можете пройти за 30 минут?
Если вы идете в быстром темпе в течение 30 минут, пройденное вами расстояние будет:
От 2,5 до 3,3 км
От 3000 до 4500 шагов шагомера.
Что делать, если вы не можете отвести на прогулку 30 минут за один раз?
Если ваше расписание не позволяет ходить непрерывно в течение 30 минут, разбейте их на два или три раза в день в течение более коротких периодов, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.
Всегда прогревайтесь в течение пяти минут в легком темпе, независимо от того, на какую продолжительность вы нацелены. Вы можете использовать более интенсивные интервалы, лестницу и быструю ходьбу, чтобы получить максимальную отдачу от коротких тренировок при ходьбе.
Исследования, опубликованные в 2017 году, показывают, что интервалы высокой интенсивности, по крайней мере, столь же хороши, как и непрерывные тренировки средней интенсивности.
Сколько калорий сжигается за 30 минут ходьбы
При быстрой ходьбе вы будете сжигать от 100 до 300 к.калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или от 200 до 600 к.калорий за час . При ходьбе в течение 30 минут или более, часть сожженных калорий будут взяты из накопленного жира.
В течение первых 30 минут упражнений ваше тело сжигает углеводы, хранящиеся в качестве топлива. Они полностью сжигаются примерно через 30 минут. Чтобы продолжать, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Накопленный жир - это именно то, что вы хотите потерять, и это хорошая причина для увеличения выносливости при ходьбе, чтобы вы могли ходить больше 30 минут за один раз.
Ходите большинство дней недели не менее 30 минут, чтобы сжигать дополнительно от 1 000 до 3 000 калорий в неделю и улучшать обмен веществ каждый день.