- Полностью исключаем полуфабрикаты и фаст-фуд. Никаких чипсов, консервированных продуктов, колбас, сосисок, сладостей, изготовленных промышленным путем, газировки.
- Исключаем продукты, содержащие добавки глутамат, сахар и его заменители.
- Ограничиваем количество соли.
- Каждое утро выпиваем стакан теплой воды. Обязательно натощак.
- Готовим только методом запекания, тушения и отваривания.
- Вводим максимум фруктов и овощей (их доля должна составлять пятую часть всего рациона).
- Максимально исключаем быстрые углеводы: каши, макароны, хлеб.
- Рассчитываем количество белка по формуле: на 1 кг веса нужно каждые сутки употреблять 1 г белков.
- Углеводные блюда – только до обеда.
- Жиры оставляем только полиненасыщенные: рыба, авокадо, растительное масло, орехи, семечки.
- Пьем много воды – до 2 л. Плюс до каждого приема пищи примерно за полчаса – 1 ст.
- Едим часто и по чуть-чуть. У вас должно быть 5 приемов пищи.
- Учимся правильно есть: без телевизора, медленно разжевывая пищу.
Ничего сложного, как видите. Сейчас вы убедитесь, сколько всего можно приготовить в рамках ПП.
Завтрак
Утром очень важно нормально поесть, чтобы зарядиться силой на весь день. Вот несколько рецептов завтраков (примерная калорийность трапезы должна составлять 300 ккал):
Овсяноблин содержит на 100 гр. всего 145 ккал. Для его приготовления понадобится смешать 3 столовых ложки предварительно измельченных овс. хлопьев, обезжир. молоко (70 мл) и 1 кур. яйцо. Все это тщательно взбивается, выпекается без масла на сковороде. Можно подать с овощами.
Смузи – всего 67-70 ккал в 100 гр. Просто смешайте в блендере банан, персик, грушу, овсяные хлопья (30 гр.), кефир (150 гр.). Блюдо готово к употреблению. Вы также можете взять любые другие фрукты, которым вы отдаете предпочтение и сделать свой персональный вкусный смузи. Главное не переборщите с фруктозой, которая содержится во фруктах. Старайтесь не злоупотреблять очень сладкими фруктами.
Сэндвичи для любителей бутербродов на завтрак тоже могут быть правильными. На 100 гр. – около 115 ккал. Готовятся очень просто: на ржаной хлеб (заранее делаются тосты) кладем половинку перетертого в кашицу авокадо, кур.яйцо отвар., 2 помидора черри, сбрызгиваем лимонным соком и посыпаем зеленью. Отлично сочетается блюдо с зеленым чаем.
Овсяно-яблочные оладьи. На 100 гр. приходится 152 ккал. Вам понадобится 80 гр. овсяных хлопьев, 1 среднее яблоко, 1 яйцо и 30 гр. меда. Хлопья необходимо перемолоть блендером, чтобы получилась мука. Яблоко трется на терке, смешивается с мукой и яйцом. Жарить оладушки нужно на антипригарной сковороде по 3 мин. С каждой стороны. Подавать готовое блюдо можно с медом.
Гречка с творогом и сухофруктами. Калорийность составляет примерно 200 ккал на 100 гр. Необходимо отварить 80 гр. крупы без добавления соли. К ней нужно добавить 50 гр. нежирного творога и поставить тарелку в микроволновку на пару минут. Положите в кашу нарезанный банан (60 гр.), изюм и курагу (по 20 гр.).
Вот такие вкусные и питательные варианты для вашего правильного завтрака.