В зависимости от еды или закуски, вы можете сделать хороший - или ужасный - выбор, который поможет вам чувствовать себя сытым, лучше спать или иметь больше энергии. Проверьте эти советы от ведущих экспертов по питанию.
5: 00–6: 00: закуска
Если ваша утренняя тренировка идет с низкой или средней скоростью и менее часа, вы можете просто пропустить еду и плотно позавтракать после. Однако, если вы планируете тренироваться интенсивно или более часа, подумайте о перекусе перед тренировкой. Матча имеет кофеин, который, как показывают исследования, может оказать положительное влияние на производительность тренировки.
7: 00–9: 00: завтрак
Указывает на исследование, показывающее, что употребление не менее 20 граммов белка на прием пищи поможет предотвратить потерю мышц по мере взросления. Это легче сделать на обед и ужин, но большинство людей не получают достаточно белка на завтрак. Харрис-Пинкус рекомендует включать такие продукты, как творог, греческий йогурт или яйца, а также растительные белки, такие как бобы или тофу.
10: 00–11: 00: закуска
Получить свой выходной день на отличный старт с фруктами и овощами. Он настраивает вас на получение разнообразных питательных веществ. Закуски - это прекрасная возможность приготовить 5–9 порций фруктов и овощей, которые вам нужны каждый день для улучшения здоровья. Морковь с небольшим количеством нежирного соуса или яблоко с арахисовым маслом - отличные варианты.
12: 00–2: 00: обед
Обед - время для дозаправки во второй половине дня, поэтому есть сбалансированное питание с белком, цельным зерном и большой порцией овощей, рекомендует Сандра Аревало, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Простое блюдо для получения всего этого - салат.
3: 00–4: 00: закуска
Сделанные из орехов, семян и богатого белком порошка нута, они помогают мне чувствовать себя заряженным до обеда. Они также легки в приготовлении;печь не требуется. Финики являются источником растворимой клетчатки, называемой пектином, которая может помочь снизить уровень холестерина.
Нам не нужно столько энергии вечером, сколько мы собираемся на работу, в школу или на тренировку. По этой причине она рекомендует много овощей и нежирную порцию белка, например, фасоль, курицу-гриль или рыбу, чтобы сохранить низкое количество калорий для ужина. Если вы пропустили обед или полдник, не позволяйте голоду переедать за ужином.
7: 00–8: 00: десерт
Для людей, которым просто нужно закончить еду на сладкой ноте, фрукты могут ответить на звонок. Кроме того, он возглавляет список здоровых, благодаря всем витаминам, минералам и клетчатке, которые он обеспечивает. Если у вас уже было несколько порций фруктов в течение дня, выберите небольшое количество темного шоколада - если вы не чувствительны к кофеину, который естественным образом содержится в какао-бобах, - или нежирный ванильный йогурт для повышения уровня кальция.
9: 00–11: 00: закуска
Многие взрослые употребляют алкоголь вечером, чтобы помочь им расслабиться и лечь спать. Пайн говорит, что это может повлиять на качество вашего сна и на следующий день утомит вас. Вместо этого, поощряйте и улучшайте сон, наслаждаясь закусками с естественными источниками гормона мелатонина, вызывающего сон, согласно исследованию 2017 года . Начните с винограда, грецких орехов или фисташек.
Сменная работа
Если ваше расписание меняется на позднюю ночь, раннее утро и регулярные смены, то ваша еда будет повсюду. Просто помните, что применяются те же правила: ешьте более тяжелую пищу до того, как начнется ваша смена для энергии, и ешьте постепенно, по мере того, как продвигается ваше рабочее время, чтобы подготовить ваше тело и разум ко сну. Смесь цельного зерна, овощей, нежирных белков и полезных жиров, таких как орехи и авокадо, являются отличным выбором в любое время.