Люди которые только начали заниматься своим телом,зачастую задаются вопросом - насколько и возможно ли изменить свое тело за 4 недели? Ответ,однозначно можно,и на столько насколько вам хватит сил,желания и терпения.
Данная программа тренировок разработана с целью как можно интенсивнее нагрузить верхнюю часть тела (грудь,руки и спину) ,тем самым сжечь подкожный жир и прибавить в мышечных объёмах,чтобы в конце получить красивое и атлетичное телосложение.
Как программа тренировок на месяц изменит мое тело?
Особенность данной программы тренировок заключается в том что такие мышечные группы как спина,грудь и руки будут получать двойную нагрузку каждую неделю. Многие скажут что таким образом можно перетренироваться и тем самым не достигать никаких результатов,то это не правда,дело в том что в обычных программах не хватает фокусировки на эти группы мышц,зачастую многие рекомендуют тренировать из один либо два раза в неделю,но это недостаточно чтобы добиться максимального роста и прибавку в силу. Не нужно также боятся что ваши ноги не получат недрстаточно нагрузки,потому что каждую неделю низ вашего тела будет тренироваться достаточно чтобы расти и становится сильнее.
Каждая неделя будет состоять из 4 тренировочных дней:
- Первая тренировка будет сфокусированна на грудные мышцы и трицепс
- Вторая тренировка - спина и бицепс
- Третья - ноги и грудь
- Четвёртая - спина и плечи
Прежде чем приступить к выполнению тренировки из данной программе,либо иной тренировки,рекомендуем хорошо разогреваться: Уделяйте 5-10 минут для общего разогрева тела,потом пересмотрите список упражнений и перед выполнением каждого,разогрейте ваши мышцы и суставы выполняя те упражнения без дополнительного веса или с очень маленьким весом,таким образом вы обезопасите себя от различных травм а также подготовьте мышцы к работе.
Первая тренировка : (Грудные мышцы и трицепс)
#1 Жим штанги лежа - 5 сетов по 10 повторений (отдых между подходами 60 секунд)
#2 Отжимания на брусьях либо на кольцах - 5 сетов по 6-12 повторений (отдых между подходами 60 сек)
#3 Жим гантелей на наклонной скамье - 3 сетов по 12-16 повторений (отдых между подходами 60 сек)
#4 Разводка гантелей лежа на наклонной скамье - 3 сетов по 12-16 повторений (отдых 60 сек)
#5 Французский жим гантелей - 3 сетов по 12-16 повторений
Вторая тренировка : (Спина и бицепс)
#1 Подтягивая на перекладине - 5 сетов по 6-10 повторений
#2 Тяга штанги в наклоне к поясу - 5 сетов по 10-12 повторений
#3 Подтягивания на перекладине с обратным хватом - 3 сетов по 8 - 12 повторений
#4 Подъем гантелей на бицепс - 3 сетов по 12-15 повторений
#5 Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье - 3 сетов по 12-15 повторений
Третья тренировка : (Ноги и грудь)
#1 Приседания со штангой - 5 сетов по 10 повторений
#2 Наклоны со штангой на плечах - 5 сетов по 10 повторений
#3 Подъем таза со штангой лежа на скамье - 3 сетов по 12-15 повторений
#4 Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 3 сетов по 12-15 повторений
#5 Разводка гантелей лежа на наклонной скамье - 3 сета по 12-15 повторений
Четвёртая тренировка : (Спина и плечи)
#1 Жим штанги над головой стоя - 5 сетов по 10-12 повторений
#2 Становая тяга - 5 сетов по 10-12 повторений
#3 жим гантелей над головой сидя - 3 сетов по 12-15 повторений
#4 Махи с гантелями стоя - 3 сетов по 12-15 повторений
#5 Махи с гантелями в наклоне - 3 сетов по 12-15 повторений