Психотерапевты отмечают, что их клиенты и пациенты часто рассказывают о постоянном ощущении тревоги, с которым они просыпаются по утрам. День еще не начался, а человек начинает беспокоится о будущем, мысленно перебирая все возможные негативные варианты его развития.
«Хотя существует бесконечное количество причин, по которым некоторые люди просыпаются с тревогой, обычно это происходит потому, что в какой-то момент их ум начинает путешествовать в будущее, будь то на несколько минут вперед или даже несколько лет», - объясняет Марк В. Дрисколл, клинический психолог из Института семьи Северо-Западного университета США. Такое размышление о будущем может показаться продуктивным, поскольку человек планирует свою деятельность и учитывает наличие негативных факторов, способных помешать успешному решению стоящих перед ним задач. Но чаще такие переживания о событиях, которые возможно никогда не произойдут, как раз наоборот, мешают сосредоточиться отнимают энергию и не способствуют достижению поставленных целей.
К счастью, есть несколько методов, которые помогут вам лучше справляться с тем, что вас беспокоит. Ниже приведен ряд советов психологов, которые вы можете использовать, если просыпаетесь с тревогой.
Что делать перед сном
Переведите ваши смартфоны и другие устройства, способные вас разбудить в бесшумный режим
Уведомления поздно ночью, совсем необязательные сообщения из социальных сетей могут подождать до утра. Вся эта «ночная» информация поддерживает бдительность вашего мозга и затрудняет достижение состояния расслабления. Плохое качество сна тесно связано с чувством беспокойства. Вы заслуживаете перерыва, как и ваши электронные устройства.
Приготовьте свою одежду на следующий день
Необходимость выбрать одежду и обувь по утрам, когда вы собираетесь на работу, может спровоцировать стресс, особенно когда времени в обрез. Попробуйте подготовить «модель» вашего внешнего вида накануне вечером и посмотрите, помогает ли это противостоять утреннему стрессу.
Дайте себе несколько минут спокойного времени
Вместо того, чтобы ложиться спать сразу после отправки электронного письма, дайте себе некоторое время, чтобы отключиться от задач, которые необходимо выполнить. Ваше тело и ваш мозг получат пользу от этого спокойствия, которое должно наступить примерно за час до сна. Релаксация снижает уровень кортизола, гормона стресса, повышающего кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Используйте любые известные вам способы расслабиться.
Попробуйте умственные упражнения
Вместо того, чтобы сосредоточиться на всем, что вы должны сделать на следующее утро, практикуйте легкие упражнения для ума, например, вспомнить диалоги из просмотренного накануне фильма, или мысленно пройтись по дому, где вы выросли. Эта практика поможет избавиться от тревожных мыслей и ускорить засыпание.
Вспомните положительные моменты прошлого
Если вы склонны беспокоиться, тренируйте свой мозг, чтобы думать о позитивных эпизодах вашей жизни вместо того, чтобы концентрироваться на негативных. Эта отвлекает ваш мозг и заставляет чувствовать себя более оптимистично. Если отрицательные мысли сохраняются, не паникуйте, они пройдут и вы вернетесь к более приятным воспоминаниям. Главное - настроиться на это. Постарайтесь вспомнить замечательные события во время последнего отпуска или другого времени, когда вы хорошо себя чувствовали. Попробуйте максимально визуализировать эти картины, вспоминая их в мельчайших подробностях.
Послушайте расслабляющую музыку или вашу любимую музыкальную композицию
Конечно у каждого есть свои любимые группы, композиторы и исполнители. Но существуют и общепринятые стандарты, например, это видео из YouTube, по мнению психологов, считается самым расслабляющим в мире. В исследовании, посвященном влиянию этого ролика говорится, что большое количество людей засыпали после его прослушивания.
Что делать утром
Не хватайтесь сразу за ваш гаджет
Проснувшись, не поддавайтесь желанию узнать, ответил ли клиент или партнер на ваше вчерашнее письмо. Ваши электронные устройства могут напрягать вас перед сном, но также способны также истощать мозг по утрам, если являются первым предметом, к которому вы прикасаетесь после пробуждения.
Не спешите
Отказ от привычки хвататься утром за смартфон дает вам дополнительное время, необходимое для правильного начала дня. Если у вас есть время, займитесь делами, которые являются привычными, например - физические упражнения или чтение новостей, не связанных с вашей основной работой и являющихся обычным источником тревожного состояния.
Упражнения для дыхания
Для их выполнения даже не нужно вставать с постели. Дыхание является отличным инструментом для уменьшения беспокойства, потому что оно вызывает реакцию расслабления вашего тела. Попробуйте медленно вдохнуть, считая до четырех, фиксируя что легкие заполнены воздухом, а затем выдохните, также считая до четырех. Существуют специальные программы регулирования дыхания, разработанные для смартфонов. Но для этого придется взять смартфон в руки.
Совершите прогулку
Не обязательно ходить в спортзал, чтобы почувствовать пользу от физических упражнений для психического здоровья. Хотя, если вы уже занимаетесь спортом, просто встаньте, продолжайте в том же духе. Просто совершите небольшую прогулку по пути на работу, или выведете собаку, если она у вас есть. Любое физическое движение по утрам поможет вам чувствовать себя спокойнее.
Помните, что беспокойство - это нормальная человеческая эмоция
Не стыдитесь того, что вы чувствуете. Дрисколл объясняет, что беспокойство существует по какой-то причине и что вам не нужно отрицать его, как будто это проблема, существующая только в в вашей голове. «Есть реальные проблемы в жизни людей, которые заставляют их испытывать беспокойство», - говорит он. Методы избавления от беспокойства, которые работают для одного человека, могут быть бесполезными для другого.
Испытываете ли вы беспокойство по утрам. Как вы с ним справляетесь?