1. Ешьте разнообразные продукты
Для хорошего здоровья нам нужно более 40 различных питательных веществ, и ни одна пища не может обеспечить их всех. Речь идет не об одном приеме пищи, речь идет о сбалансированном выборе еды с течением времени, который будет иметь значение!
- За обедом с высоким содержанием жира может последовать обед с низким содержанием жира.
- После большой порции мяса на ужин, может быть, рыба должна быть выбором на следующий день?
2. Основывайте свою диету на большом количестве продуктов, богатых углеводами
Около половины калорий в нашей диете должно поступать из продуктов, богатых углеводами, таких как злаки, рис, макароны, картофель и хлеб. Рекомендуется включать хотя бы один из них в каждый прием пищи.
Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы, увеличат потребление клетчатки.
3. Замените насыщенный на ненасыщенный жир
Жиры важны для хорошего здоровья и правильного функционирования организма. Тем не менее, слишком много этого может негативно повлиять на наш вес и здоровье сердечно-сосудистой системы. Различные виды жиров оказывают различное влияние на здоровье, и некоторые из этих советов могут помочь нам сохранить правильный баланс:
- Нам следует ограничить потребление общих и насыщенных жиров (часто из продуктов животного происхождения) и полностью избегать трансжиров; чтение ярлыков помогает идентифицировать источники.
- Потребление рыбы 2-3 раза в неделю, по крайней мере, с одной порцией жирной рыбы, будет способствовать правильному потреблению ненасыщенных жиров.
- При приготовлении пищи мы должны варить, готовить на пару или запекать, а не жарить, удалять жирную часть мяса, использовать растительные масла.
4. Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей
Фрукты и овощи являются одними из самых важных продуктов, которые дают нам достаточно витаминов, минералов и клетчатки. Мы должны стараться есть не менее 5 порций в день.
Например, стакан свежевыжатого фруктового сока на завтрак, возможно, яблоко и кусочек арбуза в качестве закуски, а также хорошая порция разных овощей при каждом приеме пищи.
5. Уменьшить потребление соли и сахара
Высокое потребление соли может привести к повышению артериального давления и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют разные способы уменьшения соли в рационе:
- При покупках мы могли бы выбирать продукты с более низким содержанием натрия.
- При приготовлении соли можно заменить специями, увеличивая разнообразие вкусов и вкусов.
- Во время еды полезно не иметь соли на столе или, по крайней мере, не добавлять соль перед дегустацией.
Сахар обеспечивает сладость и привлекательный вкус, но сладкие продукты и напитки богаты энергией и лучше всего употребляются в умеренных количествах, как случайное удовольствие. Вместо этого мы могли бы использовать фрукты, даже чтобы подсластить нашу еду и напитки.
6. Ешьте регулярно, контролируйте размер порции
Употребление в пищу разнообразных продуктов, регулярно и в правильных количествах - лучшая формула для здорового питания.
Пропуск приемов пищи, особенно завтрака, может привести к неконтролируемому голоду, что часто приводит к беспомощному перееданию. Перекус между приемами пищи может помочь контролировать голод, но перекус не должен заменять правильное питание. Для закусок мы могли бы выбрать йогурт, горсть свежих или сушеных фруктов или овощей (например, морковные палочки), несоленые орехи или, возможно, немного хлеба с сыром.
Уделять внимание размеру порции поможет нам не потреблять слишком много калорий и позволит есть все продукты, которые нам нравятся, без необходимости их исключать.
- Приготовление правильного количества облегчает не переедать.
- Некоторые разумные размеры порции: 100 г мяса; один средний фрукт; полстакана сырой пасты.
- Использование меньших тарелок помогает с меньшими порциями.
- Упакованные продукты с калорийностью на упаковке могут помочь в контроле порций.
- Если есть вне дома, мы могли бы поделиться частью с другом.
7. Пейте много жидкости
Взрослым нужно пить как минимум 1,5 литра жидкости в день! Или больше, если очень жарко или они физически активны. Конечно, вода - лучший источник, и мы можем использовать водопроводную или минеральную воду, газированную или негазированную, обычную или ароматизированную. Фруктовые соки, чай, безалкогольные напитки, молоко и другие напитки, все может быть хорошо - время от времени.
