Симптомы недостатка витаминов В12, можно найти в моей статье о признаках недостатка столь важного витамина
Всегда лучше получать витамины из цельных продуктов с высоким содержанием витамина B12, чем из таблеток, поэтому убедитесь, что некоторые из следующих продуктов с высоким содержанием витамина B12 (и мы расскажем вам, как много) включены в обычное меню.
- Лосось, 4,8 мкг
Это королевская рыба наверняка. В дополнение ко всем этим жирным кислотам омега-3, одна порция лосося весом в три унции почти вдвое увеличивает количество B12, необходимое взрослым в день. В том же количестве тунца содержится 2,5 мкг, и вам следует опасаться употреблять его слишком часто из-за высокого содержания ртути. Радуга или дикая форель - еще один хороший выбор: 5,4 мкг на три унции.
- Печень, 60 мкг
Это не фаворит Америки, но это один из лучших источников витамина B12, Мсора-Касаго. В говядине больше всего В12 - 60 мкг на порцию в три унции, а в куриной печени - примерно 18 мкг на такое же количество. Не можете органы желудка? Три унции говяжьей вырезки содержат 1,4 мкг, а столько же жареной куриной грудки - 0,3 мкг.
- Моллюски, 84 мкг
Морепродукты в целом довольно высоки, но эти моллюски - лучший выбор для ваших денег, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием витамина B12. У них также есть много белка и железа, которые могут помочь найти анемию, проблему со здоровьем, которая может усугубить дефицит B12. И поскольку они являются фильтраторами, в них, как правило, содержится гораздо меньше токсинов, таких как ртуть и другие загрязнители. Крабы - еще один хороший источник, как и ракообразные, с более чем 7 мкг на порцию в три унции.
- Молочные продукты, около 1 мкг
Да, старый добрый сок Му - достойный источник витаминов B12, обеспечивающий 18 процентов от вашего RDA B12 на чашку. Другими источниками молочных продуктов являются йогурт и швейцарский сыр, количество которых примерно одинаково. О, и если вы чувствуете полноту, дерзайте - это один измолочных мифов, который был похоронен .
- Икра, 5,67 мкг
Эту роскошную еду часто исключают из списка полезных морепродуктов, но этого не следует делать. Помимо того, что он является одним из лучших природных источников омега-3 , он также является пищей с высоким содержанием витамина B12, при этом всего одна унция почти удваивает ваш RDA.Стандартное куриное яйцо, для сравнения, имеет менее половины микрограмма. Хотите действительно побаловать себя омега-3? Проверьте эти удивительные источники .
- Зерновые, около 6 мкг
Большинство зерновых злаков обогащены различными витаминами группы В. Эта практика началась в 1940-х годах, когда болезнь, вызванная дефицитом B3, заставила правительство обогащать муку ниацином. Теперь вы обнаружите, что большинство упакованных продуктов, особенно зерновых, содержат дополнительные витамины группы В. Например, укукурузных хлопьев Келлогг есть 15 процентов вашего RDA B12. Это может быть хорошим выбором для людей, пытающихся сократить потребление мяса, не экономя на продуктах с высоким содержанием витамина B12. Сверху добавьте немного обогащенного миндального, соевого, овсяного или рисового молока за бонус 1 мкг, говорит Анжелоне.
- Пищевые дрожжи, 1,5 мкг
Еще один отличный веганский вариант, этот бежевый порошок технически является грибком, подобным пивным дрожжам, но он не содержит молочных продуктов, глютена и сои и содержит много питательных веществ, включая B12. Одна чайная ложка, посыпанная на тосты из авокадо, даст вам B12, и вкус будет мягким.У него также есть другие витамины группы В, в том числе В6, которые, по словам Анжелоне, работают вместе для того, что называется метаболизм гомоцистеина.«Избыток гомоцистеина может способствовать развитию ишемической болезни сердца и инсульта», - говорит она.
- Заменители молочных продуктов, около 1 мкг
Большинство альтернативных вариантов молока, будь то миндаль, кокос, соя или овес, обогащены витамином B12. На один стакан Silk's Oat Yeahприходится 50 процентов вашего RDA. Когда вы думаете о том, сколько способов вы используете молоко или альтернативу молоку - в вашем кофе, хлопьях, овсянке, омлете (и это только завтрак!), Это быстро складывается. Просто будьте осторожны с этим возможным побочным эффектом(подсказка: он влияет на ваш мозг).