Даже если Вам за 40 лет можно сжечь жир и накачаться без стероидов! Узнай как ! Прочитай статьи >>
Никто не будет оспаривать истину, что именно тренировочный процесс может привести к увеличению мышечной массы. Я специально употребил словосочетание «может привести», так как история знает много примеров, когда люди ходят в годами в тренажерный зал, не добиваясь ощутимых результатов. В этой статье затронем только один аспект увеличения мышечной массы (первый «кит») – это тренировки.
Советую сначала прочитать "вводную" статью о трех китах, которая находится здесь.
Я не буду слишком углубляться в тему деформации мышечных волокон. Я лишь коснусь практического вопроса – какими именно методами можно «травмировать» мышечные волокна, чтобы запустить механизм роста (гипертрофии) вашей мышечной массы.
Начнем немного издалека. Главная задача человеческого организма, как и всех организмов в природе – это выживание. Для этого работает самый мощный природный механизм, называемый адаптацией или сохранение внутреннего баланса с целью минимизации расхода энергии. Кстати, именно он и приводит как к увеличению объема мышц, так и к застою в их развитии.
Итак, вы даете мышечную нагрузку (силовую) на свои мышцы. Какие существуют принципы упражнений, которые помогут избежать застоя в их развитии?
Принципы прогрессирующей нагрузки в тренировочном процессе
Существует масса принципов прогрессирующей нагрузки. Я остановлюсь на более эффективных.
- Постоянно увеличивающиеся веса.
Чтобы не дать мышцам привыкнуть к нагрузке (читайте минимизировать энергозатраты), вы должны увеличивать веса. Но тут есть несколько нюансов. Вы должны безупречно соблюдать технику исполнения упражнений. Если вес, который вы взяли не дает вам этого сделать, значит уменьшайте вес.
Я смотрел однажды фильм про то, как пришел в спортзал начинающий и под руководством тренера (выступающего на Олимпии) стал готовиться к выступлению. Понятно, что за полгода приличной формы не достичь, НО мне понравился подход тренера в плане увеличения нагрузки. Он предложил следующий принцип: если вы в подходе делаете повторов больше 6 раз, то необходимо увеличить вес. В принципе, я с этим согласен.
- Система подходов и увеличения весов (пирамида)
Я объединил два принципа, так как они работают вместе. Вышеописанный принцип говорит о постоянном увеличении весов от тренировки к тренировке. Здесь же увеличение весов идет от подхода к подходу до достижения вашего рабочего веса. Того веса, с которым вы сделаете упражнение «чисто» с количеством повторений не меньше 10.
Например, как считает культурист Михаил Сидорычев, рабочие подходы начинаются, когда он выходит на 10-8 повторений, а все что было до этого, все относится к разминочным подходам. И делает он 3 «рабочих» подхода с максимальным рабочим весом не менее 8 повторений в каждом подходе. Кстати, Арнольд Шварценеггер практиковал и обратную «пирамиду», уменьшая вес снаряда и увеличивая количество повторений.
- Принцип изоляции
Более сильно нагрузить мышцу можно изолировав ее от работы с другими мышцами. Но не следует начинать тренировочный цикл с изолированных упражнений. Лучше будет, если мышца уже сначала работает вместе с другими мышцами, а потом вы даете изолированную нагрузку на нее. Например, работа на трицепс: сначала отжимание штанги от груди, потом изолированное упражнение разгибание руки на блоке. Но кстати, изоляция мышц не для новичков и применяется после как минимум года двух начальных тренировок.
- Принцип суперсетов
Для увеличения нагрузки вы делаете комбинацию упражнений без отдыха между ними. Поясню на примере. Например, вы тренируете трицепс. Для тренировки трицепса вы выбрали три упражнения: разгибание на блоке, разгибание над головой и французский жим. Так вот вы делаете по одному подходу на все три упражнения, не отдыхая между ними. Делаете перерыв, только сделав все три упражнения. Обычно в суперсет входит 3 упражнения (трисеты), но некоторые атлеты увеличивают количество упражнений до 4 и 5.
- Принцип читинга
Не очень уважаемый мною принцип, так как читинг - это помощь тренируемой мышцы за счет инерции снаряда. Например, при подъеме на бицепс вы помогаете всем телом, отклоняясь назад, чтобы поднять штангу в верхнюю точку. Но если вы все-таки решили применить этот принцип необходимо соблюдать следующие правила:
- делать читинг, когда собственных сил не остается для продолжения упражнения
- соблюдать правильную технику выполнения упражнения
И как сказал наш чемпион по армреслингу Денис Цыпленков: использование читинга более оправдано для укрепления связок, чем для увеличения мышц.
- Принцип форсированного повторения
Ну, если кратко, то это помощь партнера, когда вы уже не в состоянии завершить движение. Единственно, нужно договориться с партнером о том, когда он должен вступить в движение. Тут действует психологическая установка. Сейчас объясню.
Дело в том, что если вы знаете, что есть подстраховка, то вы не стараетесь на100%. Именно поэтому многие атлеты стараются заниматься без подстраховки, когда надеяться не на кого кроме себя. Я тоже так делаю. Но если вы хотите перепрыгнуть через максимум, просите тренера в зале вас подстраховать или любого в зале. Согласитесь, это стоит того, чтобы продолжить занятия, а не выпасть на месяц из тренировочного процесса из-за травмы.
- Стриптиз
Что в переводе с английского означает раздевание, ну, а в качковском смысле - сбрасывание весов. То есть сделали максимальное количество повторений в упражнении и просите партнера сбросить вес со снаряда и выполняете упражнение до отказа и так далее.
В общем, вот основные принципы утомления мышц. Все остальное, это производное от этих принципов. Главное и вы это запомните - нужно шокировать мышцы нагрузками, к которым они не привыкли. Шокировать! Именно это не даст привыкнуть к нагрузкам и заставит мышцы прогрессировать и увеличиваться в размерах. Если, конечно, ваша цель именно увеличение мышечной массы. Ели же вы ставите на первое место увеличение силовых показателей, то метода должна быть другой. Малоповторный тренинг с субмаксимальными весами.
Но я никогда не понимал сильных людей с огромными животами. Хотя, к сожалению, и классический бодибилдинг дрейфует в сторону наращивания не только мышечной массы, но и животов, да, с четкими кубиками пресса. Но все равно смотрится это как то не очень. Согласитесь.
Но опять же повторюсь, все эти принципы применимы не к новичкам, а к тем, кто тренируется не менее 2-3 лет как минимум.
Не ждите быстрых результатов за короткое время. Запаситесь терпением.