Даже если Вам за 40 лет можно сжечь жир и накачаться без стероидов! Узнай как ! Прочитай статьи >>
Сегодня мы поговорим о мышце, которую, безусловно, хотят сделать больше и заметнее вся мужская половина человечества. Речь пойдет именно о бицепсе, двуглавой мышце, основное назначение которой, сгибать руку в локте и не только, но обо всем по-порядку.
Строение бицепса
Бицепс состоит из двух головок (поэтому и назвали «би - цепс», что значит двойной) , которые в месте крепления локтя сливаются в одно сухожилие. В месте крепления плеча бицепс разделяется на две головки, которые крепятся в двух точках плечевого сустава.
Помимо этих двух головок под ними пролегает еще один мышечный пучок, называемый брахиалисом, основная функция которого супинация (разворот) кисти во вне, то есть по часовой стрелке. Именно поднятие гантелей с супинацией в основном и задействует эту мышцу, которая может «вытолкнуть» два пучка мышц и сделать бицепс визуально больше. Но о тренировках бицепса мы поговорим ниже.
Функционал и упражнения на бицепс
Основное движение это сгибание рук. И, в общем-то, все упражнения на развитие этой мышцы строятся на этом движении.
Если говорить о базовых упражнениях, то это, прежде всего такие, которые полностью растягивают и сжимают эту мышцу.
Подъем штанги стоя
И первым по важности это сгибание штанги (или E-Z грифа) стоя. Обязательное условия выполнение этого упражнения не раскачиваться и не «забрасывать» штангу, тем самым частично, снимая нагрузку с бицепса (читинг).
Но читинговать в этом упражнении допускается, но только на последних повторения, если уже нет сил завершить движение. Также читинг будет полезен для укрепления связок. Армрестлер Денис Ципленков рекомендует его делать для укрепления связок. Кстати, его рекорд поднятие штанги на бицепс составляет 113 кг.
Жим на скамье Скотта
Второе по значимости упражнения на бицепс можно рассматривать жим штанги на скамье Скотта. Основное преимущество этого упражнения заключается в том, что исключается полностью читинг, что позволяет очень хорошо прокачать бицепс. В основном, народ качает с E-Z грифом для снижения нагрузки на запястья, но можно заниматься и с прямым грифом, тем самым немного смещая нагрузку на внешний пучок бицепса.
Следом идут упражнения на брахиалис
поднятие штанги обратным хватом
подъем гантелей с супинацией
«молотки»
Поднятие штанги или EZ – грифа обратным хватом я практикую также на скамье Скотта. Единственно, большой вес из-за кистей не возьмешь, но довести мышцы до боли и жжения можно.
Подъем гантелей с супинацией. Упражнение, которое прицельно воздействует на брахиалис. Можно делать стоя, а можно сидя на скамье под углом дополнительно растягивая брахиалис.
«Молотки» - это подъем гантелей без супинаций. Можно делать как совместно, так и попеременно. Главное условие не раскачиваться. В некоторых залах еще есть штанга, гриф которой сделан в виде молотков. Можете попробовать. Но более эффективно все-таки, на мой взгляд - это раздельное выполнение упражнение каждой рукой.
И что хотелось бы добавить в конце статьи. Более правильно, если вы будете тренировать бицепс совместно с трицепсом. Это так называемые мышцы – антагонисты, из-за общего прилива крови в тренируемые мышцы вы их прокачаете более успешно.