Понятие «диета» обычно связано с многочисленными жертвами и неприятным чувством голода. Такое отношение возникло из-за использования более или менее обоснованных диет, например однокомпонентных диет.
Они полагаются на утомительный режим в течение нескольких недель, за которым обычно следует «эффект йо-йо» или увеличение веса, что иногда приводит к еще большей массе тела, чем до похудения.
Вместо потери лишнего веса мы теряем мотивацию. Но диета не должна быть неприятной. Ключ к успеху - правильный выбор пищевых ингредиентов. Диета должна опираться не на режим нескольких недель, а на постоянное изменение привычек питания, которое станет самым важным элементом нового здорового образа жизни.
Принципы здорового питания и правильного выбора продуктов питания
Ешьте 5 раз в день
Лучше отказаться от 2-3 больших приемов пищи в пользу 5 небольших приемов пищи. Мы не приводим к ненужному растяжению стенок желудка. 3-разовое питание (я завтракаю, обедаю, ужинаю) должно быть основным приемом пищи, а 2 других (второй завтрак, полдник) - это питание в виде полезных закусок, таких как: натуральный йогурт, кефир и фрукты или овощи.
Постепенно ограничивайте количество пищи, которую вы едите
Когда мы резко сокращаем объем пищи, мы можем чувствовать голод и раздражительность. Поэтому постепенно уменьшайте порции.
Используйте низкокалорийные заменители
Например, дополнения к соусам, супам, салатам в виде майонеза и жирных сливок можно заменить на 2% простого йогурта или 12% сливок.
Столовая ложка майонеза содержит 107 ккал, а натурального йогурта всего 9 ккал. Мы получаем целых 98 ккал при таком преобразовании.
Также следует заменить 3,5% обезжиренного молока на 0,5% молока.
Отказаться от жирного мяса
Выберите постное мясо (телятина, кролик, индейка и курица) и рыбу (треска, минтай, хек, форель, лосось, тунец, сельдь). Из-за высокой жирности, противопоказаны следующие виды мяса: свинина, баранина, гусь и утка.
Замените сладости фруктами
Замените сладости фруктами, особенно с низким гликемическим индексом (IG) (яблоки, груши, персики, грейпфрут, малина, клубника, вишня, черная смородина) или средним гликемическим индексом (IG) (киви, манго, черника, ананасы, зеленые бананы). ). Эти фрукты содержат меньше простых сахаров и больше клетчатки по сравнению с фруктами с высоким гликемическим индексом (IG) (дыни, арбузы, персики и консервированные ананасы).
Откажитесь от нездоровой закуски
Откажитесь от закусок, таких как чипсы, палочки, печенье, продукты быстрого приготовления. Они являются источником «пустых» калорий. Они содержат большое количество жиров, углеводов и солей, но в то же время содержат мало клетчатки, витаминов и минералов.
Эти продукты обеспечивают огромное количество калорий, но утоляют голод лишь на мгновение. Отсутствие сытости связано с тем, что эти продукты содержат незначительное количество пищевых волокон. Поэтому вам следует употреблять продукты, которые являются богатым источником витаминов, минералов и клетчатки, то есть овощи, фрукты, отруби, зародыши пшеницы, орехи.
В дополнение к тщательному подбору пищи и соблюдению принципов правильного питания, вышеприведенные советы следует дополнять повышенной физической активностью, которая отлично поддерживает здоровую потерю веса. Занятия спортом ускоряют обмен веществ, помогают формировать фигуру и улучшают настроение и чувство собственного достоинства. Эффекты изменения образа жизни более заметны. Они являются отличной мотивацией продолжать следовать принципам правильного питания.
