Многие профессиональные спортсмены, а также новички хотят набрать сухую мышечную массу тела без жира. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Чтобы правильно набрать мышечную массу необходимо комплексно подойти к этой задаче. Для этого следует составить грамотный план тренировок и соблюсти правильное питание, которое очень важно для организма.
Как правильно набрать мышечную массу и что для этого нужно?
Сухой набор массы тела представляет собой особый режим питания и тренировок, в результате которых значительно увеличится объем мышечной ткани без накопления и отложения лишних жировых слоев. Любой спортсмен, который серьезно подходит к этому вопросу, в первую очередь всегда старается увеличить объем мышечной массы. Такой результат можно получить благодаря развитию тканей мышц с помощью лишних калорий, которые вначале образуют жировую прослойку. После этого спортсмен начинает активно работать над сжиганием лишних жиров, чтобы в конечном итоге получить крепкие и сильные рельефные мышцы.
Если говорить об основном методе набора сухой массы мышц, то он заключается в эффективном увеличении мышечной ткани, но без формирования и отложения в организме лишних жиров.
Правильное питание
Профессиональные атлеты считают, что главный секрет в наборе сухой мышечной массы заключается в том, чтобы научиться правильно сбалансировать свое питание. Для этого необходимо максимально ограничить себя в употреблении очень жирной пищи и перейти на питание большим количеством углеводов, которые содержат в себе средний и низкий уровень гликемического индекса. Это приведет к тому, что организм начнет активно уничтожать лишние жиры в теле.
Как много раз в день следует есть? Старайтесь есть не менее пяти раз в день, при этом старайтесь, чтобы объем порции был таким же, как и порция при стандартном трехразовом питании в день. К рекомендуем продуктам можно отнести следующие: рис, каши (овсянка, геркулес, гречка), рыба, свежие овощи и определенные виды мяса. Выпечку и любые мучные изделия лучше всего исключить из своего рациона. Конечно в них присутствует определенный уровень углеводов, но они могут помешать спортсмену в достижении необходимого результата из-за быстрого усваивания.
Ниже будет небольшое меню с продуктами, которые помогут вам набрать сухую массу тела.
Завтрак:
100г обычной овсянки на воде без добавления специй и соли;
100г куриной грудки (готовить необходимо на пару);
1 кусок цельнозернового хлеба;
100г овощей.
Второй завтрак:
100г творога с жирностью не более 5%;
1 банан.
Обед:
100г куриной грудки;
100г макарон (желательно покупать только твердые сорта);
1 кусок цельнозернового хлеба;
100г овощей.
Полдник:
100г вареного филе минтая или трески;
100г овощей.
Ужин:
50г каши (подойдет гречневая или рисовая);
запеченное мясо курицы без добавления каких-либо специй и масла;
100г овощей.
Кроме этого необходимо помнить о том, что во время быстрого набора массы тела (в среднем это 7-8 недель) следует придерживаться следующих правил и рекомендаций:
1 неделя: следует употреблять пищу не более 6 раз в день, среди которой мясо курицы, морепродукты и рыба, свежие овощи, не очень сладкие фрукты;
2 неделя: 6 приемов пищи в день, но зерновые каши употребляются не позже 12 часов дня;
3 неделя: достаточно частое питание без каких-либо дополнительных ограничений;
4 неделя: употреблять кашу можно в количестве не более 100г, при этом нельзя есть свеклу, картофель, морковь и другие сладкие овощи;
5 неделя: нельзя есть кашу, вместо нее следует употреблять любые молочные продукты;
6 неделя: запрещается употреблять любые молочные изделия;
7 неделя: в последнюю неделю вместо мяса ешьте рыбу, овощи и свежую зелень.
Если вы будете соблюдать все вышеперечисленные рекомендации и строгую диету, то ваше ежедневное меню на 8-12 неделю следует начать с 4-1 недели с плавным переходом к молочным продуктам, овощам и фруктам.
Стоит ли употреблять спортивное питание и как оно влияет на организм?
Можно и нужно ли употреблять спортивные добавки при наборе мышечной массы? Ведущие специалисты и профессиональные тренеры говорят о том, что спортивное питание является одним из важных и незаменимых элементов, который поможет быстрее добиться поставленной цели. Чтобы получить красивое и накаченное тело, рекомендуется употреблять различные виды добавок, а не только одну.
Сывороточный протеин. Этот продукт представляет собой высококонцентрированную смесь белков, которую производят из молочной сыворотки. Протеин очень популярен среди бодибилдеров и спортсменов благодаря тому, что в несколько раз увеличивает скорость прироста мышечной ткани с усиленным сжиганием лишнего жира.
Казеин. Данный протеин также получают из молочных продуктов, но при попадании его в желудок, он способствует образованию аминокислоты и значительно уменьшает чувство голода.
Креатин моногидрат. Этот протеин помогает организму увеличить его выносливость и силу, а также является незаменимым элементом для тех, кто хочет набрать мышечную массу.
ВСАА. Важные аминокислоты, которые участвуют в формировании белка и насыщают организм энергией.
Витаминно-минеральные комплексы. Любой профессиональный спортсмен и любитель должны употреблять полный комплекс витамин, которые нужны организму для правильной работы.
Тренировки
В зависимости от индивидуальных особенностей каждого из спортсменов, подбирается определенная программа тренировок. Очень важным моментом является то, занимались ли вы тренировками до этого времени и привык ли организм к быстрому увеличению мышечной ткани. Ниже будет предоставлен небольшой перечень возможных тренировок, которые вы можете регулярно выполнять:
Для рук и верхней части тела
поднятие штанги лежа на спине;
поднятие блока или гантель сидя
;
интенсивные отжимания на брусьях;
подъем гантелей.
Для ног и нижней части тела
различные упражнения по поднятию тяжестей ногами;
приседания;
прыжки.
Старайтесь, чтобы ваши тренировки были различными, а не только состоящими из одних и тех же упражнений. Рекомендуется периодически их менять, чтобы в процессе были задействованы все мышцы тела. Данный подход очень сильно поможет организму в сжигании лишних жировых калорий. Вы также можете вместо зала устроить себе велопрогулку или бег. Также не следует забывать и о разминке, которая поможет организму подготовиться к предстоящей нагрузке.
Не следует забывать и о периодическом отдыхе, который не менее важен, как и упражнения. Если вы будете ходить в зал и заниматься каждый день, то, к сожалению, это не сможет принести должного результата. Рекомендуется ходить в зал не более 3-4 раз в неделю, чтобы дать возможность организму отдохнуть и восстановиться.
Советы и рекомендации специалистов
Ведущие специалисты популярной компании Prime Kraft советуют уделять особое внимание не только питанию и тренировкам, но и сну, который не менее важен для спортсмена.
Не забывайте пить достаточное количество воды, которая является одним из важных элементов в процессе обмена. В среднем следует пить два-три литра воды ежедневно. Старайтесь покупать только чистую воду без добавления каких-либо добавок или используйте специальные фильтры для воды, которые помогут насытить ее всеми необходимыми компонентами и минералами.
Если вы собираетесь приобрести спортивные добавки, то обязательно проверьте их качество. Некачественные добавки могут навредить организму и являются менее эффективными, поэтому покупайте только качественные добавки у проверенных поставщиков.
Когда вы будете употреблять пищевые добавки, то делайте это строго по вложенной инструкции, иначе они могут навредить организму.
При быстром наборе сухой мышечной массы без жира необходимо помнить о том, что к этому процессу необходимо подходить серьезно и ответственно, иначе вы не добьетесь нужного результата. Сбалансировано питайтесь, ходите на тренировки, употребляйте пищевые добавки и тогда вы обязательно нарастите мышечную массу тела.
Источник: https://infsport.ru/article/45