Менопауза начинается к концу 40 или началу 50ти лет у большинства женщин. Обычно она длится несколько лет.
В течение этого времени, по крайней мере, две трети женщин испытывают симптомы менопаузы.
К ним относятся приливы, ночные поты, перепады настроения, раздражительность и усталость.
Кроме того, женщины в период менопаузы подвержены более высокому риску развития или обострения ряда заболеваний, включая остеопороз, ожирения, болезни сердца и диабета.
Многие женщины обращаются к натуральным добавкам и средствам для облегчения симптомов.
Вот список из 10 естественных способов уменьшить симптомы менопаузы.
1. Ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D
Гормональные изменения во время менопаузы могут привести к ослаблению костей, увеличивая риск остеопороза.
Кальций и витамин D связаны со здоровьем костей, поэтому важно получать достаточное количество этих питательных веществ в вашем рационе.
Адекватное потребление витамина D у женщин в постменопаузе также связано с более низким риском переломов бедра из-за слабых костей.
Многие продукты богаты кальцием в том числе молочные продукты, такие как йогурт, молрко и сыр.
Зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, так же содержат много кальция. Есть он в изобилии также в тофу, бобах, сардинах.
Кроме того, обогащенные кальцием продукты также являются хорошими источниками, в том числе некоторые злаки, фруктовые соки или заменители молока.
Солнечный свет - ваш основной источник витамина D, поскольку ваша кожа вырабатывает его под воздействием солнца. Однако, когда Вы становитесь старше, ваша кожа становится менее эффективной для изготовления витамина D.
Если Вы не часто находитесь на солнце или накрываете кожу, важно принимать добавки или увеличивать количество пищевых источников витамина D в рационе.
Богатые источники включают в себя жирную рыбу, яйца, печень трески и продукты, обогащенные витамином D.
ИТОГ:
диета, богатая кальцием и витамином D, важна для предотвращения потери костной массы во время менопаузы.
2. Достигайте и поддерживайте здоровый вес
Во время менопаузы частотнабирают вес.
Это может быть связано с изменениями гормонального фона, старения, образа жизни и генетики.
Избыток жира в организме, особенно вокруг талии, увеличивает риск развития таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.
Кроме того, вес вашего тела может повлиять на симптомы менопаузы.
Одно исследование из 17 473 женщин в постменопаузе показало, что те, кто потерял не менее 4,5 кг веса или 10% веса в течение года, с большей вероятностью устраняли приливы и ночные поты.
ИТОГ:
достижение и поддержание здорового веса могут помочь облегчить симптомы менопаузы и предотвратить заболевание.
3. Ешьте много фруктов и овощей
Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь предотвратить ряд симптомов менопаузы.
Фрукты и овощи содержат мало калорий и могут помочь вам чувствовать себя сытыми, поэтому они отлично подходят для похудения и поддержания веса.
Они также могут помочь предотвратить ряд заболеваний, включая болезни сердца.
Это важно, так как риск сердечных заболеваний увеличивается после менопаузы. Это может быть связано с такими факторами, как возраст, увеличение веса или, возможно, снижение уровня эстрогена.
Наконец, фрукты и овощи также могут помочь предотвратить потерю костной массы.
Одно обсервационное исследование 3236 женщин в возрасте 50–59 лет показало, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей может привести к меньшему разрушению костей.
ИТОГ:
диета, богатая фруктами и овощами, может помочь сохранить здоровье костей, а также может помочь предотвратить увеличение веса и некоторые заболевания.
4. Избегайте триггерных продуктов
Некоторые продукты могут вызывать приливы, ночные поты и перепады настроения.
Это чаще возможно тогда, когда вы едите их ночью.
Общие триггеры включают кофеин, алкоголь и сладкие или пряные продукты.
Ведмте дневник симптомов. Если вы чувствуете, что определенные продукты вызывают у вас симптомы менопаузы, постарайтесь уменьшить их потребление или избегать их полностью.
ИТОГ:
некоторые продукты и напитки могут вызывать приливы, ночные поты и перепады настроения. Такие продукты - это кофеин, алкоголь и сладкие или острые продукты.
5. Упражнения регулярно
В настоящее время нет достаточных доказательств того, что упражнения эффективны для лечения приливов и ночных портов.
Тем не менее, есть доказательства, подтверждающие другие преимущества регулярных упражнений.
К ним относятся улучшение энергии и обмена веществ, улучшение состояния суставов и костей, снижение стресса и улучшение сна.
Например, одно исследование показало, что занятия три часа в неделю в течение одного года улучшают физическое и психическое здоровье и общее качество жизни в группе женщин в период менопаузы.
Регулярные физические упражнения также связаны с улучшением здоровья и защитой от болезней и состояний, включая рак, болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, ожирение и остеопороз.
ИТОГ:
регулярные физические упражнения могут помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как плохой сон, беспокойство, плохое настроение и усталость. Они также могут защитить от увеличения веса и различных заболеваний и состояний.
6. Ешьте больше продуктов с высоким содебржанием фитоэстрогенов
Фитоэстрогены - это природные растительные соединения, которые могут имитировать действие эстрогена в организме.
Следовательно, они могут помочь сбалансировать гормоны.
Считается, что высокое потребление фитоэстрогенов в азиатских странах, таких как Япония, является причиной того, что женщины в период менопаузы (в этой стране) редко испытывают приливы.
Продукты, богатые фитоэстрогенами, включают в себя соевые бобы и соевые продукты, тофу , темпе, льняное семя, семена кунжута и бобы. Тем не менее, содержание фитоэстрогена в пищевых продуктах варьируется в зависимости от методов обработки.
Одно исследование показало, что диеты с высоким содержанием сои были связаны со снижением уровня холестерина, артериального давления и снижением выраженности приливов и ночных потов у женщин, которых началась менопауза.
Тем не менее, научные споры продолжается и сейчас: хороши ли соевые продукты в данной ситуации?
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что естественные пищевые источники фитоэстрогенов лучше, чем добавки или обработанные продукты с добавлением соевого белка.
ИТОГ:
продукты, богатые фитоэстрогенами, могут помочь при приливах и снизить риск сердечных заболеваний. Однако доказательства неоднозначны.
7. Пейте достаточно воды
Во время менопаузы женщины часто испытывают сухость. Это, вероятно, вызвано снижением уровня эстрогена.
Питье 8–12 стаканов воды в день может помочь с этими симптомами.
Питьевая вода также может уменьшить вздутие живота, которое может возникнуть при гормональных изменениях.
Кроме того, вода может помочь предотвратить увеличение веса, помогая вам чувствовать себя сытым и слегка увеличивая метаболизм.
Питье 500 мл воды за 30 минут до еды может привести к тому, что вы будете потреблять на 13% меньше калорий во время еды.
ИТОГ:
употребление достаточного количества жидкости может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить симптомы сухости.
8. Не пропускайте еду
При менопаузе важно регулярно принимать пищу.
Нерегулярное питание может усугубить некоторые симптомы менопаузы и даже может помешать вашим стараниям по снижению веса.
Годовая программа контроля веса у женщин в постменопаузе обнаружила, что пропуск еды был связан с уменьшением веса на 4,3%.
ИТОГ:
нерегулярное питание может вызвать ухудшение некоторых симптомов менопаузы. Пропуск приемов пищи также может препятствовать снижению веса у женщин в постменопаузе.
9. Ешьте продукты, богатые белком
Регулярное употребление белка в течение дня может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.
Одно исследование показало, что потребление белка в течение дня при каждом приеме пищи может замедлить потерю мышечной массы.
Так же, диетаис высоким содержанием белка может помочь в потере веса, потому что она увеличивают количество сожженных калорий.
Продукты, богатые белком, включают в себя мясо, рыбу, яйца, бобовые, орехи и молочные продукты.
ИТОГ:
регулярное употребление белка может предотвратить потерю мышечной массы, помочь в потере веса и регулировать настроение и сон.
10. Принимайте натуральные добавки
Многие женщины принимают натуральные продукты и средства для облегчения симптомов менопаузы.
К сожалению, доказательства эффективности многих из них являются слабыми.
Вот самые распространенные натуральные добавки для уменьшения симптомов менопаузы:
- Фитоэстрогены: их можно употребоять через натуральные пищевые источники или добавки, такие как экстракты красн$ого клевера. В настоящее время недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать их для облегчения симптомов менопаузы.
- Другие добавки: доказательств эффективности других широко используемых добавок, таких как пробиотики, пребиотики, DHEA-S, донг кваи и масло примулы вечерней, недостаточно.
ИТОГ:
натуральные добавки могут помочь в лечении симптомов менопаузы, но необходимо больше доказательств их безопасности и эффективности.
Читайте так же: 7 мифов о сексе после менопаузы.