В этой статье расскажу вам, как выполнять обычные отжимания с большей эффективность, с которой вы не делали это ранее. Я выделил три основные точки, на которые надо обратить внимание для достижения желаемого эффекта от упражнения.
Правильная техника
Главное правило для получения результата от упражнения, отсутствие правильной техники может «съедать» до 50% от выполнения отжиманий. Разберём технику, с которой необходимо выполнять упражнения.
- Выполнять необходимо в полной амплитуде, т.е. опускаться надо до 90 градусов в локтевом суставе, и подниматься до полного выпрямления в локтевом суставе. Небольшая поправка, если вы выполняете отжимания в большом количестве, более 40-50 за подход, то в верхней точке можно не разгибать локоть полностью, а оставлять небольшой угол около 5-10 градусов, чтобы сохранить сустав.
- В этом пункте я объединил два правила, тело должно быть прямое, т.е. не должно быть дуги вниз или вверх. Обычно такое появляется в конце подхода или в последних подходах. Чтоб такого не происходило надо укреплять мышцы кора, я для этого использую упражнение «планка». И второе, выполнять необходимо без рывков и каких-то колебаний телом, дабы создать инерцию.
- Техники которые я использую
Я использую две техники выполнения отжиманий:
- Обычные отжимания со средней скоростью, плавное опускание и плавный подъем
- Вторую я использую когда тренирую грудные мышцы, постановка рук при этом широким хватом. 4 секунды опускаюсь и 1 секунду поднимаюсь взрывом и максимально сокращая грудные в верхней точке, обычно в подходе таких отжиманий максимум 20.
Правильное дыхание
Правильное дыхание так же важно во время выполнения отжиманий, ведь во время тренировки организму необходимо повышенное количество кислорода, чем в повседневной жизни. Как же правильно дышать?
Дыхание во время выполнения отжимания достаточно просто, когда вы опускаетесь, делаете вдох, и во время подъема, т.е. на усилие выдох. Никогда не задерживайте дыхание во время выполнения отжиманий. Вам может показаться, что при этом делать упражнение проще, но это только несколько повторений, и последствия этого повышение давления, что пагубно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
Использование разных видов отжиманий
Используйте в своих тренировках разные отжимания с акцентом на разные мышцы/группы мышц, делайте свою тренировку разнообразнее.
Если статья была вам полезна или интересна ставьте лайки,подписывайтесь. Пишите комментарии, где вы можете предложить интересующую вас тему. Делитесь статьей с друзьями.