Вы, наверное, слышали о упражнениях Кегеля и кегель около миллиона раз. Предполагается, что женщины укрепляют мышцы Кегеля (мышцы, которые сокращают влагалище и останавливают отток мочи) по разным причинам - предотвращение недержания мочи и увеличение сексуального удовольствия являются двумя наиболее важными.
Мышцы кегеля, действительно, являются важными мышцами таза, но они являются лишь одной частью тазового «целого». По правде говоря, следует уделять больше внимания укреплению тазового дна, включая мышц кегеля, для комплексного способа предотвращения проблем таза, которые может возникнуть позже в жизни.
Чтобы уточнить: ваше «тазовое дно» состоит из ряда мышц, связок и соединительной ткани, которые действуют вместе, как гамак, удерживая органымалого таза на месте. Когда эти ткани повреждены и / или ослаблены, органы малого таза начинают провисать или разрушаться. Это называется опущение органов малого таза. Это может быть незначительным, или это может быть очень серьезным. В небольших и умеренных случаях женщины испытывают недержание, боль или дискомфорт
Укрепление тазового дна дает множество преимуществ
Хорошей новостью является то, что укрепление вашего тазового дна имеет множество преимуществ, которые выходят за рамки профилактики недержания или более приятного полового акта. Большинство упражнений, которые укрепляют таз, также работают на укрепление брюшного пресса и нижней части спины, что улучшает общую прочность.
Кроме того, женщины с более сильным тазовым дном менее восприимчивы к множеству проблем, которые могут возникнуть в более позднем возрасте - часто во время менопаузы или просто после нее - таких как выпадение влагалища, выпадение тазовых органов или, конечно, недержание мочи. Эти проблемы в основном являются результатом ослабления мышц таза, которые удерживают все на своем месте, и которые помогают вам контролировать различные сфинктеры, которые работают для удержания мочи и фекалий, пока вы не будете готовы к опоржнению.
Когда и если эти мышцы становятся слабыми из-за возраста, рождения детей и / или гормональных изменений во время и после менопаузы, они могут меняться таким образом, что влияет на вашу повседневную жизнь. К счастью, те же упражнения, которые полезны для мышц тазового дна, могут быть легко интегрированы в ваш текущий график упражнений. Во многих местах все, что нужно, - это дополнить пять минут одного упражнения здесь или там упражнением, которое укрепляет мышцы таза.
В идеале женщины должны сосредоточиться на здоровье тазового дна задолго до того, как они вообще забеременеют или будут нуждаться в них, потому что укрепление тазового дна сейчас будет стимулировать укрепление мышц тазового дна в будущем.
5 простых упражнений для укрепления тазового дна
Мостик
Мостик задействует тазовое дно, а также мышцы живота и спины. В йоге эта поза держится от 30 секунд до минуты. Для укрепления тазового дна мы рекомендуем держать его в течение 10 полных секунд, а затем отпустить, повторяя процесс 10 раз.
Планка
Планка - еще одно фантастическое упражнение для укрепления мышц таза. Опять же, удержание позы Планка в течение десяти секунд идеально подходит для целей тазового дна, и вы можете повторить от 5 до 10 раз. Дополнительное преимущество - крепкие руки и ноги!
Пристенные приседания
Нам нравятся пристенные приседания, потому что их легко делать где угодно, в том числе на работе в кабинке или в туалете во время перерыва в ванной комнате. Для тонуса таза держите каждый приседание в течение 10 секунд и выполняйте до 10 повторений. Или, что еще лучше, вы можете увеличить время удержания приседаний в соответствии с инструкциями, приведенными в соответствующих инструкциях для упражнений. Дополнительное преимущество - крепкие бедра.
Упражнение "мертвый жук"
У упражнения "мертвый жук" не красивое названия, но он обязательно сделает ваши мышцы живота и брюшного пресса красивее, а также улучшит общую осанку при нагрузке. Он также популярен среди тех, у кого проблемы со спиной (не правда ли, у всех?). Это упражнение чередует движение между сторонами. Как только вы подняли вытянутую руку, вы сделали сет. Делайте как минимум 10 подходов каждый день.
Поза гирлянды
Поза гирлянды хороша для тазового дна, но также и для тех, у кого тугие бедра. Если вы когда-либо были в азиатских или азиатских островных странах или в Латинской Америке, вы, возможно, видели людей, ожидающих в очереди или стирающих, разговаривающих или готовящих еду в позе гирлянды. Эти страны также известны тем, что меньше случаев выпадения тазовых органов. Вы можете подождать 10 минут, отпустить и повторить 10 повторений или просто подождать целую минуту, активно задействуя мышцы таза и глубоко дыша.
Поза коровы
Наконец, мы представляем вам Поза коровы, которая хороша как для нижнего отдела позвоночника, так и для таза. Вы можете соединить его с позой кошки для успешной серии. Это может быть повторено (или позы кошки и коровы могут чередоваться) от 10 до 20 раз. Это хороший способ начать и закончить любую тренировку.
Эти пять поз просты, и каждый может выполнить их, независимо от уровня физической подготовки (Планка самая сложная, но есть техника для начинающих, если вы пока не можете выполнить полную планку). Во многих случаях подобных упражнений будет достаточно для устранения или облегчения симптомов опущения органов малого таза, и, безусловно, их можно использовать для его предотвращения. Ваше тело и ваше тазовое дно будут вам благодарны.