"Что я должен съесть после тренировки?" - один из наиболее часто задаваемых вопросов в фитнесе, уступает только таким вопросам, как "сколько я должен заниматься?" и "что я должен есть, чтобы быть здоровым?" И причина, по которой его так часто задают, проста: информационная перегрузка. Один человек говорит одно, второй человек говорит другое, и вдруг, несмотря на то, что потратили часы на поиск в интернете, вы все еще не узнали ответа, потому что все ответы противоречат.
Вместо того, чтобы спрашивать гурманов или людей, которые говорят только о том, что им подходит, мы попросили экспертов, работающих в данной области, развеять мифы и сказать, что мы должны есть после тренировки.
Вот что они сказали.
Что мы должны есть после тренировки?
Каковы общие рекомендации?
В Google вы,вероятно, узнали, что получение белка после тренировки просто не обходимо. Белок дает нашему телу то, что иму нужно для восстановления мышц, что, в свою очередь, уменьшает болезненность и риск травм. Когда ваши мышцы восстанавливаются, вы становитесь сильнее - поэтому, если вы хотите получить какие-либо физические выгоды от тренировок, вам нужно есть белок.
Вы знаете, что хорошо сочетается с белком? Углеводы. Предпочтительно сложные углеводы.
«Два кардинальных правила, которые помогут пополнить организм после тренировки, - это есть белок и сочетать его со сложными углеводами" - говорит Трейси Локвуд Бекерман .
"Если вы в пути, возьмите яблоко с арахисовым маслом или яйцо вкрутую. Если вы ужинаете, съешьте макароны из нута с овощами, которые содержат белок, углеводы и клетчатку».
Но кроме белков и углеводов, есть и другие компоненты, которые мы должны искать в нашей пище после тренировки, о которых мы часто не думаем.
Например, вода.
Как сказал нам Хайме Шер, доктор медицинских наук, если вы проводите большую часть тренировок с потоотделением, вы теряете воду, натрий и множество других электролитов. Лучший способ избежать усталости, мышечных спазмов и головокружения - это выпить воды после тренировки, которая увлажнит ваше тело и пополнит запасы электролита.
«Приемы пищи после тренировки в идеале должны состоять из воды для правильного поддержания уровней энергии и электролитного баланса, белка для восстановления мышц и углеводов для пополнения запасов энергии», - говорит Кери Глассман
Бекерман соглашается, говоря, что после тренировки необходимо пить много воды и употреблять продукты, которые помогут сбалансировать потерю натрия. «Если вы сильно потеете, вы можете быть более подвержены обезвоживанию и мышечным спазмам», - отмечает она. «Я рекомендую есть такие продукты, как свекла, сельдерей и куриную грудку, а также продукты, богатые калием, такие как арбуз, дыня и авокадо».
Почему я должен есть эти продукты после тренировки?
Мы уже выяснили, почему вы должны есть белок, но вам может быть интересно, почему вы должны есть углеводы. Это относительно просто: когда мы тренируемся, мы истощаем запасы гликогена (то есть углеводы, которые хранятся в наших мышцах и используются для выработки энергии), а потребление углеводов наполняет их. Потребляя углеводы и белок в течение часа после тренировки, мы уменьшаем расщепление белка и даем нашему телу топливо, а также обеспечиваем себя макроэлементами, которые нам необходимы для восстановления.
Конечно, каждый человек индивидуален, поэтому эксперты предлагают использовать приведенные выше рекомендации методом проб и ошибок.
«Некоторые люди лучше реагируют на потребление большего количества углеводов и меньшего количества белка после тренировки, и наоборот», - говорит Бекерман. «Важно узнать, как ваш организм реагирует на различные виды пищи так, как это может повлиять на пищеварение, настроение и сон».
Тем не менее, вода, как и белок, также является необходимостью. Обезвоживание не щадит никого.
Что я не должен есть после тренировки?
Возможно, менее распространенный (и не менее важный) вопрос: знание того, что не нужно есть, может облегчить выбор еды после тренировки. Некоторые продукты очевидны, но другие нет.
Очевидно, что необходимо избегать сахар и обработанных продуктов.
«Как и в любое время, после тренировки или нет, я бы не рекомендовал газированную воду или обработанный упакованный сахар и нездоровую химическую пищу », - говорит Глассман. «Ваше тело идеально подходит для пополнения запасов, а подпитывание его нездоровой пищей лишает вас всей тяжелой работы, которую вы только что выполняли, занимаясь физическими упражнениями».
Сахар, конечно, живет в конфетах и лакомствах, но он также прячется в смузи, соках и любых видах батончиков (протеиновых или других). Просто и понятно: эти продукты не пополнят нужными запасами ваш организм.
Бекерман добавляет, что мы должны держаться подальше от продуктов, которые вредны для нашей пищеварительной системы, таких как острая пища, а вместо этого выбрать продукты, которые богаты витаминами, минералами и макроэлементами, такими как белки, жиры и углеводы. Она также предупреждает, что обработанные продукты питания запрещены.
«К сожалению, высоко обработанные и искусственные продукты в целом плохо воспринимаются организмом, - говорит она, - и особенно после тренировки».
Давайте подведем итог:
- Ешьте еду или закуски, которые содержат как белки, так и сложные углеводы.
- Пейте много воды и ешьте пищу, наполненную водой.
- Обязательно ешьте продукты, которые могут пополнить запасы электролитов и питательных веществ.
Готовы узнать больше о том, как раскрыть силу пищи для оздоровления организма, предотвращения болезней и достижения оптимального здоровья? Подписывайтесь на наш канал и в скором времени вы об этом узнаете.