Как добиться прогресса без увеличения рабочего веса?
Многие уверены: улучшить результативность тренировок можно только увеличивая количество блинов на грифе. Но существует целый ряд методик, основанных на других принципах. Сегодня мы расскажем о трех способах прогрессировать в мышечной массе без увеличения рабочего веса.
Каждый не раз видел спортсменов, которые из раза в раз выполняют одинаковые упражнения с неизменным рабочим весом и количеством повторений. И композиция их тела особо не меняется. Есть и другая группа, подвергающая себя большому риску ради прогресса в весах. Как правило они делают малое число повторов с огромным весом, а потом долго восстанавливаются, пропускают тренировки или вовсе заканчивают болью в суставах и травмой.
Я не стану утверждать, что прогресс в весах – единственно верное решение для прогресса в мышечной. Спортивная практика показала, что очень большое количество пауэрлифтеров пришло к плачевным результатам в бесконтрольной погоне за значительной нагрузкой.
Неизменное число повторов с одинаковым весом – тоже не выход. В конце концов никто не отменял альтернативных стратегий тренировки, которые будут отличаться от этих двух крайностей.
Итак, пришло время более подробно рассмотреть три альтернативных методики, которые можно включить в график своих занятий в тренажерном зале.
Количество повторений
Хочешь верь или нет, но изначальной установки в мире бодибилдинга, утверждавшей, что неизменно всегда надо делать по 10 повторений в трех подходах, никогда не существовало. Так что если не получается прогрессировать в весах, измени количество повторов.
Если десятый повтор выполняется с легкостью, не стоит останавливаться. Всего за несколько недель занятий тот же самый вес можно будет поднимать уже по 13-14 раз в одном подходе. При неизменной нагрузке организм будет прилагать больше усилий, чтобы выполнить намеченное количество повторений. Так выглядит на практике принцип прогрессивной перегрузки.
Нужно заметить, что оптимальным диапазоном для мышечной гипертрофии считается 6-12 повторов, так что 13, 14 или 15 повторов уже не будут столь эффективными. Однако это не означает, что эта стратегия окажется полностью бесполезной или спортсмен таким образом будет работать только на выносливость.
Такая тактика может использоваться для преодоления тренировочного плато, однако существует авторитетное мнение, что постоянное использование методики добавления повторов – неверный путь для достижения результатов.
Предлагаю альтернативу! Увеличивай количество подходов до 12. Как только ты проведешь хотя бы две тренировки с таким количеством повторов, скажи себе “стоп” и больше не увеличивай их число. Вместо этого слегка подними рабочий вес. На 5% для мышц верхней части тела и на 10% для нижней. Такая тактика может вполне сработать на прирост мышечной!
Количество подходов
Другим эффективным способом реализовать принцип прогрессивной перегрузки является наращивание количества подходов в рамках одного упражнения.
Можно найти большое количество программ, заимствующих данную идею.
В качестве примера можно привести метод 8×8 известного американского тренера Винса Жиронды, предложившего использовать для проработки мышечной группы 8 подходов по 8 повторений. Другой пример – тренировочный принцип немецкой объемной тренировки из 10 подходов по 10 повторений или методика Хани Рэмбода, который предлагал использовать 7 подходов по 10-12 повторений.
Важно понимать, что условием мышечной гипертрофии является высокий объем тренировки, который зависит не только от самого веса, но и количества повторов и подходов для работы с ним.
Отдых
Здесь все зависит от твоей тактики тренировок! Если ты тренировался 90 секунд, то перерыв можно сократить до 60-70. Итог этой манипуляции – нехватка времени на восстановления сразу по нескольким причинам: не происходит нормализации уровней лактата, ионов водорода, и pH показатель не возвращается к тому уровню, на котором он был при более продолжительных паузах. Подобный механизм заставит организм адаптироваться к новым условиям и может способствовать прогрессу.
Все описанные методики могут быть опробованы на практике, но для оптимальной эффективности лучше выбрать какую-то одну. Использовать ее можно до тех пор, пока не перестанут расти результаты. А затем можно переключиться на следующую.