Чрезвычайно важным аспектом при тренировках в тренажёрном зале является не только комплекс выполняемых вами упражнений, но так же то как вы их выполняете и сегодня мы попробуем разобраться в этом вопросе и сделать ваши тренировки максимально эффективными.
1. Самоотдача и концентрация
Концентрация немаловажный фактор в тренировочном процессе ведь если вы хотите достичь определенных результатов на тренировке вы должны сконцентрироваться на именно на тренировке. Оставьте ваши проблемы и заботы за дверями тренажерного зала хотя бы на короткое время и сконцентрируйтесь на тех вещах о которых мы будем говорить ниже по пунктам. От вашей отдачи в тренировках на прямую зависит ваш результат.
2. Время отдыха между подходами и упражнениями
Время отдыха между подходами и упражнениями важно ведь слишком долгий отдых даст вашим мышцам «остыть» а слишком короткий – не даст вам в полной степени восстановится и вам не удастся максимально выложится в последующем подходе. При диапазоне работы от 10 до 20 повторений среднее время отдыха будет колебаться от 40с до 1м 30с. В этот отрезок времени ваше дыхание должно вновь стать ровным и непрерывистым как до выполнения подхода, а жжение в мышцах должно пройти полностью или частично. Если вы чувствуете, что в данный отрезок времени ваше дыхание не успело восстановится а пульсовая зона находится на высоком уровне вам необходимо увеличить время отдыха до 2м -2м 30с, если вы не успеваете восстановиться за это время необходимо снизить нагрузку.
3. Количество подходов и повторений
Указанное в тренировочном плане количество подходов и повторений подобранно с условием идеально подобранного веса, то есть всегда есть возможность выполнения на 1-2 подхода больше (разминочных) если вы целенаправленно хотите сначала попробовать незнакомое вам упражнение или же попросту не угадали с рабочим весом и после выполнения подхода вам было слишком легко. Вполне допустимо выполнение 5-6 подходов в тяжелых базовых упражнениях при условии что 1-2 будут разминочными а 3-4 рабочими. По поводу количества повторений они строго регламентированы и имеют значение поэтому допускается разница в 1-2 повторения. К примеру, вам необходимо выполнить 15 повторений в подходе, вы де можете выполнить только 13 и затем наступает отказ, это допустимо, но если вы можете выполнить только 12 или менее – снизьте рабочий вес. Если же можете сделать 17 и более – необходимо увеличить вес.
4. Выбираем рабочий вес правильно
Рабочий вес должен быть подобран таким образом, чтобы вам было тяжело, но вы могли выполнить упражнение на заданное количество повторений с соблюдением правильной техники выполнения упражнения. Если вы легко выполняете упражнение и не чувствуете усталости – подымите вес. Если же вы чувствуете, что вес не критичный, но техника выполнения не идеальна – вес стоит оставить или снизить и сконцентрироваться на технике выполнения упражнения ведь от этого зависит ваше здоровье и результат.
5. Рабочий темп
Темп, в котором выполняется подход так же важен, он должен быть средним (не слишком быстро, но и не слишком медленно). Выполнение любого упражнения можно разделить на две фазы –фаза работы (когда вы прилагаете усилие) и противофаза когда вы возвращаетесь в исходное положение и ваши мышцы расслабляются. Фаза работы должна выполнятся на усилие и в более высоком темпе в то время как противофаза будет с замедлением. Соотношение скорости движения примерно 1:2 – противофаза в два раза медленнее чем рабочая фаза.
не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал Smart Fitness что бы не пропустить новые статьи о фитнесе, тренировках и правильном питании.