Приведение в форму требует большой самоотдачи, дисциплины и тяжелой работы. Но иногда небольшие ошибки, которые вы совершаете неосознанно во время тренировки, могут испортить все ваши усилия и даже привести к серьезным травмам.
Мы выяснили, какие ошибки чаще всего совершают люди во время тренировок, чтобы наши читатели могли избежать их.
1. выпады
Выпады - это отличное упражнение с отягощением, которое укрепляет нижнюю часть тела, в том числе четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Но вы можете сделать несколько ошибок, выполняя это, казалось бы, простое упражнение.
Ошибки:
- Хотя выпады помогают улучшить баланс вашего тела, они не являются упражнениями на баланс. Выполняя их, люди часто пытаются поставить одну ногу прямо перед другой по прямой линии , как будто ходят по узкой веревке, и это неправильно. Вы должны расставлять ноги чуть меньше ширины бедра для каждого выпада.
- Другая ошибка, которую часто совершают люди, заключается в том, что они делают маленькие шаги во время выпада . Если ваши ноги слишком близко друг к другу, они образуют треугольную форму между вашими ногами, а это не то, что вы хотите. В идеале пространство между ногами, когда вы находитесь в положении выпада, должно образовывать прямоугольник.
- Каждый раз, когда вы делаете выпад, колено не должно касаться земли . Это прекрасно, если это иногда случается, но если вы делаете это каждый раз, то вы должны изменить свои пути. Эта практика может не только повредить ваши колени, но и снять напряжение с ваших ног.
2. провалы на параллельных брусьях
Если вы хотите работать с бицепсами, руками, грудью, плечами и прессом, в меню упражнений должны быть провалы на параллельных брусьях. Но неправильное их выполнение может испортить всю тяжелую работу, которую вы вложили.
Ошибки:
- Люди часто делают частичные повторения, потому что у них недостаточно сил в трицепсе, чтобы полностью опуститься, а затем снова подняться. Это никогда не должно быть сделано. Если вам не хватает силы трицепса, делайте упражнения, чтобы увеличить ее, прежде чем пытаться делать провалы на параллельном брусе.
- Некоторые люди также делают слишком низкое выполнение этого упражнения , что также не рекомендуется. Если вы опуститесь ниже уровня пола, вы будете слишком сильно напрягать плечи.
- Многие люди также стараются держать верхнюю часть тела вертикально , выполняя эти провалы. Даже если вы пытаетесь сконцентрироваться на своих трицепсах, вы будете чувствовать себя намного лучше, если будете наклоняться, по крайней мере, немного вперед, при этом грудь перед бедрами во время этого упражнения.
3. Жим гантелей и штанг
Упражнения на жим от груди отлично подходят для наращивания сил и очень эффективны при развитии мышц груди. Но если они сделаны неправильно, они могут привести к травме.
Ошибки:
- Держать локти очень близко друг к другу - это то, что многие энтузиасты спортзала совершают ошибку. Делая это, вы смещаете напряжение с груди на трицепс и переднюю часть плеча.
- Другая ошибка состоит в том, чтобы разжать локти слишком далеко . Когда ваши локти раздуваются слишком далеко, вы оказываете ненужное давление на плечи и вращающие манжеты.
- Делая эти нажатия, вы также не должны слишком сильно изгибать спину . Вам просто нужно вернуть лопатки назад и поддерживать естественный поясничный изгиб позвоночника - не больше, не меньше.
- Кроме того, помните, что вес никогда не должен заканчиваться прямо выше или ниже ваших плеч . В конце движения вес всегда должен соответствовать вашим плечам.
4. Кабельные мухи
Кабельные мухи используются для укрепления толкающих мышц тела, включая грудь, трицепс и плечи. Если вы хотите увеличить мышечную массу в груди, тогда ваш режим тренировок должен включать это упражнение.
Ошибки:
- Люди часто склонны отводить руки слишком далеко назад и, следовательно, увеличивают риск чрезмерного растяжения и травмирования плеча. При снижении веса вы должны остановиться на одной линии с грудью.
- Очень распространенной ошибкой новичка является выполнение упражнения с заблокированными локтями . Это создает большую нагрузку на локти, а также уменьшает напряжение, которое должно быть на груди.
5. Согнутый над штангой ряд
Согнувшись над рядами штанг, это отличное силовое упражнение, предназначенное для различных мышц спины, в зависимости от того, какую из многочисленных форм вы выбрали для выполнения. Это упражнение эффективно как для увеличения силы, так и для увеличения размера.
Ошибки:
- При выполнении этого упражнения очень распространенной ошибкой является изгиб позвоночника наружу . Вместо этого вы должны оттолкнуть лопатки назад и сложить позвоночник, чтобы сохранить естественный поясничный изгиб.
- Другая распространенная ошибка, которую совершают люди, это подтягивание штанги руками, когда вместо этого вы должны использовать локти, чтобы подтянуть вес.
6. Кабельные удлинители трицепсов
Упражнение на удлинение трицепса с тросом воздействует на мышцы трицепса, вытягивая руки перед собой. Это упражнение отлично подходит, если вы хотите сделать скульптуру трицепса. Но если вы сделаете это неправильно, вы можете потратить много сил и нанести травму.
Ошибки:
- Часто, выполняя это упражнение, люди не фиксируют свои локти на месте , из-за этого они в конечном итоге задействуют свои латы, что делает это упражнение намного менее эффективным для трицепса.
- Другая ошибка, которую мы часто видим, это когда люди держат свое тело в вертикальном положении во время этого упражнения. Вместо этого вы должны слегка наклониться вперед, чтобы получить полный диапазон движения, чтобы ваши трицепсы были правильно проработаны.
7. Широкий спуск
Боковое подтягивание, или широчайшее вытягивание, как это широко известно, является сложным упражнением, которое воздействует на мышцы спины. Тем не менее, абсолютно необходимо выполнить его правильно, если вы хотите воспользоваться всеми его преимуществами.
Ошибки:
- Чрезмерное отклонение назад при подтягивании штанги к груди является наиболее распространенной ошибкой, допущенной при выполнении этого упражнения. Это колебание опасно, потому что это может привести к травме спины. Вместо этого стойте прямо под стойкой, чтобы избежать этого раскачивания.
- Кроме того, не тяните планку слишком низко . Лучший способ выполнить это упражнение - подвести штангу прямо под подбородок или до тех пор, пока он не коснется верхней части груди.
- И не забывайте держать локти слишком близко друг к другу. Вы должны вести себя так, как будто вы пытаетесь положить локти за спину, но останавливаться, когда планка достигает вашего подбородка или верхнего уровня груди.
8. Дробилки черепа
Дробилки черепа - это силовая тренировка, которая стимулирует всю группу мышц трицепса в верхней части руки.
Ошибки:
- Многие люди раздувают локти - не будь таким человеком. При выполнении этого упражнения вы должны держать локти близко друг к другу. Потому что, держа локти далеко друг от друга, вы не нацеливаетесь на трицепс должным образом.
- Помните, что при выполнении этого упражнения не следует слишком сильно изгибать спину . Вам нужно вернуть лопатки назад и поддерживать естественную кривую поясницы, но это столько, сколько вам нужно, а не больше.
- Другая распространенная ошибка - поднимать штангу назад и над головой, одновременно снижая вес. В идеале вес должен падать на ваш лоб. Почему еще их называют дробилками черепа?
Вы только что узнали, что выполняли какое-то упражнение неправильно? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, если вы когда-либо допустили ошибку в упражнениях, поделитесь с нами своим опытом.