Спортивное питание — столь же важный аспект, как и правильно составленный комплекс физических упражнений. Как подобрать оптимальный рацион, удовлетворить все запросы организма, не поддавшись на рекламные сообщения?
Сегодня мы познакомимся с данными клинических исследований и постараемся правильно расставить некоторые акценты.
Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал исследование, которое показало: молодые спортсмены не обладают достаточным уровнем знаний о спортивных добавках, которые они употребляют. И если с витаминами и минералами ситуация обстоит более-менее неплохо, то информацией о белках, аминокислотах, креатине владеют менее 40% лиц, употребляющих их.
Вот некоторые значимые факты.
- Употреблять белки необходимо для того, чтобы улучшить процесс формирования мышечной массы.
Употреблять их до или после тренировки? Американский журнал клинического питания сообщает: всасывание и усвоение белка не нарушается после физической нагрузки. Более того, выполнение упражнений до приема протеиновой добавки открывает более широкие возможности для построения мышечной массы как у молодых, так и у пожилых людей.
- Риски от употребления протеиновых добавок в пожилом возрасте увеличиваются.
Старение может изменить реакцию организма на прием протеиновых добавок. В то же время вопрос потери мышечной массы в пожилом возрасте остается открытым. Могут возникнуть проблемы с усвоением протеинов мышечной тканью и связанная с этим аминоацидемия — появление в крови избыточного количества аминокислот. Что, в свою очередь, негативно влияет на состояние здоровья почек.
Британский журнал питания сообщает: оптимальная доза сывороточного протеина для пожилых мужчин, которые не занимаются физическими упражнениями, составляет 20 г. В случае выполнения упражнений с отягощением дозу можно увеличить до 40 г. Это поможет избежать развития мышечной дистрофии.
Что касается здоровья пожилых женщин, здесь можно опираться на данные Американского журнала клинического питания. Употребление протеиновой добавки способствует профилактике саркопении (дефицита мышечной массы). Употребление напитка на основе лейцина более предпочтительно, нежели изонитрогенного изоэнергетического протеинового коктейля. Максимальная безопасная порция составляет 4,2 г лейцина на порцию два раза в день.
- Обогащение рациона за счет омега-3 жирных кислот потенциально полезно для спортсменов.
По данным Международной организации по сохранению молекулярного разнообразия, включение такой добавки в рацион спортсменов потенциально полезно. Полиненасыщенные жирные кислоты способны улучшить функциональный ответ мышечных клеток на физическую нагрузку. Кроме того, противовоспалительный и антиоксидантный эффекты ПНЖК незаменимы в посттренировочный период. Более полноценное использование кислорода мышечными клетками под влиянием омега-3 — путь к повышению производительности физических нагрузок.
- Добавки на основе креатина незаменимы при выполнении физических нагрузок высокой интенсивности.
Международное общество спортивного питания одобряет применение креатина при выполнении физических тренировок с высокой интенсивностью нагрузок. За счет повышения внутримышечной концентрации креатина улучшаются процессы адаптации к физическим нагрузкам. В этом же обзоре сообщают, что краткосрочные и долгосрочные добавки креатина безопасны и хорошо переносятся здоровыми людьми любого возраста, от младенческого до пожилого. Полезной будет дозировка до 30 г в день. Ежедневное употребление низких дозировок — порядка 3 г в день — полезно на протяжении всей жизни.
Помимо положительного влияния на мышечную систему, доказан профилактический эффект креатина относительно нейродегенеративных заболеваний (болезнь Паркинсона, мышечная дистрофия, болезнь Хантингтона), диабета, ишемической болезни сердца, ишемических инсультов и некоторых других заболеваний.
- Диета с высоким содержанием протеина и низким содержанием пищевых волокон негативно влияет на состояние кишечного микробиома.
Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал обзор, который демонстрирует: избыток протеинов в питании спортсменов при недостаточном употреблении клетчатки и волокон приводит к ухудшению состояния кишечного микробиома.
Помимо уменьшения видового разнообразия микроорганизмов, были обнаружены сдвиги в пользу условно-патогенной микрофлоры. В то же время содержание бифидо- и лактобактерий заметно снижалось.
Положительную роль этого микробного сообщества сложно переоценить, его недаром считают своеобразным «органом» иммунитета. Поэтому, вероятно, стоит постараться уравновесить желание сформировать мощную мускулатуру с необходимостью заботиться о здоровье своего кишечника.
- Употребление кофеина перед спортивными тренировками повышает выносливость и концентрацию внимания.
При этом оптимальная доза составляет 3–6 мг/кг. Более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты — в первую очередь усиление диуреза (образования и выделения мочи) и связанные с ним обезвоживание и гипертермию. В то же время нет данных, которые бы подтверждали отрицательное влияние кофеина на состояние здоровья в случае употребления умеренных его доз. Такие выводы делают авторы обзора, опубликованного в Арабском журнале по питанию и упражнениям.
Мы привели общие сведения относительно часто применяемых спортивных нутриентов. Если вы хотите получить информацию о каком-либо спортивном продукте, оставляйте свои пожелания в комментариях, и мы постараемся ответить максимально подробно.
Автор: Елена Павлишина
14 сентября в Москве пройдет Rocket Science Fest — для тех, кто хочет знать, как научный и системный подход к здоровью увеличит продолжительность жизни, ее качество, а также повысит личную эффективность. Хотите узнать больше — следите за страницей мероприятия!