Бывает, что у мужчины появляется жировая или избыточная ткань в области груди, и тогда он становится обладателем так называемой мужской груди. Причины – набор веса или заболевание.
В первом случае можно откорректировать тело с помощью упражнений и питания, во втором – надо обратиться к врачу.
Силовые упражнения
Начните делать силовые упражнения, чтобы сформировать грудные мышцы. Именно они образуют красивый рельеф, а то, что висит, - жир.
Подойдут отжимания, упражнения из тяжелой атлетики.
Постепенно доведите выполнение одного упражнения до трех подходов по 12 повторений. Помните, что нельзя потерять жир в одном месте, делайте упражнения и для других частей тела. Сочетайте силовые тренировки с кардио.
Отжимания
Один из наиболее эффективных способов слепить мышцы груди, как нужно, - отжимания и их вариации.
Отжимания укрепляют грудь и зону возле нее, затрагивают спину и живот, помогут в целом похудеть.
Планка, или поза доски
Держите руки прямыми, чуть шире плеч. Согните руки в локтях и опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола. Не забывайте держать мышцы живота и ног в напряжении. Голова, туловище и колени были на одной прямой линии.
Упрощайте или усложняйте движения в зависимости от вашего физического состояния.
Пресс
Делайте упражнения не только на грудь, но и на пресс. Когда у вас накачанный мужской пресс, то и грудь станет мужской, а не похожей на женскую.
Жим лежа от груди со штангой или гантелями
Согните руки в локтях, выпрямите. Подержите вес вверху, вернитесь в исходное положение.
Если ранее вы не занимались, начните с веса 5 кг и постепенно увеличивайте его и количество подходов и повторений. Первые результаты будут видны через три-четыре недели.
Махи руками
Выполняйте махи руками, как будто вы расправляете крылья. Воображайте себя птицей или мухой.
Понаблюдайте, как летают разные мухи, и повторите движения их крыльев руками.
Сидячий образ жизни
Измените свой сидячий образ жизни. Силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, увеличить расход калорий, ускорить метаболизм, улучшить телосложение. Но всего этого будет мало, если вы много сидите.
Ходите пешком, меньше ездите на машине, поднимайтесь по лестнице, а не лифте. Купите шагомер.
Кардиотренировки
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Ваша грудь быстрее станет нормальной мужской, если вы будете бегать, ходить, плавать, ездить на велосипеде, или проводить некоторое время на беговой дорожке.
Нормальный ритм: в неделю - 150 минут умеренной активности или 75 минут высокой. В идеале надо не менее 30 минут ежедневных кардиотренировок, чтобы грудь поскорее вернулась в норму.
Обучение
Запишитесь на уроки к тренеру или на групповое обучение, чтобы вам показали, как правильно делать упражнения. Это будет мотивировать вас, особенно если трудно заниматься в одиночку.
Консультация врача
Обратитесь к врачу, чтобы исключить гинекомастию. Так называется рост ткани молочной железы у мужчин из-за гормонального дисбаланса.
Врач может поставить вам диагноз гинекомастии или псевдогинекомастии, это когда мужская грудь становится женской в результате отложения жира.
Отдых
Недостаточный отдых приводит к набору веса и увеличению груди.
Устраивайте себе один-два выходных дня в неделю, спите не менее семи часов в сутки, чтобы свести лишний вес и лишний жир на груди.
Рацион питания
Если не хотите быть похожей на женщину, придется снизить калорийность еды. Ешьте примерно на 500-1000 калорий меньше, чем сейчас, но не менее 1500 калорий в день. Иначе начнете чувствовать себя несчастным, и вес не сдвинется.
В вашем ежедневном рационе должны быть продукты из пяти групп: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты. Здоровая пища обычно содержит много клетчатки, которая снижает тягу к еде.
Нездоровая еда
Нездоровая пища часто имеет прекрасный вкус и утешает людей. Но если вы пытаетесь сбросить вес и избавиться от жировой ткани на груди, такая еда - злейший враг.
Избегайте крахмалистой пищи, приготовленной из рафинированных углеводов: белый хлеб, макароны, рис, выпечка. Отказ от этих продуктов в целом или замена их здоровыми альтернативами из цельного зерна поможет похудеть.
Ищите скрытый сахар, читайте состав продуктов. Если написано, что в продукте содержится кукурузный сироп, сахароза, декстроза, фруктоза, мальтоза, не покупайте.
Пищевые перемены
Меняйте свой набор продуктов постепенно, только так удастся сформировать и закрепить хорошие пищевые привычки. Например, ешьте бурый рис вместо белого, мясо с большим количеством овощей. Если вы привыкли к чипсам, попробуйте похрустеть морковкой или капустой.
Планирование еды
Составляйте план еды на день, на неделю, чтобы подсчитывать калории и количество полезных продуктов. У вас должно быть трехразовое питание и два перекуса в день. Принимайте разные продукты на каждый прием пищи.
Пример
Завтрак - порция обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами, тост из цельной пшеницы с вареньем, черный кофе без сахара.
Обед - салат из разных овощей, курица-гриль, винегрет.
Перекусы – разные овощи.
Ужин - лосось с салатом, отварные овощ. На десерт яблоко корицей.
Если собираетесь в ресторан, заранее изучите меню на сайте или позвоните и спросите, какие здоровые блюда там предлагают. Выберите несколько вариантов.
Избегайте калорийных ловушек: закуски, шведский стол, хлебная корзина, тяжелые соусы, жареная пища.
Вода
Если вы едите здоровую пищу и занимаетесь спортом, важно ежедневно получать достаточно воды, чтобы сбрасывать вес и хорошо себя чувствовать.
Ежедневная норма:
для женщин - 9 стаканов, 2,2 литра жидкости в день,
для мужчин - 13 стаканов, 3 литра жидкости в день и даже больше, если вы физически активны.
Избегайте высококалорийных напитков: газировка, сокосодержащие коктейли, фирменный кофе, алкоголь. Выбирайте некалорийные напитки: чай, простой кофе, газированная вода.
Ничего не делать
Если вас устраивает женская грудь на вашем мужском теле, тогда ничего не надо делать.