Сегодня поговорим о простых но очень эффективных шагах для потери
лишнего веса
- Шаг первый - снижаем потребление углеводов
- Шаг второй - налаживаем рацион
- Шаг третий - ускоряем метаболизм.
1. Сокращаем сахар и углеводы в питании
Одной из главных задач является сокращение количества быстрых углеводов в рационе(мучное, сладости, жареное и т.д.) и переход на сложные углеводы(вареный рис, фасоль, орехи и т.д), вареную пищу. Уже на этом этапе вы начинаете потреблять меньше калорий . Теперь вместо сжигания углеводов ваше тело начинает питаться накопленным жиром. Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что он снижает уровень инсулина, заставляя ваши почки выводить из организма избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие и ненужный вес воды.
2. Ешьте протеин, жир и овощи
Каждый прием пищи должен включать источник белка, жира и овощи с низким содержанием углеводов. При таком рационе потребление углеводов автоматически достигнет нужного уровня 20–50 г в день.
Источники белка
- Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т. д.
- Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и т. д.
- Яйца: лучше всего цельные яйца с желтком.
Важность употребления нужного количества белка невозможно переоценить. Было показано, что это повышает дневной метаболизм. Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусывать поздно ночью наполовину и сделать вас настолько сытыми, что вы автоматически съедаете на меньше калорий в день - просто добавляя белок в свой рацион.
Овощи с низким содержанием углеводов
- Брокколи
- Цветная капуста
- Шпинат
- Помидоры
- Капуста
- Салат
Не бойтесь загружать свою тарелку этими низко углеводными овощами. Вы можете съесть их огромное количество, не употребляя более 20-50 чистых углеводов в день. Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит все необходимое для здоровья( клетчатку, витамины и минералы).
Источники жира
- Оливковое масло
- Кокосовое масло
- Масло авокадо
- Сливочное масло
Ешьте 2-3 раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте 4-й прием пищи.
3. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю
Лучший вариант - ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Лучшими упражнениями для потери лишнего веса можно назвать приседания , становую тягу , и круговую тренировку . Если вы не можете заниматься с отягощением , то достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.
P.S надеюсь эти простые советы помогут вам достичь стройного тела