Адекватного перевода для “shakeout run” мне подобрать не удалось, поиск в рунете материалов на аналогичную тему результатов не дал, поэтому буду использовать оригинальное название этого упражнения, доказавшего свою полезность в качестве предварительной разминки ранним утром перед большим стартом.
Что такое shakeout run?
Shakeout run – это 10-15-минутная пробежка в очень легком темпе ранним утром, своего рода предварительная разминка перед важным забегом.
В идеале, shakeout run выполняется за 2-2,5 часа до старта соревнований.
Обычно, это время, на которое мы выставляем будильник в утро старта, поэтому, проснувшись, сразу надеваем беговую форму, зашнуровываем кроссовки и, нога за ногу, выходим на улицу.
Shakeout run не подразумевает нагрузки. Главная цель – обеспечить приток крови и кислорода к мышцам, поэтому медленного бега трусцой будет вполне достаточно. Пробегите около 10-15 минут, если чувствуете скованность мышц, выполните легкую растяжку и вернитесь в отель, чтобы позавтракать, сходить в туалет и подготовиться к выходу на старт.
Польза от shakeout run
Обеспечивает нейромышечную стимуляцию и приток крови
Самая большая польза от shakeout run заключается в том, что он стимулирует центральную нервную систему и обеспечивает приток крови к мышцам, помогая расслабить их.
Для повышения температуры и увеличения гибкости тела требуется, чтобы прошло несколько часов. Shakeout run заметно ускоряет этот процесс.
Помогает проснуться
Аналогичным образом ранняя легкая пробежка помогает телу проснуться, так что вам не придется стартовать в полудреме, зевая и без малейшего желания выложиться на дистанции. Более того, чтобы успеть на старт во время, нужно будет встать пораньше и в этом случае shakeout run поможет стряхнуть утреннюю паутину сна.
Успокаивает нервы
Shakeout run – это отличный способ успокоиться и утихомирить предстартовый мандраж. Благодаря ему можно не только убедиться, что ноги работают как надо, но и насладиться 10-15 минутами утренней тишины, чтобы собраться с мыслями, расслабиться и сфокусироваться на положительных образах.
Помогает сходить в туалет
В утро соревнований туалетный вопрос волнует всех бегунов. Очереди в туалет в зоне старта могут тянуться неприлично долго, поэтому опустошение мочевого пузыря и кишечника до выхода из гостиницы – очень большой плюс. Вспомните утренние тренировки и сколько "технических остановок" вам приходилось делать уже через 15-20 минут после начала пробежки.
Когда использовать shakeout run
На больших забегах с тысячами участников
Сейчас многие марафоны и полумарафоны принимают тысячи, если не десятки тысяч участников. Зачастую, место в стартовом кармане нужно занимать за 30 и более минут до сигнала стартового пистолета.
Такая ситуация не позволяет провести полноценную разминку и стартовать приходится в вялом состоянии, что не дает возможности сразу бежать, используя весь свой потенциал. Выполнение легкой пробежки до выхода из отеля будет способствовать притоку крови к ногам, разбудит ЦНС, расслабит тело и сделает его более гибким.
Я регулярно применяю это упражнение перед большими забегами на зарубежных стартах. Ранняя утренняя пробежка действительно помогает мне проснуться, почувствовать себя лучше, насладиться утренней тишиной, например, старой Риги или центра Хельсинки и, что особенно важно, забыть о проблеме выхода на старт с “лишним весом” в теле.
По материалам статьи Jeff Gaudette "The Secret Ingredient: A Shakeout Run".