Очень часто возникают споры о том, есть ли разница между работой со свободным весом в базовых упражнениях и тренировкой на тренажерах с заданной траекторией движения. Для полного представления давайте подробно разберем что такое «база», а что представляет собой «изоляция».
Базовые упражнения - это тип упражнений, в которых вы задействуете сразу несколько мышечных групп и несколько суставов (не зря их еще называют многосуставными упражнениями). Ярким примером «базы» являются классические базовые упражнения: приседания со штангой, жим лёжа, становая тяга. Многие подумают, что на этом можно поставить точку, однако частой ошибкой новичков является узкое представление о базовых упражнениях. Ведь к ним относится не только вышеупомянутая троица, но и другие не менее эффективные упражнения, такие как выпады, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга штанги в наклоне.
Но и это еще не все, ведь так называемая «база» не ограничивается упражнениями со свободными весами, жим платформы ногами, гакк-присед, упражнения в тренажере Смита - все они также являются базовыми упражнениями по правилу задействования одновременно в работе нескольких суставов и мышечных групп.
Работа со свободными весами включает в себя лишь бонус в виде развития мышц -стабилизаторов, что будет более функциональным видом нагрузки, нежели чем упражнения на тренажерах, но если рассматривать именно вопрос развития целевой мышечной группы, то разницы нет, так как наши мышцы не отличают нагрузку в приседаниях со штангой от нагрузки в гакк-приседе.
Я думаю вы поняли, что рассматривать вопрос разграничения «базы» и «изоляции», делая при этом акцент на выполнении упражнения со свободным весом или в тренажере - не правильно.
Изолирующими являются упражнения, которые направлены на качественную проработку одной целевой мышечной группы и задействуют в работе один сустав (либо два симметричных сустава), примерами данных упражнений являются сгибания ног в тренажере, подъемы штанги и гантелей на бицепс, тяги, кроссоверы в блочных тренажерах, шраги и разводки с гантелями. Как видите и здесь есть упражнения со свободным весом.
Так что же эффективнее? Многие не сомневаясь скажут, что основой основ развития мускулатуры является «база», так как именно она формирует прочный фундамент для дальнейшего развития, но они будут не совсем правы, ведь именно «изоляция» позволяет акцентированно проработать отстающие мышечные группы, которые выпадают у нас из вида в силу генетических особенностей, либо перенесенных травм. Вопрос эффективности будет зависеть от приоритетов, которые нам нужны: общее развитие мышечных групп, развития одной отстающей мышечной группы либо объединенный вариант, когда нужно и то и другое.
Есть ли разница? С позиции свободный вес-тренажер разницы для развития мышц как таковой нет (развитие мышц стабилизаторов хоть и не маловажный момент, но все же не первостепенный для фитнеса и бодибилдинга), так как в обоих направлениях есть и тренажеры и свободные веса.
С позиции охвата мышечных групп и суставов - безусловно, разница есть, базовые упражнения более эффективны, в них задействуются больше мышечных групп, что дает улучшенный гормональный отклик и анаболический эффект (рост мышц), но у них есть один главный недостаток - они не могут прорабатывать одну мышцу/мышечную группу для выравнивания ваших пропорций и детализации, как это могут сделать изолирующие упражнения. Также если есть травмы, многие базовые упражнения могут быть вам противопоказаны, тогда на помощь придут изолирующие упражнения, благодаря которым вы сможете тренировать травмированные части тела, без опасений за свое здоровье, при условии, что выполняете упражнения правильно.
В итоге, побеждает золотая середина - «базу» выполнять надо, я бы даже сказал, что это необходимо, особенно для натуральных атлетов, у которых мышцы растут при прогрессии нагрузок (увеличения силовых показателей), но и про изоляцию забывать нельзя, она точечно проработает мышечные группы и улучшит их нейромышечную связь, что тоже необходимо для прогресса в развитии мускулатуры.
Поэтому, исходя из всего вышеизложенного, мой вам совет: для большей эффективности ваших тренировок используйте преимущественно базовые упражнения, не забывая при этом про изоляцию, которую можно включать для разминочного разогрева ваших мышц перед базовыми упражнениями и для акцентированной проработки мышечных волокон в конце тренировки. Также используйте изоляцию при наличии травм, мешающих тренироваться в базовых упражнениях.
Крепкого вам здоровья и спортивного долголетия!