Вы каждый день думаете о том, что есть, сколько есть, когда есть и сколько физической активности вам нужно, чтобы быть здоровым? Если это так, не расстраивайтесь, потому что Вы не одиноки. При таком большом количестве информации в интернете может быть трудно понять, что делать и какой информации можно доверять.
Эта информация может помочь вам изменить свои ежедневные привычки в еде и физической активности, чтобы улучшить свое самочувствие и достичь или поддерживать здоровый вес.
Мифы о еде
- Миф: чтобы похудеть, нужно отказаться от всех своих любимых блюд.
Факт: вам не нужно отказываться от всех ваших любимых блюд, когда Вы пытаетесь снизить вес. Небольшое количество ваших любимых высококалорийных продуктов может быть частью вашего плана по снижению веса. Просто не забывайте отслеживать общее количество потребляемых вами калорий. Чтобы похудеть, Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете в пищу и пьете.
СОВЕТ: Ограничение продуктов с высоким содержанием калорий может помочь вам похудеть.
- Миф: зерновые продукты, такие как хлеб, макароны и рис - следует избегать при попытке похудеть. Замена цельного зерна на продукты рафинированного зерна полезнее для здоровья и может помочь вам почувствовать себя лучше.
Факт: сами зерна не обязательно вредны для здоровья. Рекомендуется употреблять зерновые продукты как часть плана здорового питания. По крайней мере, половина зерна, которое вы едите, должна быть цельной. Примеры цельного зерна: коричневый рис и цельнозерновой хлеб, хлопья и макароны. Цельное зерно обеспечивает организм железом, клетчаткой и другими важные питательные вещества.
СОВЕТ: Попробуйте заменить белый хлеб цельнозерновым хлебом, а рафинированные макароны - цельнозерновыми макаронами. Или добавьте цельные зерна в смешанные блюда, такие как коричневый вместо белого риса.
- Миф: выбор продуктов без глютена поможет вам питаться здоровее.
Факт: Продукты без глютена не полезны, если у вас нет целиакии. Глютен – это белок, содержащийся в зернах пшеницы, ячменя и ржи. Врач, скорее всего, назначит безглютеновую диету для лечения людей с целиакией или чувствительных к глютену. Если у вас нет этих проблем со здоровьем, но вы все равно избегаете глютен, то Вы можете не получить необходимые вам витамины, клетчатку и минералы. Безглютеновая диета не является диетой для похудения и не предназначена для того, чтобы помочь вам похудеть.
СОВЕТ: Прежде чем вы решите избегать целой группы продуктов питания, поговорите со своим лечащим врачом, если вы считаете, что у вас есть проблемы после употребления в пищу продуктов или напитков с пшеницей, ячменем или рожью.
- Миф: вам следует избегать всех жиров, если вы хотите быть здоровым или похудеть.
Факт: вам не нужно избегать всех жиров, если вы пытаетесь улучшить свое здоровье или похудеть. Жир обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и должен быть важной частью плана здорового питания. Но поскольку жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки, углеводы, вам нужно ограничивать количество жиров, чтобы избежать лишних калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, попробуйте съесть небольшое количество продуктов со здоровыми жирами, такими как авокадо, оливки или орехи. Вы также можете заменить цельный жирный сыр или молоко на нежирные версии.
СОВЕТ: Рекомендовано употреблять менее 10 процентов от ваших ежедневных калорий в виде насыщенных жиров. Попробуйте сократить потребление жирной пищи. Используйте оливковое масло.
- Миф: молочные продукты приводят к избыточному весу и вредны для здоровья.
Факт: молочные продукты - это важная группа продуктов питания, потому что они содержат белок, необходимый организму для наращивания мышечной массы и обеспечения нормальной работы органов, а также кальций для укрепления костей. Большинство молочных продуктов, таких как молоко и некоторые йогурты, содержат витамин D, чтобы помочь вашему организму использовать кальций. Молочные продукты, изготовленные из обезжиренного молока, содержат меньше калорий, чем молочные продукты, изготовленные из цельного молока.
СОВЕТ: Взрослым следует принимать 3 порции в день обезжиренных или нежирных молочных продуктов, включая молоко или молочные продукты, такие как йогурт и сыр, или обогащенные соевые напитки. Если у вас непереносимость лактозы (сахар, содержащийся в молочных продуктах), выбирайте обогащенные соевые продукты, молочные продукты без лактозы или с низким содержанием лактозы или другие продукты и напитки с кальцием и витамином D:
- Кальций - напитки на основе сои или тофу, приготовленные из сульфата кальция, консервированного лосося или темной зелени, такой как морская капуста
- витамин D - зерновые или соевые напитки
- Миф: Вегетарианство поможет вам похудеть и стать здоровее.
Некоторые исследования показывают, что план здорового вегетарианского питания может быть связан с более низким уровнем ожирения.
Факт: некоторые исследования показывают, что план здорового вегетарианского питания, может быть связан с более низким уровнем ожирения, снижением артериального давления и снижением риска сердечных заболеваний . Но вегетарианство приведет к потере веса только в том случае, если Вы сократите общее количество потребляемых калорий. Некоторые вегетарианцы могут выбирать продукты, которые могут привести к увеличению веса, например, есть много пищи с высоким содержанием сахара, жиров и калорий.
Употребление в пищу небольшого количества постного мяса также может быть частью здорового плана по снижению или поддержанию веса.
СОВЕТ: Если вы решите придерживаться вегетарианского плана питания, убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ, необходимых вашему организму.
Не все вегетарианские диеты одинаковы.
Типы вегетарианской диеты могут широко варьироваться. Например, веганы не потребляют продукты животного происхождения, в том числе молоко и яйца. Лакто-вегетарианцы едят молоко и яйца вместе с растительной пищей. У некоторых людей есть вегетарианские блюда, но они могут включать небольшое количество мяса, птицы или морепродуктов. Поговорите с диетологом или врачом, если вы обеспокоены тем, обеспечивает ли ваш рацион все необходимые питательные вещества.
Мифы о физической активности
- Миф: Физическая активность имеет значение, только если ей заниматься в течение длительного периода времени.
Факт: вам не нужно быть активным в течение длительного времени, чтобы получить объем регулярной физической активности, что составляет не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю. Примером активности умеренной интенсивности является быстрая ходьба. Вы можете распределить это время в течение недели и даже делать короткие, 10-минутные занятия 3 раза в день по 5 и более дней в неделю.
СОВЕТ: найдите способы в течения дня по чуть-чуть уделять время физической активности. Находясь на работе, сделайте 10-минутный перерыв – немного пройдитесь, а не сидите на месте, если выдалось свободное время. Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора. Сойти с автобуса на одну остановку раньше. Встречайтесь с друзьями и гуляйте, а не сидите в ресторанах или кафе.
- Миф: поднятие тяжестей или интенсивная физическая работа не является хорошим способом улучшить свое здоровье или похудеть - это способствует набору веса.
Занимайтесь укреплением мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
Факт: поднятие тяжестей или выполнение других действий 2 или 3 дня в неделю, которые могут помочь вам нарастить мышцы, такие как отжимания и некоторые виды йоги, не приведут ни к чему плохому. Как и другие виды физической активности, мероприятия по укреплению мышц помогут улучшить ваше здоровье, а также могут помочь вам контролировать свой вес, увеличивая количество сжигаемой энергии.
СОВЕТ: Приседания, домашняя работа или работа по дому, которые заставляют вас подниматься или копать, могут помочь вам развить сильные мышцы.
Не надо долго сидеть!
Люди проводят много времени сидя: за партами, в машинах, перед компьютерами, телевизорами и другими электронными устройствами. Прерывайте время сидения, вставая и двигаясь, даже если это всего 10 минут за один раз. Эти минуты будут складываться в течение нескольких дней и недель.
