Здравствуйте, друзья и читатели боксёрского блога boxingblog.ru. Как стать боксёром в домашних условиях? Здесь многое зависит от того, какого уровня вы желаете добиться, и каковы цели ваших тренировок?
Совершенствовать боксёрскую технику и развивать физические кондиции желательно в зале под руководством опытного наставника. В этом случае домашние тренировки могут служить отличным дополнением в общей программе занятий. А если по каким-то причинам не удаётся заниматься в зале, тогда остаётся только домашние версии тренировок.
Оглавление статьи:
Конкретика по задачам
Самостоятельные занятия дома реализуют такие задачи:
- Существенное поднятие здоровья.
- Развитие динамики и ловкости.
- Постановку сильного удара.
- Усиление мускулатуры и связок.
- Обретение спортивного телосложения.
- Развитие волевых качеств.
Для других целей, наподобие развития сокрушительного удара, потрясающей выносливости и подготовки к боям, подходят только вариации занятий в зале.
Зато у домашних версий есть следующие преимущества:
- Индивидуальный подбор упражнений и формирование графика.
- Начало и завершение тренировок в удобное время.
- Исключены атаки в голову и другие важные участки.
Вопрос по инвентарю
Как стать боксером в домашних условиях с нуля? Без должной подготовки и инвентаря и амуниции никак. Без них не получится выработать сильный и правильный удар.
Перечень необходимого таков:
- Перчатки. Новичкам бить голыми руками грушу очень опасно – велик риск получения серьёзной травмы.
- Бинты-перчатки. Надевают под п.1. Избавляют от необходимости перебинтовывать кисти классическими изделиями. Это довольно долго и неудобно.
- Груша, весящая 40-60 кг.
- Гантели. Их варианты на 1 кг помогают эффективно отрабатывать удары до работы с грушей. Версии на 5-7 кг нужны для силовой работы.
- Скамья. Пригодится в силовой серии.
Особую пользу приносит турник и шведская стенка, если они есть.
В какой одежде и обуви заниматься? Обычной – спортивной.
Стадия разминки
В её начале медленно походите по помещению и синхронно разминайте шейные мышцы.
После этого увеличьте темп и разнообразно двигайте руками, и поворачивайте корпус.
Далее походите 3-4 минуты гуськом, параллельно двигая кистями.
Следующее действие – ходьба на месте с высоким подниманием колен.
Завершение – растяжка мускулатуры и позвоночника.
Оттачивание техники и динамики
Пока работа идёт без гантель. Они пригодятся через 2-3 месяца.
Для начала следует освоить стойки:
- Фронтальную. Положение ног – ширина плеч. Кулаки находятся у груди. Колени немного согнуты.
- Свою. Не ведущая нога и рука сосредоточена спереди. Эта же рука также защищает челюсть. Другая рука – на линии груди.
- Противоположную п.2. Вперёд выставляются сильные конечности.
Пример п.1 на фото:
Быстро стать боксером приемлемого уровня у вас может получиться. И этот срок весьма условен. Это может быть 3 месяца, полгода… Всё зависит от успешности тренировок. Но всё равно потребуются живые спарринги.
А пока выполняйте следующие упражнения, уделяя каждому 3 минуты, разделяя их минутной паузой:
- Прыгайте вперёд и назад в своей стойке (СС) с синхронными прямыми штурмами слабой рукой.
- Аналог п.1, но в противоположной стойке (ПС).
- Совершение прямых ударов в статике из фронтальной стойки (ФС) с плавным наращиванием мощности и темпа.
- Уклоны при нахождении в СС.
- Реализация боковых атак в позиции, как в п.3.
- Осуществление нырков с СС.
- Апперкоты по примеру п.3 и 5.
- Поединок с тенью.
- 5 минут прыжков со скакалкой.
- Пауза 5-10 минут.
Работа с грушей
Здесь соблюдаются такие критерии:
- Исходная стойка – своя.
- Обязательное чередование ударов с обеих рук. Например, правой рукой выполняйте прямые атаки и апперкоты, а левой — прямые и боковые.
- Использование комбинаций, пример: джеб – апперкот – хук – джеб.
- Поражайте середину снаряда.
- Плавное наращивание мощности и динамики атак.
- 2-3 минуты бейте грушу в интенсивном темпе без перерывов.
- Избегайте перенапряжения.
- Если снаряд раскачивается, добавьте в него песка для развития массы.
Если возникают какие-то сложности с подбором снаряда и работой с ним, полезно посмотреть видеоурок тренировки по боксу в домашних условиях для начинающих, например такой:
Развитие мышц
Удары без должной физической подготовки не могут быть качественными. Чтобы это исправить, регулярно выполняйте такой блок упражнений:
- Отжимания. Первый месяц – на ладонях. Второй – на кулаках. Третий – вариации с хлопками между повторениями.
- Подъёмы ног из лежачего положения на спине.
- Наклоны вперёд. Спина не сгибается.
- Приседания на полной ступне и на носках.
- Наклоны по сторонам.
- Подтягивания.
- Выпады вперёд-назад.
- Подъёмы корпуса в лежачей позиции на спине.
Пункты 3, 4, 5 и 7 выполняется с гантелями, взятыми в руки.
Каждый пункт первые два месяца выполняется в формате 2 подхода – 6-10 повторов. На третий уже совершается по 3 подхода. Увеличивается и масса снарядов или число повторений в 1,5-2 раза.
Силовые занятия устраиваются после работы с грушей и отдыха 10-15 минут.
По окончанию тренировки плавно походите по комнате и потряхивайте руками. Так расслабляется нагруженная мускулатура.
Если вы – девушка
Современные девушки хотят быть в отличном тонусе и уметь постоять за себя. В связи с этим появляется актуальный вопрос, как девушке заниматься боксом в домашних условиях?
Здесь можно руководствоваться предложенной программой. Разве что снаряды применяются полегче и интенсивность скромнее. Например, мешок можно применять до 20 кг, гантели для силовых упражнений – до 5 кг. Число подходов идентично, а повторов – 5-8.
Если у девушки возникают какие-то сложности с исполнением ударов, лучше поработать с тренером. Можно посмотреть вспомогательное видео:
Ссылка на сайт: https://boxingblog.ru/avtorskie-stati/stat-bokserom.html