- Креатин - спортивная добавка, которая увеличивает мышечную массу, помогает спортсменам повысить силу.
Креатин моногидрат - самая распространённая и покупаемая форма.
Содержание:
- Вступление
- Польза креатина моногидрата
- Роль креатина в энергетическом процессе
- Повышение объема мышечных клеток
- Прием креатина моногидрата
- Фаза загрузки
- Лучший выбор
- Заключение
С 1970-х годов креатин моногидрат стал основным продуктом для бодибилдеров, спортсменов и любителей фитнеса. Он доступен в самых разных формах, включая смеси для напитков, таблетки и даже энергетические батончики.
Польза креатина моногидрата
Со времени своего первоначального открытия были разработаны бесчисленные креатиновые формы для увеличения скорости усвоения и уменьшения времени загрузки.
Однако, по словам доктора Ричарда Крейдера, «единственными потенциальными преимуществами этих различных форм являются удобство применения. Нет абсолютно никаких доказательств того, что вы можете принимать меньше креатиновых добавок (например, жидкую или таблетированную форму) и получать ту же пользу, что и прием большего количества креатина моногидрата».
Роль в энергетическом процессе
Когда мышца сокращается, она использует молекулу, известную как АТФ, или трифосфат аденозина, который стимулирует быстрые всплески физической активности. Во время этого процесса один из трех фосфатов АТФ гидролизуется, что приводит к образованию энергии в виде тепла. Чем больше вы тренируетесь, тем больше организм истощает запасы АТФ.
Этот процесс оставляет вас с молекулой АДФ, или аденозин дифосфата, который имеет только два фосфата. Чтобы использовать его для дополнительной энергии, молекула должна связываться с дополнительным фосфатом, чтобы снова стать АТФ.
Креатин моногидрат играет важную роль в этом энергетическом процессе. Он отдает свой фосфат для превращения АДФ в АТФ. По словам исследователей, эта добавка увеличивает мышечное сокращение без снижения уровня АТФ.
Следовательно, чем больше креатина, тем больше АТФ вы производите, и теоретически, тем эффективнее тренировка.
Повышение объема мышечных клеток
Данная добавка увеличивает общую массу тела на целых 1-2 кг в течение первой недели приема. Но пусть вас это не пугает! Согласно исследованиям, данная добавка не влияла на средний процент жировой ткани и потребления калорий. Увеличение веса при приеме креатина связано с задержкой воды.
Креатин моногидрат повышает объем мышечных клеток. Некоторые эксперты считают, что супер гидратированная клетка стимулирует синтез белка и минимизирует разрушение мышц.
С этой добавкой, мышечные клетки не только становятся больше, но и крепче при физической нагрузке.
Загрузка креатином
Стоит ли принимать креатина моногидрат?
Когда дело доходит до повышения энергии и роста мышечной массы, ничто не сравнится с моногидратом креатина.
«Креатин моногидрат - изученная спортивная добавка, - сообщает доктор медицины Чед Керксик.
Эта добавка придает силу и энергию, необходимые для того, чтобы получить сильное и накаченное тело.
Стас Линдовер рассказал нам подробнее о восприимчивости к креатину а также влиянию на мозг и почки. Если вы обладаете плохим усвоением креатина моногидрата, то лучшим выбором для вас будет креатин гидрохлорид.
Исследования креатина
Реальная степень конверсии креатина в кислой среде
На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболее необходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасы фосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек, употребляющий добавку моногидрата креатина и тренирующийся с высокой интенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, его организм сможет тренироваться активнее, а восстанавливаться быстрее.
Рисунок 1
Доминирующие энергетические пути тренировок различной степени интенсивности.
Время занятия.
АТР - светло серый
Креатин - темно серый
Анаэробный гликолиз - черный
Аэробный гликолиз - белый.
1. Froiland K, Koszewski W, Hingst J, Kopecky L. (2004). Nutritional supplement use among college athletes and their sources of information. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,14(1):104 - 120.
2. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science, 84:565 - 571.
3. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercise muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83:367 - 374.
4. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81:232 - 237.
5. Jenkins M. (1998). Creatine Supplementation in Athletes: Review. Retrieved July 17, 2004, from http://www.rice.edu/~jenky/sports/creatine.html
6. Kalinski MI. (2001). State sponsored research on creatine supplements and blood doping in elite Soviet sport. Perspectives in Biology and Medicine, 46:445 - 451.
7. Kreider RB. (1998). Creatine supplementation: analysis of ergogenic value, medical safety and concerns. Jounal of Exercise Physiology Online, 1:1.
8. Kreider RB. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244:89 - 94.
9. Volek JS, Rawson ES. (2004). Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition, 20 (7 - 8):609 - 614.