Не секрет, что многие приходят в зал за большими "банками"! Иметь объемные руки - это мечта большей части мужиков, посещающих качалку. Как писал Довлатов, многие измеряют атлетизм именно по развитым мышцам рук, а не ширине грудной клетки. Однако именно тут и поджидает главная проблема - руки обтянуты маленькими мышцами, которым сложно дать полноценную нагрузку, и растут они чаще всего просто катастрофически медленно.
Чтобы построить руки-базуки без всякого синтола нужно знать матчасть!
Рука состоит из мышц бицепса, трицепса и предплечья!
Тут кто-то скажет: так-так, я не на анатомию пришел, а за большими мышцами! Отвечу: постой, именно с анатомии и начинается дорога к объемным рукам. В анатомической функции твоих будущих банок лежит подсказка к тому как их тренировать.
Бицепс - это мышца, которая занимается сгибанием руки и состоит из двух головок (которые работают в зависимости от того как сгибаются и в какой плоскости твои руки).
Трицепс - это мышца, разгибающая руки и она состоит из трех головок соответственно.
Делай из этого два важных вывода:
1. ЭТО МЫШЦЫ, РАЗГИБАЮЩИЕ ТОЛЬКО РУКИ! ЕСЛИ ТВОЙ КОРПУС НАЧИНАЕТ "ВЕСТИ" И ТЫ ПОМОГАЕШЬ СЕБЕ ЧЕМ-ТО КРОМЕ РУК, ТО ТЫ КАЧАЕШЬ НЕ БИЦЕПС И НЕ ТРИЦЕПС. Нагрузка "утекает" к другим мышцам, поэтому при выполнении любых упражнений на руки нужна филигранная техника.
2. ЭТО НЕБОЛЬШИЕ ПО РАЗМЕРУ МЫШЦЫ. Поэтому-то техника и страдает, потому как мышцы эти призваны разгибать и сгибать только твои руки. Снизь веса и сконцентрируйся только на нагрузке именно этих мышц - удивишься как объемы рук пойдут вверх.
Вывод к вышесказанному: тренировать руки лучше в многоповторном режиме - 3/4 подхода по 15-18 повторений! И учитывая их размер, они быстрее восстанавливаются, поэтому бомби их по 2-3 раза в неделю.
А теперь перейдем к тому, а чем бомбить:
1. Немного забудь про руки.
Абсурдно, конечно, на первый взгляд, но так оно и есть. Руки крепятся, как полагается, к дельтам и твоему телу в целом, а значит, если ты не будешь иметь прокачанного базиса, то и про большие руки можно забыть - быстро уткнешься в предел.
Поднажми на жиме лежа - помогает трицепсу и плечам и подтягиваниях - помогают спине и бицепсу.
Чем выше результат в этих упражнениях, тем ближе ты к заветным банкам!
2. Нагружай под разными углами
Как мы уже учли из небольшого экскурса в биологию - бицепс и трицепс состоят из нескольких головок. И это, я тебе скажу, неспроста - разные углы и плоскости с которыми работает твое тело, нагружают твои руки по-разному.
СЛЕДОВАТЕЛЬНО, ХОЧЕШЬ БОЛЬШИЕ РУКИ - ПЕРЕСТАНЬ НАГРУЖАТЬ ИХ ТОЛЬКО В ОДНОЙ ПЛОСКОСТИ.
Цель - проработать на максимум все головки. Но как? Посмотри здесь:
1. Бицепс.
Длинная головка работает больше, когда твои локти находятся в плоскости твоего тела, например при:
а) подъем на бицепс со штангой стоя
При выполнении этого упражнения внимательно следи за техникой: локти НЕ ДОЛЖНЫ выходить за твое туловище, сконцентрируйся именно на нагрузке бицепса (сжимай его при подъеме и не расслабляй при опускании снаряда), НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПОМОГАЙ СЕБЕ СПИНОЙ.
Лучше всего выполнять это упражнение около стены, мешая "закидыванию" штанги.
И помни, что бомбить надо в режиме 3/4 подхода на 15-18 повторений!
Если нет штанги, то поднимай гантели. Также это упражнение можно выполнять с гантелями сидя.
Короткая головка работает больше, когда твои локти за плоскостью твоего тела:
б) Сгибания рук стоя широким хватом/сгибания на скамье Скотта
В данном случае важно, чтобы локти НЕ ЗАХОДИЛИ ЗА ПЛОСКОСТЬ ТЕЛА, иначе в ход снова идет "длинная головка". Поэтому широкий хват не дает вам это сделать, ну а в случае со скамьей Скотта мешает само устройство тренажера.
Как и в предыдущем случае НЕ БЕРИТЕ СВЕРХВЫСОКИХ ВЕСОВ.
Ваш бицепс должно ЖЕЧЬ в конце упражнения.
Режим повторений тот же.
2. Трицепс
Важный момент - именно трицепс дает руке большую часть объема просто потому что он больше бицепса. Он получает значительную нагрузку во время жимов на грудь и плечи, но можно дополнительно прокачать его следующими упражнениями:
а)Французский жим
Отличное упражнение, которое взорвет твой трицепс! Но помни, не выполняй его перед жимом лежа или упражнениями на плечи - иначе рискуешь либо получить травму либо просто уменьшить результаты в данных упражнениях.
Делай это упражнение в режиме 3 подхода по 15 повторений и определенно заметишь прибавку в объеме трицепса!
ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ МОМЕНТ - НЕГАТИВНАЯ ФАЗА УПРАЖНЕНИЯ ДОЛЖНА БЫТЬ В РАЗЫ ДЛИННЕЕ ПОЗИТИВНОЙ. ТО ЕСТЬ ПОДНИМАТЬ ШТАНГУ ТЫ МОЖЕШЬ И БЫСТРО, НО ОПУСКАТЬ ДОЛЖЕН НЕ МЕНЕЕ 3, А ТО И БОЛЬШЕ СЕКУНД - ЭТО ПОЗВОЛИТ БОЛЬШЕ РАСТЯНУТЬ И НАГРУЗИТЬ ТРИЦЕПС.
б) Отжимания узким хватом/брусья
Эти упражнения - прекрасный вариант для домашних и уличных тренировок, так как требует минимума оборудования и позволяет взорвать твой трицепс даже в каменных стенах твоей крепости!
Для отжиманий ключевым моментом является постановка кистей - ОНИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПОСТАВЛЕНЫ УЖЕ ПЛЕЧ. Забудь тому, чему тебя учили на физкультуре в школе - если хочешь большой трицепс, то твои руки должны быть как можно уже.
Можешь делать со своим весом больше 3 подходов по 15-18 раз? Добавь блин от штанги или просто что-нибудь тяжелое себе на спину - ты удивишься своему прогрессу в будущем.
При работе с брусьями для прокачки трицепса важно помнить, что не нужно слишком сильно наклоняться вперед и растягивать грудные - твой хват и положение тела должно работать именно на нагрузку и растягивание трицепсов!
БОНУСОМ К ЭТИМ УПРАЖНЕНИЯМ НА ТРИЦЕПС ИДЕТ ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ПРОКАЧКА ГРУДИ!
А я на этом с вами прощаюсь!
Пробуйте! Действуйте и побеждайте - в мужском стиле!
Желаю вам огромных рук и успехов, а если хотите узнать как прокачать силу, то вам сюда
Если желаете повысить самый мужской гормон, то сюда
За общими советами по прокачке массы - сюда
Подписывайтесь на канал и ставьте лайки! До скорой встречи!