Пресс - это вторая (после огромной бицухи), а для некоторых даже первоочередная цель посещений тренажерного зала. Заполучить его вожделеют мужчины и женщины, часто именно его ставят в ранг - "вот так подкачаться и хватит".
Но не тут-то было, подчас имея большие габариты в плечах, субъект тренировочного процесса даже ни на шаг не приближается к заветным "кубикам".
Почему?
1. ПРЕСС ЧУВСТВИТЕЛЕН К ДИЕТЕ.
Да-да, сколько его не делай, пресс не проявится без должного питания. Еще раз напоминаю, дорогие читатели: если вы хотите добиться результатов в посещении качалки, то пора начинать СЧИТАТЬ КАЛОРИИ.
Считая калории и микронутриенты (белки - главные строители мышц, углеводы - энергоблоки для организма и жиры - важный элемент для выработки половых гормонов), вы можете приблизиться к заветному прессу. В ином случае, даже самый накачанный пресс будет погребен под слоем жировых отложений.
Если хотите считать калории, но формулами пользоваться лень, а на диетолога ещё копить и копить, то специально для вас давно были разработаны приложения для подсчета всего необходимого:
a) YAZIO
b) FATSECRET
Эти приложения помогут вам со всеми подсчетами, просто вводите те продукты, которые потребляете в течение дня и следите за нормой. Подобных приложений много, я просто привел те, которыми пользуюсь сам.
ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА - ВАЖНЕЙШАЯ ЧАСТЬ ДОРОГИ К ИДЕАЛЬНОМУ ПРЕССУ.
Если хотите рельефных кубиков - в первую очередь урежьте потребление углеводов, особенно быстроусваяемых.
СКАЖИТЕ НЕТ САХАРУ, СЛАДКИМ ПРОДУКТАМ (ГАЗИРОВКАМ, КОФЕЙНЫМ НАПИТКАМ С САХАРОМ), БЕЛОМУ ХЛЕБУ, МАКАРОНАМ И Т.Д.
Это будет ваш первый и важнейший шаг к успеху.
2. Анатомия и особенности тренировки.
Помните, дорогие читатели и подписчики, что главная цель пресса - поддерживать ваш корпус в стабильном положении и сгибать его. Поэтому это выносливая мышца, которая готова к большой нагрузке, так как без нее вы бы даже не смогли банально сесть и встать - подумайте, сколько нагрузки пресс получает каждый день.
Для его прокачки мало просто косвенной нагрузки, как например трицепсам, которые неплохо прорабатываются во время жимов на грудь и плечи.
ПРЕСС РАБОТАЕТ ПОЛНОСТЬЮ ТОЛЬКО В ДВИЖЕНИЯХ ТУЛОВИЩА К ТАЗУ.
Важный момент: пресс должен качаться изолированно для его полной проработки. Также, так как он поддерживает ваше тело в стабильном положении, то НЕ НАГРУЖАЙТЕ ЕГО В НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ, ИНАЧЕ ПОЛУЧИТЕ МЕНЬШЕ РЕЗУЛЬТАТОВ В БОЛЬШИНСТВЕ УПРАЖНЕНИЙ.
Пресс лучше качать в дни отдыха либо в конце тренировки.
ПРЕСС - ЭТО НЕБОЛЬШАЯ МЫШЦА, ПОЭТОМУ БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ. Тренировать её вы можете 2-3 раза в неделю, по 3/4 подхода по 15-18 повторений.
И да, немаловажно, что пресс качается также как и любая мышца - от прогрессирующей нагрузки.
Поэтому без толку делать тысячи повторений, если хотите именно объемных кубиков - ПОВЫШАЙТЕ ВЕСА.
3. Упражнения
Плюс упражнений на пресс в том, что чаще всего они не задействуют особого оборудования, а значит вы можете выполнять упражнения на него как дома, так и в зале.
В первую очередь, забудьте обычные скручивания - те самые, которые вас заставлял делать физрук в школе.
Если вы заметили, то при выполнении обычных скручиваний (особенно на специальной доске с наклоном), начинают болеть мышцы ближе к основанию ног. Так вот, при обычных "школьных" скручиваниях напрягается пояснично-подвздошная мышца, а не пресс. Она, увы, не влияет на ваш внешний вид.
Упражнения на пресс должны содержать ДВА важных элемента:
а) нагрузку динамическую
б) нагрузку статическую
Под категорию А лучшим образом подходит, как я считаю, следующее:
1. Скручивания
Безусловный король упражнений на пресс - он заставит ваши кубики гореть и молить о пощаде!
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ - ОТ ПОЛА ДОЛЖНЫ ОТРЫВАТЬСЯ ТОЛЬКО ЛОПАТКИ, НИЗ СПИНЫ ДОЛЖЕН ОСТАВАТЬСЯ НА ПОЛУ! НАПРЯЖЕНИЕ ДОЛЖНО СОЗДАВАТЬСЯ ТОЛЬКО ЗА СЧЕТ МЫШЦ ЖИВОТА, ПОЭТОМУ ОНИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НАПРЯЖЕНЫ ВСЕ ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ.
В данном упражнении правильная техника - ваш лучший друг, потому что только она поможет напрячь именно пресс и получить наилучший результат.
Если осилили больше 18-20 раз, то можете добавить вес - возьмите гантель или блин и вытяните руки с ним перед собой, после чего выполняйте упражнение в том же стиле.
2. Складка
Прекрасный выбор для прокачки пресса, что раз за разом подтверждают боксеры и борцы всех мастей, включающие это упражнение для прокачки своего железного торса!
Важно здесь следить за техникой и лучше иметь некоторую растяжку ног: низ спины должен оставаться на полу, пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения.
В качестве усложнения можно сократить отдых между подходами до 25-30 секунд и вы почувствуете нужное жжение в мышцах пресса!
Под категорию Б - статическая нагрузка лучше всего подходит следующее упражнение со всеми его вариациями:
1. Планка!
Прекрасное упражнение, которое задействует ресурсы выносливости и стабильности не только вашего пресса, но и мышц кора (тех самых, что помогают стабилизировать положение и любые нагрузки на спину). Замечательно оно еще тем, что у него есть множество вариаций: боковая планка, которая разожжет огонь в ваших косых мышцах живота ("боковой пресс" в простонародье), планка с переменной постановкой ног и так далее.
НАЧИНАЙТЕ С 30 секунд планки по 3 подхода и разгоняйтесь до бесконечности - получите железную устойчивость корпуса.
Осторожнее стоит быть людям с заболеваниями спины: грыжи, остеохондрозы, однако вам просто стоит аккуратнее и тщательнее подойти к выполнению упражнения и его технике, а не совсем исключать его из своего арсенала!
А на этом я с вами прощаюсь и желаю железного пресса и всех шести кубиков!
Пробуйте, действуйте и побеждайте - в мужском стиле!
Если желаете добиться огромных рук, то вам сюда
Если хотите узнать как прокачать силу, то вам сюда
Если желаете повысить самый мужской гормон, то сюда
За общими советами по прокачке массы - сюда
Подписывайтесь на канал и ставьте лайки! До скорой встречи!