Расслабление в ванне перед сном часто помогало мне заснуть, но я не знал, почему. Я думал, что это связано с ... ну, с расслаблением. Реальность заключается в обмане организма, изменяя температуру тела, запускается естественный цикл сна. Новое исследование показывает что горячая ванна перед сном, изменяя температуру тела, помогает людям уснуть быстрее и более качественно спать.
В наше время очень много людей не высыпаются, и этот дефицит связан со всем, от плохого настроения до нарушенной функции мозга и плохого здоровья. Физические упражнения, правильное питание и отказ от алкоголя и кофеина являются одними из нескольких способов улучшить сон, не прибегая к снотворным, которые, как показывают исследования, могут повысить вероятность преждевременной смерти.
Но лучший сон может быть также достигнут путем усиления цикла сна тела, которым управляют циркадные ритмы - циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Подготовка мозга ко сну
Одним из существенных эффектов биологических часов является регулирование температуры, которое управляет циклом сна. Все это коренится в изменений времени суток. Не все биологические часы тикают с одинаковой скоростью, по крайней мере, частично из-за генетики, согласно обзору отдела медицины сна в Гарвардской Медицинской школе. Различия в циркадных ритмах определяют, является ли человек жаворонком или ночной совой, и, соответственно, насколько сложно будет засыпать в определенный час.
Как правило, температура тела, немного выше по сравнению с тем, когда вы спите. Примерно за час до вашего обычного времени сна, обычная температура падает на 0,2-0,4 градуса. В это же время, ваши биологические часы начинают выпускать гормон мелатонин в мозг, вызывая сонливость. Температура тела еще больше падает во время средней и более поздних стадий сна, а затем повышается утром как часть внутреннего будильника.
Как сообщили исследователи в августовском выпуске журнала Sleep Medicine Reviews: горячая ванна (от 40 до 43 градусов) может помочь людям заснуть на 10 минут быстрее и значительно улучшить качество сна. Идеальное время для принятия такой ванны: за один-два часа до сна и длительностью не менее 10 минут.
Как и почему это работает
Но подождите, горячая ванна снижает температуру тела? В конце концов, да. На первый взгляд это выглядит нелогично. Это подобно наведению фена на термостат, чтобы включить кондиционер.
Когда мы принимаем ванну... температура тела действительно повышается. После чего, организм запускает свои механизмы для охлаждения температуры.
Но опять же, время принятия ванны важно, так что этот трюк работает вместе с вашими биологическими часами, а не против. Если мы примем ванну непосредственно перед сном, то это будет слишком поздно чтобы произвести эффект. Более того, могут даже нарушить Ваш естественный циркадный процесс.
Шелби Харрис, психолог из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна, директор программы поведенческой медицины сна в Медицинском центре Montefiore в Нью-Йорке и автор женского руководства по преодолению бессонницы . Сказал следующее
” В течение многих лет я предлагал, чтобы люди избегали горячих ванн или горячего душа прямо перед сном, а также физических упражнений в течение трех часов до сна, так как эти действия согревают тело, но не оставляют достаточно времени, чтобы остыть". "Однако, горячая ванна за 90 минут до сна — или упражнение за четыре — шесть часов до сна, поможет вам сначала согреться, а затем запустить процессы чтобы остыть, чтобы имитировать то, что происходит с организмом тех людей которые хорошо высыпаются”