Вы можете добавить свою статистику в онлайн-калькуляторы, настроить параметры Fitbit и тщательно отслеживать каждую калорию, которую вы сжигаете, но никакая математика не может сказать вам, сколько калорий ваше тело действительно сжигает за день. Чтобы получить реальный ответ, вам нужно немного поэкспериментировать.
Калькуляторы могут дать вам отправную точку
Если вы хотите приблизительное число калорий, которое должен сжечь человек вашего размера, есть формулы, которые можно подобрать. Однако мы сжигаем больше - вам также нужны калории, чтобы вставать и ходить, заниматься спортом и переваривать пищу. Общее количество калорий, которое человек сжигает за день, - это его TDEE, или общий ежедневный расход энергии. Калькуляторы могут подсказать вам это число. Например, связанный калькулятор говорит, что мой BMR, вероятно, будет 1309 калорий в день, а для моего уровня активности он оценивает TDEE в 2 029. Опыт подсказывает, что это довольно близко - отличная работа, калькулятор!
Чтобы получить точную оценку, вам нужно отслеживать свой вес
Все разные. Может быть, я волнуюсь больше, чем вы; может быть, ваши кишечные бактерии лучше усваивают пищу, чем мои. Если вы хотите отслеживать свои калории с целью набора, потери или поддержания постоянного веса, вам необходимо отслеживать количество потребляемых вами калорий и ваш вес.
Один из способов сделать это - использовать известную в Reddit электронную таблицу TDEE . Каждый день вы вводите свой вес с того утра и количество калорий, которые вы съели в этот день. (Вам нужно будет тщательно отслеживать свою еду , поэтому этот метод не для всех.) Магия проста: электронная таблица усредняет ваш вес за неделю и усредняет ваши калории за неделю. Если ваш вес увеличивается, вы знаете, что ели больше, чем ваш TDEE. Если ваш вес снижается, вы ели меньше.
Вы можете сделать аналогичный расчет на обороте любого конверта. По сути, если ваш вес остается стабильным, то любое количество калорий, которое вы потребляете, является вашим TDEE. Это относится к большинству из нас, большую часть времени!
Даже этот метод не совсем точен
К сожалению, люди не машины. У нас есть жизнь, и мы постоянно меняем свою деятельность и еду. Если вы худеете, ваше тело начнёт немного экономить калории. С другой стороны, калькулятор не учитывает, как меняется ваша деятельность. Если вы измените свою физическую нагрузку, или вы заболеете, или вы в конечном итоге будете ходить на работу чаще, чем раньше, ваши затраты энергии возрастут.
Трекер TDEE может помочь вам выяснить, как ваши расходы изменились за последние несколько недель, но он не может предоставить ежедневное руководство о том, сколько калорий вы должны съесть или точно, что ожидать от шкалы, которую вы скажете завтра. Наш вес колеблется изо дня в день, так или иначе. Так что отслеживайте свой TDEE, если вы хотите получить общее представление, но ничто не может дать вам идеальную точность.