Что есть отжимания?
Отжимание является базовым упражнением для любой тренировки, так как прорабатывают большую группу мышц верхней части тела, отжиманиями строится каркас сильного, крепкого, атлетичного тела.
Спешим вас обрадовать - отжиматься можно научиться в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Обучение отжиманиям занятие планомерное, трудное, за неделю его освоить не получится, а вот за месяц вполне реально научиться отжиматься полноценно (под полноценными отжиманиями мы подразумеваем отжимание от пола).
Развитие силы и силовой выносливости, укрепление мышц рук и груди - вот основная направленность этого упражнения. При различных видах отжиманий, а их в природе насчитывается более 20 видов, возможно укрепить мышцы спины, ног, пресса, позвоночный отдел.
Мировой рекорд по количеству отжиманий принадлежит британцу Пэдди Дойлу. Пэдди неоднократно попадал в книгу рекордов Гиннеса благодаря недюжинной выносливости. Вот некоторые его рекорды:
- 7860 отжиманий подряд;
-2521 отжимание в час на одной руке,
- 400 отжиманий на одной руке за 10 минут.
Как научиться отжиматься с нуля? И хотя бы на один шаг приблизится к заоблачным рекордам Пэдди.
Подводящие упражнения:
1) Отжимания от стены
Подводящим упражнением будут отжимания от стены. Но перед тем начинать учиться необходимо, запомнить следующие правила, которые относятся ко всем видам отжиманий: не допускайте провисания живота, не понимайте ягодицы, взгляд направлен вперед. Ваше тело-прямая линия от головы до пят. Следите за дыханием - при опускании вдох, при поднятии тела - выдох.
Техника отжиманий от стены проста и доступна человеку с любой физической подготовкой.
- Встаем лицом к стене, примерно в метре от нее;
- Делаем упор в стену руками. Руки на уровне плеч, находятся на расстоянии примерно 60 сантиметров друг от друга;
- Сгибаем руки в локтях, наклоняем тело к стене, дотрагивается до стены кончиком носа;
- Разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.
Тело при выполнении держим ровно, корпус наклоняется вперед, но ноги остаются в том же положении, поясницу не прогибаем. Делаем 3 подхода по 15 раз. Точно также как от стены можно отжиматься и от стола, скамьи или стула. Когда это подводящее упражнение будет даваться вам легко, то можно переходить к следующему этапу, а именно отжиманию на коленях.
2) Отжимания на коленях
Для этого упражнения вам понадобится коврик или что-то мягкое, чтобы подложить под колени.
Техника выполнения:
- Встаем на коврик на колени, руки опускаем на пол;
- Сгибаем руки в локтях, опускаем тело до того момента пока грудью не коснетесь пола;
- Разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.
Отжимания на коленях можно делать как с узкой, так и с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, чем уже стоят руки, а локти идут вдоль туловища, тем больше нагрузка на бицепс. Отжимание на коленях делаем так же 3 подхода по 15 раз. Но можно делать этот вид отжимания медленно. Делаем медленное отжимание 5 раз по 3 подхода.
Вы уже приближаетесь к полноценным отжиманиям, еще немного терпения.
3) Стойка в упоре лежа
Следующим подводящим упражнением будет стойка в упоре лежа. Это упражнение задействует мышцы рук и брюшного пресса, помогает в развитии мышечной выносливости
Техника выполнения:
- Принимаем упор лежа;
- Находимся в положении упор лежа максимальное количество времени.
Необходимо отрабатывать это упражнение до того момента пока вы сможете продержаться в такой позе 3 минуты после этого можете перейти к последнему этапу обучения отжиманиям.
4) Негативные отжимания
Последним этапом будут негативные отжимания.
Техника выполнения:
- Принимаем упор
- Очень медленно сгибаем руки и опускаемся до того момента когда коснетесь грудной клеткой пола;
- После этого встаем
- Снова примите упор лежа и опуститесь.
Негативное отжимание делаем в 5 подходов по 5 раз.
5) Отжимания от пола
Когда все предыдущие отжимания у вас начали получаться, то самое время приступить к полноценным отжиманиям:
Техника выполнения:
- Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, живот втянут, ровная спина;
- Сгибаем руки в локтях и опускаемся до пола. Расстояние от грудной клетки до пола должно не превышать высоты кулака;
- Задерживаемся на 3 секунды в нижней точке;
- Рывком разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.
Поздравляем, вы научились отжиматься!
Итог
Отжимания от пола великолепное упражнение, заслуженно занимающее свое место в подготовке спортсменов и любителей здорового образа жизни всего мира. Оно великолепно подходит для общего физического развития, не требует дополнительных приспособлений и большого количества пространства. Поэтому любой человек желающий держать себя в форме или решивший посвятить свою жизнь идеям фитнеса - просто обязан уметь отжиматься.
Мы в Ютуб - GFI