Описание
Бицепс, она же двуглавая большая мышца плеча. Данная мышца довольно крупная, благодаря чему при напряжении образует заметный и красивый «бугор». Именно благодаря этой особенной форме, бицепс - наиболее известная мышца среди прочих и именно её в большинстве случаев пытаются демонстрировать, показывая на сколько человек силен. Более того – многие не слишком осведомленные в спорте люди и меряют силу человека по величине бицепса. Все это приводит к тому что этой мышце уделяется очень много внимания, в ущерб остальным мышцам, особенно этим страдают новички. Во избежание травм при тренировке бицепса не стоит делать резких, рывковых движений, особенно не размявшись хорошо предварительно.
Ну что же, начнём.
1 - Сгибание рук со штангой в положении стоя
- Предназначение упражнения: Вне зависимости от техники выполнения, это упражнение отлично развивает двуглавую мышцу руки. В частности, именно с его помощью можно развить те самые «банки».
- Преимущества: 1 - предельно простая техника, 2 - низкая травмоопасность.
2 - Молоток с гантелями
Типичные ошибки новичков: 1 - использование большого веса. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем. 2 - неправильная амплитуда. Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля.
3 - Сгибание рук на скамье Скотта
Скамья Скотта, названная в честь Первого мистера Олимпии, является наилучшим способом для изолированной и локальной работы над бицепсом.
- Преимущества - Работая над объёмами бицепса, важно давать правильную нагрузку, а именно, изолировать от других мышц, это даст нужный толчок росту и качеству. Здесь можно сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса, а качественная работа не потребует огромных весов.
- Рекомендации - Конечно, лучшей для роста мышц – будет работа со свободными весами, при которой включается больше мышечных волокон, следовательно, объемы будут больше. Поэтому скамья Скотта идеально подходит для тренировки рук. Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода, пусть бицепс постоянно работает, только потом выполните вытяжение волокон для восстановления.
4 - Подъем на бицепс в блочном
тренажере стоя
Это упражнения необходимо для того чтобы отточить форму и рельеф бицепса. Мышцы – сгибатели и бицепсы, которые прорабатываются в этом упражнении, всегда действует при выполнении почти всех тяговых движений: упражнений на кольцах и брусьях, захвате противника и подготовке к броску, гребкам руки в плавании, подтягиваниях.
Рекомендации: Вам необходимо стоять как можно ближе к тренажеру, ориентируйтесь на то как поднимается трос, он должен идти почти вертикально, чем больше наклон – тем сложнее и неудобнее будет выполнять упражнение. Хват грифа снизу акцентирует основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват грифа сверху — делает акцент на плечевую мышцу. «W»-образный гриф позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами. Локти должны быть зафиксированы по бокам туловища или немного выдвинутыми вперёд. Всё время выполнения упражнения тело остаётся в вертикальном положении. Пресс и поясница остаются напряженными, а позвоночник сохраняет естественный изгиб. Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения – не роняйте вес! Не забывайте о том, что главное – это техника выполнения упражнения, не стоит гнаться за большими весами, которые могут способствовать нарушению техники выполнения упражнения.