Есть несколько несложных способов улучшить настроение при депрессии. Прежде чем приступить к приему препаратов, протестируйте эти идеи. Но даже если лекарства необходимы для лечения вашей депрессии, эти способы могут помочь значительно улучшить ваше состояние.
Как клинический психолог в своей практике я встречаю много клиентов, борющихся с депрессией. Не секрет, что многие из них боятся назначения антидепрессантов (кто рационально, кто нет). Если мои клиенты способны работать, заботиться о себе и не причиняют вреда своему здоровью, я обычно призываю их сначала попробовать немедикаментозные способы терапии.
1. Танцы
Многие исследования подтверждают, что физические упражнения помогают облегчить симптомы депрессии. Тем не менее в ответ на эту идею я часто слышу: «Серьезно, если бы у меня была энергия для упражнений, как вы думаете, я бы пришел к вам за консультацией?» Отмечая остроумие клиента, я осторожно рассказываю, что упражнение не должно быть изнурительным или скучным, как бег на тренажере. Я предлагаю вспомнить, какие виды активности ему действительно нравились, когда он был моложе и полным сил? Часто клиент говорит мне, что он любил танцевать. Отлично!
Танцы способствуют облегчению симптомов депрессии разными путями. Однако у вас может не хватать мотивации для того, чтобы просто взять и начать танцевать. Начните с поиска музыки, которая вдохновляет вас двигаться в такт. Найдите песню, которая вам нравится, предпочтительно поднимающую настроение, с живым ритмом. И просто послушайте песню раз или два.
На следующий день снова включите песню и двигайтесь в такт на протяжении всей песни (это займет не более пяти минут). Если почувствуете, что три – пять минут – это слишком много, продолжайте так долго, как сможете. На следующий день попробуйте еще раз с новой любимой песней. Повторяйте каждый день, пока не начнете танцевать. Так, в действии, постепенно будет усиливаться ваша мотивация.
2. Собаки
Один из популярных способов самопомощи – домашние животные, снижающие стресс. Питомцы могут облегчать и симптомы депрессии. Возможно, самый действенный эффект общения с собаками – это их сверхъестественная способность заставлять владельцев улыбаться или смеяться, даже если питомец непослушен. Если вы не готовы к тому, чтобы завести домашнее животное, посетите местный парк, где гуляют с собаками, и понаблюдайте за их поведением. Можно просто зайти в зоомагазин, чтобы посмотреть на щенков. Все это способствует улучшению настроения. Проводите больше времени с другом, у которого есть собака. В мгновение ока маленький Тузик заставит вас улыбаться, возможно, даже вы захотите поиграть с ним.
3. Трапеза
За этим словом я хитро скрываю то, что больше принято называть «диетой». Нет никаких сомнений – еда влияет на ваше настроение, но то, насколько вы наслаждаетесь пищей, способно значительно улучшить ваше состояние.
Ешьте «полезную» пищу
Ведется все больше разговоров о корреляции состояния здоровья кишечника и депрессии. В интернете есть много материалов о том, как наладить бактериальный баланс в организме. Из списка полезных продуктов выберите те, которые вам больше нравятся, и начните на постоянной основе дополнять ими свой ежедневный обед.
Смакуйте
Как привычно забрасывать в рот, словно в топку, печенья и чипсы, даже не замечая, что вы едите. Притормозите. Например, вы любите шоколад, так распробуйте его. Во-первых, возьмите добрую плитку хорошего темного шоколада. Изучите ее цвет, текстуру и форму. Насладитесь манящим ароматом какао. После этого отломите небольшой кусочек, поместите его в рот и дайте ему медленно растаять. Наконец, сосредоточьтесь на своих ощущениях и отдайтесь полностью этому восхитительному, «декадентскому» вкусу. Конечно, это осознанное упражнение можно попробовать с любым из ваших любимых продуктов.
Побалуйте себя изысканной кухней
Немногие удовольствия в жизни ценятся выше роскошной еды – дома или в изысканном ресторане. Тем, кто ограничен в средствах, возможно придется сэкономить на этом мероприятии. Во-первых, найдите достойного компаньона, который поможет получить максимум удовольствия от трапезы. Если такого нет, идите в одиночку – это не так страшно. Забронируйте столик на время, когда ресторан менее загружен, чтобы не торопиться и не чувствовать никакого давления со стороны. Сообщите официанту, что вы предложите более щедрые чаевые, если он позволит вам пообедать неторопливо. Наконец, закажите любимые блюда и наслаждайтесь.
Попробуйте эти приемы в течение одного месяца. Надеюсь, вы заметите хотя бы небольшое улучшение настроения. Во всяком случае, это будет важный опыт, о котором вы сможете рассказать и который сможете проработать со своим психотерапевтом.
_____________________________________________________
Автор: Джессика Лофтус, Ph.D., Джек Мюррей
Перевод Яны Цыплаковой
Источник: blogs.psychcentral.com/ease-stress/2019/06/drive-down-depression-with-dancing-dogs-and-dining/