5 программ тренировок дельт, которые дали результат лично мне.
Прежде всего, хочу отметить, что эти программы даны в качестве ориентира. То есть, количество подходов, последовательность упражнений и рабочие веса вы должны подобрать самостоятельно. Так же, как не существует двух одинаковых спортсменов, не существует и универсальной программы тренировок, которая бы подошла абсолютно всем.
Именно по этому, приведены 5 вариантов тренировок. Вы можете начать с наиболее подходящей для вас, проработать определенную группу мышц в течение 4х недель, посмотреть результат и перейти к следующей программе.
Не забывайте, что:
✅ Данные программы не включают в себя разминку – это очень важный элемент. Поэтому, если вы проводите тренировку только на плечи, не забывайте хорошенько, разогреться перед этим.
✅ Необходимо подобрать вес так, чтобы достичь мышечный отказ за указанное количество повторений. В этом случае вы получите максимальный эффект мышечного роста.
✅ Чтобы накачать плечи в спортивном зале, необходима работа с большими весами и постоянный прогресс увеличения нагрузки. Не стоит застаиваться на одной программе.
✅ Начинайте тренировку с самых сложных элементов, затем переходите на односуставные упражнения на передний, задний и средний пучок дельт. Новички часто ошибочно считают, что плечо это одна мышца, и качают его, как грудь только жимом. Плечо состоит из трех отдельных мышц и каждая из них должна получить достаточную нагрузку.
И так, погнали.
Программа тренировки мышц плеча на массу.
Программа 1.
📌 Жим штанги в положении сидя от груди – 3 повторения 4 подхода
📌 Подъемы блина или гантелей перед собой в положении стоя– 10 повторений 3 подхода
📌 Махи гантелями в стороны ( можно поочередно на каждую руку) – 10 повторений 3 подхода
📌 Махи гантелями лежа животом на лавке – 10 повторений 3 подхода
Программа 2
📌Махи гантелями в положении сидя – 10 повторений 3 подхода
📌 Отжимания от пола с собственным весом – 3 подхода количество повторений – индивидуально
📌 Махи гантелями лежа на лавке под углом 45 градусов – 10 повторений 3 подхода
📌 Махи гантелями в положении стоя – 15 повторений 3 подхода
Программа 3
📌Махи гантелями сидя в наклоне – 10 повторений 3 подхода
📌 Армейский жим гантелей в положении сидя – 5-6 повторений 3 подхода ( максимальный вес)
📌 Махи в блоке – 10 повторений 3 подхода
📌Тяга штанги в наклоне – 10 повторений 3 подхода
Программа 4
📌 Жим Арнольда – 10 повторений 3 подхода
📌Махи в блоке под наклоном – 10 повторений 3 подхода
📌 Махи гантелей одной рукой лежа на боку – 10 повторений 3 подхода
📌 Махи гантелей перед собой в положении стоя – 10 повторений 3 подхода
Программа 5
📌 Махи гантелями в положении стоя - 10 повторений 3 подхода
📌 Армейский жим в положении стоя – 10 повторений 3 подхода
📌 Махи гантелями на лавке под углом 45 градусов - 15 повторений 3 подхода
📌 Махи в блоке – 10 повторений 3 подхода
Этот комплекс помог мне – поможет и вам. Не воспринимайте его, как руководство к действию, а просто возьмите за основу и модифицируйте под себя.
Всем удачи в трансформации тела и духа! С Вами был Корней!
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и оставляйте лайки.