Правила тренировки для начинающих и программа тренировок
Первые 1-2 месяца являются самыми трудными для новичка – вы
можете неловко себя чувствовать в тренажерном зале, стеснятся
выполнять упражнения неправильно или с небольшими весами и т.д. Вы
можете избежать всего этого следуя данным правилам для новичков:
- Не спешить - первые 2 месяца в зале, вы должны осваивать правильную технику всех упражнений с небольшими весами. Ваши мышцы еще не привыкли к подобным нагрузкам и им необходимо время для адаптации.
- Хорошо отдыхайте. Во время восстановления происходит рост мышечных волокон. Чтобы хорошо восстанавливаться нужно спать не менее 7 часов и хорошо питаться.
- Тренируйте 1 группу мышц не чаще 1 раза в 4 дня, желательно не чаще 1 раза в 7 дней.
Программа тренировок для новичков
При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие факторы:
- Возраст. Этот важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений на тренировках. Например подростку 15 лет не стоит делать приседания с большими весами.
- График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.
Пример программы тренировок для новичков
День 1 (Бицепс, трицепс, грудь)
Жим штанги 3х8-12 ( 3 подхода по 8 - 12 повторений )
Сведение рук в тренажере "бабочка" 3x8-12 ( 3 подхода по 8 - 12
повторений ) Подъем штанги на на бицепс 3x8-12 ( 3 подхода по 8 - 12 повторений ) Французский жим лежа 3х10
Разводка гантелей лежа 3х 10-12
День 2 ( Спина, плечи )
Разводка гантелей через стороны 3х10
Жим гантелей 3х8-12
Тяга штанги к подбородку 3х8
Становая тяга 5х6-10 Подтягивания 3 подхода на максимум повторений Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум
День 3 ( Ноги )
Присед 5х12 ( 2 подхода разминочные ) Разгибания ног в тренажере 3х12 Жим ногами 3х12-20
Я не гарантирую, что с этой программой вы 100% накачаетесь, вы можете найти подходящую для себя программу в интернете или купить у тренера.