Быть атлетичным и подтянутым - вот цель для большинства посещающих тренажерный зал. Конечно, ряд посетителей нацелены на получение сверхвысоких спортивных результатов, как например пауэрлифтеры и стронгмены. Кто-то рассчитывает получить нужную силовую базу для основного спорта - единоборств или спринтерского бега, к примеру. Кто-то ищет экстремальной массы мышц - это бодибилдеры. Но в любом случае вопрос упирается в наработку мышечного корсета и даже самый крупный бодибилдер начинает с малого.
ЦЕЛЬ РАБОТЫ С ЖЕЛЕЗОМ ПРОСТА - БОЛЬШЕ МЫШЦ И МЕНЬШЕ ЖИРА
Во-первых, увеличение количества мышц говорит об увеличении силы, пусть зависимость и не настолько прямая как кажется.
Во-вторых, мышцы увеличивают секрецию (выработку) тестостерона, а значит положительно влияют на ваше здоровье и качество жизни.
В-третьих, мышцы - это привлекательно, пусть стандарты красоты разняться от человека к человеку, но здоровое и подтянутое тело всегда будет наиболее конкурентноспособно (начиная с эстетических идеалов Древней Греции к силачам 19-начала 20 века и так далее).
Жир же, как не крути, не является полезным приобретением и говорит о том, что что-то не так в вашем питании и образе жизни.
ЧЕМ БОЛЬШЕ ЖИРА ТЕМ НИЖЕ КАЧЕСТВО ЖИЗНИ
Во-первых, внешний вид. Вопрос внешнего вида итак, в общем-то, "на любителя", а тут вы своими руками круг этих самых "любителей" ограничиваете.
Во-вторых, вопрос здоровья. Чем больше жира тем больше риски (от отдышки до сердечных заболеваний).
И тут мы сталкиваемся с двумя печальными опытами для большинства посетителей "качалок": две полярные по своей сути ситуации - "СКОЛЬКО НЕ ЗАНИМАЙСЯ, Я НЕ МОГУ НАБРАТЬ" и "Я НЕ ЖИРНЫЙ, А НА МАССЕ (перманентно)".
Обе не есть хорошо и обе показывают некую фундаментальную ошибку в вашем тренинге.
Следуйте этим простым правилам и вы получите решительный рывок к "ЧИСТОЙ МАССЕ":
1. НАЧНИТЕ НАКОНЕЦ-ТО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ!
Да, может показаться что всё это приблуды от всяких там диетологов и вообще дело "бабское" или еще того хуже, но факт остается фактом - любое дело требует дисциплины.
Если уж ходите в зал за результатом, то нет смысла игнорировать значительную часть дела. Многие получают сомнительные результаты именно потому что игнорируют эту часть и либо изводят себя диетами, либо просто сметают все продукты на своем пути, превращая свою жизнь в бесконечную череду перекусов.
ПИТАНИЕ - ОСНОВА ТРЕНИНГА, БЕЗ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ ВЫ ДЕЙСТВУЕТЕ В СЛЕПУЮ, УМЕНЬШАЯ ШАНСЫ НА УСПЕХ.
Не мудрствуйте излишне и не превращайте жизнь в ад, тут как и в каждом деле важно соблюдать меру.
Для простоты возьмите какое-либо приложение, благо сейчас таких целая куча.
Приведу два основных и бесплатных (на базовом уровне, больше для начала и не нужно):
1. YAZIO
2. FATSECRET
Оба САМИ подсчитают количество калорий, белков, углеводов и жиров, которое вам необходимо, а вам лишь нужно начать наконец приглядываться к тому что вы едите и заносить данные в приложении.
Следуйте этому правилу и обеспечите одно из самых основных - ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА ВАШЕГО ТЕЛА.
2. ЕШЬТЕ ЛУЧШЕ.
Немаловажное правило, которое следует из первого - перестаньте просто есть всё подряд. Стремитесь к простой пище, отдавая преимущество белковой пище. Обратите внимание на то, что вы едите - вы удивитесь сколько ваши любимые котлетки из жирного фарша содержат жиров по отношению к белкам. И возможно это наконец поможет построению нужной вам фигуры.
И важный момент - не злоупотребляйте пищевыми добавками. ДА, РЕКЛАМА СКАЖЕТ ВАМ, ЧТО ВАМ НЕОБХОДИМЫ ВСЕ ЭТИ BCAA, ГЛЮТАМИНЫ, ХОНДРОИТИНЫ И ТАК ДАЛЕЕ. Но важно помнить - ЗОЖ ТЕПЕРЬ ТОЖЕ ИНДУСТРИЯ, А В КАЖДОЙ ИНДУСТРИИ СТРЕМЯТСЯ ЗАРАБОТАТЬ.
Не тратьте треть зарплаты на то, что вам не поможет. ЭТО НЕ ПАНАЦЕЯ. Если вы начинающий, то для начала вам стоит просто улучшить качество пищи, которую вы потребляете.
Если уж говорить о добавках, то для силового тренинга вам нужно принимать сывороточный белок, но только если у вас есть общий недостаток в количестве белка (вспоминаем про приложения, которые вам об этом подскажут).
Еще в качестве добавки можно использовать креатин, потому что он дешевый и помогает в развитии силы и мышечной выносливости, но не принимайте его по совету интернет - экспертов загрузками по 15 грамм в день - исследования не доказали эффективность этого метода. Достаточно 5 грамм в день.
ОСТАВЬТЕ КУЧУ ДОБАВОК ПРОФЕССИОНАЛАМ И БОГАЧАМ, НАЧНИТЕ С САМОГО ПРОСТОГО.
3. ПЕЙТЕ ВОДУ И СЛЕДИТЕ ЗА СНОМ
Сейчас вокруг столько соблазнов в виде различных газировок, соков и кофе, которые буквально сыпятся в руки с полок магазинов. Но в суматохе этого изобилия потребления легко забыть потреблять нужное количество простой воды.
ЧЕЛОВЕК СОСТОИТ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ИЗ ВОДЫ, МЫШЦЫ ТОЖЕ, ПОЭТОМУ ПРОСТО НЕОБХОДИМО ПОТРЕБЛЯТЬ НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ.
Конечно, количество зависит от климата, телосложения и вашей дневной активности, но 2 литра в день будет достаточно. Заведите привычку выпивать по стакану в час, например. Или поставьте специальное приложение (тоже YAZIO позволяет отмечать количество выпитой воды).
НЕДОСТАТОК ВОДЫ ПРИВОДИТ К ИСТОЩЕНИЮ ОРГАНИЗМА И ПРЕПЯТСТВУЕТ РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.
И в который раз не лишним будет напомнить про необходимость сна. Мышцы растут именно во сне, восстанавливаясь после реакции на стресс (силовые нагрузки) и если вы не даете им это время, то они просто не будут расти.
ПОМНИТЕ, 7-8 ЧАСОВ - это необходимый для отдыха здоровый сон.
4. ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ
Часто, люди которые приходят в зал либо ориентируются на свой старый опыт (который может и вовсе ограничиваться уроками физкультуры), на советы знакомых (компетентность которых может вызывать сомнение) или вообще на программы, которые приписывают знаменитостям типа успешных спортсменов (без учета их фармакологической поддержки, возможностей восстановления, да и попросту генетики).
ПЛОХАЯ ПРОГРАММА МОЖЕТ ЗАПРОСТО УБИТЬ ЛЮБОЙ РЕЗУЛЬТАТ
Хуже всего заниматься, конечно же, просто без плана, выполняя упражнения наобум: захотел - пошел бицепс покачал, захотел - пресс? захотел - посидел в телефоне и пошел домой.
Помните, хорошая программа должна опираться на базовые упражнения и многосуставные движения - чем больше вовлекается мышц в работу, тем лучше!
Обязательно должны быть следующие упражнения: жим лежа, приседания с отягощениями, подтягивания, становая тяга (аккуратнее для тех, кто имеет проблемы со спиной), тяга в наклоне, подъем штанги на бицепс, армейский жим. Нагрузка должна варьироваться от дня к дню и уж точно не нацелена на "убийство тела" каждый день - иначе весь ваш энтузиазм умрет вместе с вашей нервной системой за первую неделю.
ЗАВЕДИТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК И ВЕДИТЕ УЧЕТ ТОГО, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ.
Так вы всегда будете знать что и когда сделали и с каким весом - легче будет отслеживать прогресс и знать, когда вы схалявили, а когда добавили - это позволит выйти на совершенно новый уровень.
ЕСЛИ У ВАС НЕМНОГО ВРЕМЕНИ, ТО ЗАНИМАЙТЕСЬ ПО СХЕМЕ ФУЛБАДИ (ПОЛНАЯ ПРОКАЧКА ВСЕГО ТЕЛА).
Чередуйте нагрузки следующим образом: средняя тренировка - тяжелая тренировка - легкая тренировка или тяжелая тренировка - легкая тренировка - средняя тренировка.
Соответственно для легкой тренировки это меньшие веса и большее количество повторений, например 3х15 или 4х12.
Средняя тренировка - это уже достаточно интенсивные нагрузки, к примеру 3х10 или 4х8.
Тяжелая тренировка - попытка выжать "максимум" для роста ваших мышц. Тяжелые подходы и максимальная работа. 5х5, 6х4 - подойдут такие схемы.
Пример программы фулбади: армейский жим, приседания, жим лежа, подтягивания с отягощением (или без такового), подъем штанги на бицепс, пресс.
5. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ НАСТРОЙ
Да, это также немаловажный пункт. Вы приходите в зал, чтобы сменить деятельность, чтобы добиться результата - так оставьте все свои житейские мысли за дверью. Сконцентрируйтесь, ничего не придет просто так, за любую хорошую вещь приходится бороться.
Телефон - в сторону, лишние мысли - в сторону, отпахайте положенное время в качалке и потом уже возвращайтесь в размеренное русло жизни. Сами удивитесь как отдохнете душой и телом, не зря же буддисты так любят медитацию. Вместе с этим вырастут и спортивные результаты.
А на этом мы с вами прощаемся, дорогие друзья! Пробуйте, действуйте и побеждайте - в мужском стиле!
ЕСЛИ ХОТИТЕ УЗНАТЬ КАКИЕ УПРАЖНЕНИя ПОМОГУТ ВЗОРВАТЬ ВАШУ СИЛУ, ТО ВАМ СЮДА!
Подписывайтесь на канал, ставьте лайки!