Одним из трех базовых упражнений во время занятия в зале являются приседания. Если Вы хотите получить ощутимый результат, нужно знать, как правильно приседать. В данной статье мы рассмотрим распространенные ошибки и правила, которых необходимо придерживаться, чтобы оценить всю пользу этого упражнения.
На что нужно обратить внимание перед тренировкой
Приседания помогут накачать красивые стройные ноги, а также ягодичную мышцу, что особенно важно для женщин. Чтобы во время тренировки избежать получения травмы, обратите внимание на следующие советы:
- не начинайте занятия без разминки;
- контролируйте дыхание, оно должно быть медленным и глубоким;
- выполняйте все упражнения медленно, старайтесь делать все максимально правильно;
- держите осанку прямо;
- напрягайте мышцы живота;
- подберите для занятий просторную одежду и не тесную обувь;
- фиксируйте ступни;
- не перенапрягайтесь;
- заканчивайте занятия растяжкой.
Классическое упражнение
Итак, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Упражнение на прокачку попы не сложное, поэтому освоить алгоритм действий не составит труда. Тренируйтесь регулярно, внимательно выполняйте приседы. Выполняйте следующие действия:
- Примите положение стоя, ноги расположите немного шире ширины плеч;
- Отведите плечи назад, контролируйте, чтобы спина не выгибалась, так как вся нагрузка пойдет на поясницу, а не ягодичные мышцы;
- Руки согните в локтях и положите на бедра или же вытяните вперед ладонями вниз. Также, Вы можете сомкнуть их на затылке только так, чтобы локти смотрели в стороны.
- Колени направьте в разные стороны и начините сгибать их в коленях.
- Немного наклонитесь вперед, я таз отведите назад, представьте, что Вы садитесь на стул.
- Старайтесь приседать как можно глубже.
- Всю свою массу старайтесь направить на пятки, чтобы прокачать нужные мышцы.
Разобравшись, как правильно приседать чтобы накачать попу, нужно определиться, сколько времени будет занимать Ваша тренировка.
Уделяйте прокачке 20-30 минут.
Для начала делайте несколько подходов с легким весом, чтобы разогреть мышцы ног. Затем делайте 4-5 рабочих подходов в каждом от 8 до 15 повторений.
Многие ожидают увидеть результат уже через неделю, но такого не бывает. Время, которое потребуется для того, чтобы изменить форму ягодиц зависит от индивидуальных особенностей человека и его телосложения. При усердных тренировках первые изменения можно заметить минимум через месяц.
Упражнения со штангой
Занятия с утяжелением более травмоопасные, поэтому им нужно уделить больше внимания. Итак, как правильно приседать со штангой:
- 1.Примите положение стоя.
- 2.Разместите штангу за головой так, чтобы она лежала на плечах, а руки только слегка поддерживали ее.
- 3.Приседайте так, чтобы создавалась параллель между корпусом и полом.
- 4.Контролируйте, чтобы колени не выступали за границу носков.
- 5.Не приседайте глубоко, так Вы подвергаете поясницу чрезмерной нагрузке.
- 6.Держите голову прямо, не крутите ею при выполнении упражнения.
- 7.Когда Вы возвращаетесь в исходное положение, следите за тем, чтобы нагрузка шла на весь таз, а не только на колени.
- 8.Не выпрямляйте ноги до конца, это поможет Вам сохранить нагрузку на квадрицепсах.
- 9.При выполнении подходов напрягайте пресс.
Если Вас сложно выполнять такое упражнение, уменьшите вес штанги.
Частые ошибки
Чтобы разобраться с тем, как правильно приседать девушке, нужно устранить распространенные ошибки, для этого соблюдайте следующие правила:
- 1.Не опускайте таз сильно глубоко, для проработки большего количества мышц, новичкам рекомендуется расставить ноги шире.
- 2.Не отводите колени в стороны или внутрь, фиксируйте их положение.
- 3.Выполняйте упражнение медленно, дышите спокойно.
- 4.Переносите всю массу на пятки.
- 5.Проводите качественную разминку: попрыгайте на скакалке две-три минуты.
Значит, прокачка ягодичных мышц – не такая уж и сложная задача. Поэтому на вопрос «как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке» ответ следующий: внимательно контролируйте положение своего тела и свои действия в процессе выполнения упражнений, систематически тренируйтесь. Удачи!