Особенности тренировки новичка в тренажёрном зале

В начальном периоде тренировок закладываются основы для дальнейших результатов.

У начинающих атлетов должно быть 3 тренировки в неделю продолжительностью 1-1,5 часа.

Важно не забрасывать тренировки и не стоит компенсировать пропущенные тренировки дополнительной нагрузкой на следующей.

Золотое правило культуризма - цикличность занятий.

В первую неделю тренировок в каждом упражнение следует выполнять по 1-2 подхода.

На вторую неделю переходите к 3 подходам в упражнении и придерживайтесь до 6 неделе.

После увеличьте количество подходов до 4-х и тренируйтесь ещё 4 недели.

Далее выходите на 5 подходов в упражнении и считайтесь спортсменом-любителем, перешедшим первоначальный барьер.

В культуризме есть фундаментальные упражнения, без которых не может обойтись ни один атлет . К ним относятся: жим штанги лежа, приседания со штангой, мёртвая тяга, подъем штанги на бицепс, жим штанги стоя, отжимания от брусьев и подтягивания на перекладине.

Не забывайте, что базовые упражнения - это скелет вашего крепкого здоровья.

Упражнение первых 2-3 месяцев занятий.

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Разминка;
2. Жим штанги лежа 3*10;
3. Пуловер 3*8;
4. Французский жим стоя 3*10;
5. Скручивания 3*до отказа;
6. Скакалка, бег;
7. Растяжка.

СРЕДА

1. Разминка;
2. Подтягивания на перекладине 3*до отказа;
3. Подъем штанги на бицепс 3*10;
4. Подъем ног на турнике 3*до отказа;
5. Скакалка, бег;
6. Растяжка.

ПЯТНИЦА

1. Разминка;
2. Приседания со штангой на плечах 3*10;
3. Подъем на носки стоя со штангой 3*15;
4. Разводы рук с гантелями в стороны 3*12;
5. Скручивания 3*до отказа;
6. Скакалка, бег;
7. Растяжка.

После 2-3 месяцев работы по вышеизложенной программе, новички, как правило, добиваются значительных успехов, но всё же организм до этого времени успевает адаптироваться к таким нагрузкам и требует их увеличения.

Пуловер

Программа тренировок на 4-6 месяц тренинга

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Жим штанги лежа 5*8 либо по принципу пирамида 10,8,8,6,6 в каждом последующем подходе вес увеличивается;
2. Разведение рук с гантелями лежа 4*10;
3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 4*8;
4. Тяга на блоке сверху 4*10;
5. Становая тяга 4*6;
6. Скручивания 3*до отказа.

СРЕДА

1. Подъем штанги стоя на бицепс 4*8;
2. Подъем гантелей на бицепс 4*10;
3. Жим лежа узким хватом 4*8;
4. Французский жим стоя 4*10;
5. Подъем ног на турнике 3*до отказа.

ПЯТНИЦА

1. Приседания со штангой 5*8 либо пирамида;
2. Выпрямление ног в тренажёре 3*10;
3. Жим штанги сидя из-за головы 4*8;
4. Тяга штанги к подбородку 4*8;
5. Скручивания 3*до отказа.

Не забывайте в начале тренировки выполнять тщательную разминку, а после кардио и растяжку.

Двойные скручивания

Если прогресс остановился

И мышца не растёт, то воспользуйтесь программой трехразового недельного цикла, где 2 дня будут тяжёлые тренировки и 1 день легкая.

В тяжёлую тренировку 1 и 2 подходы разминка, а 3-5 подходы работа с максимальным весом. Отдых не более одной минуты.

В день лёгкого тренинга выполняйте два упражнения без веса, они позволят связкам растянуться и сформировать мышцы, а два подхода приседаний дадут стимуляцию к метаболизму.

Двух недельная программа на возбуждение роста мышц

ПОНЕДЕЛЬНИК И ПЯТНИЦА

1. Жим штанги лежа средним хватом 5*6;
2. Жим штанги стоя из-за головы 5*6;
3. Тяга штанги в наклоне к поясу 5*8;
4. Подъем штанги стоя на бицепс 5*8;
5. Французский жим лежа 5*8;
6. Полуприсяды со штангой 5*10.

СРЕДА

1. Отжимания от брусьев 5*до отказа;
2. Подтягивания на перекладине 5*до отказа;
3. Приседания со штангой 5*10;
4. Мертвая тяга 4*10.

По истечении 2 недель можно вернуться к предыдущей программе.

Советы спортсменам

В конце каждого месяца делайте "прикидки" - поднимайте максимальный вес на 1-3 раза

Выполняйте в жиме лежа, приседания и мертвой тяге. Если в "прикидках" результат растёт, значит схема тренинга успешна, если нет, стоит изменить, к примеру, ширину хвата, угол движения, вес, питание, режим дня или настрой.

Никогда не проскакивайте по программе бездумно.

Нет времени? Сделайте меньше, но качественно.

Не стоит придерживаться определенного веса в снарядах.

Регулируйте отягощение в зависимости от вашего самочувствия и сил в данный день.

Через каждые 2-3 месяца меняйте программу тренировок и делайте недельный перерыв между периодами.

Помните мышцам нужен отдых и с тренировки лучше уйти не уставшим. Даже недоработка приведет к росту, а перетренированность пагубно скажется на достижение результата, даже может отбросить назад.

Постоянное применение разнообразных принципов тренировки для атлета означает, что он всё время будет удивлять свой организм и мышцы будут получать неожиданную нагрузку, а это повысит результат.

Не бойтесь экспериментировать, тренируйтесь по-разному, но правильно.