О таком упражнении для тела, как планка, сейчас знают очень многие. В наш век, когда катастрофически не хватает времени, данное упражнение является универсальным помощником, как для увеличения силы и выносливости, так и для поддержания общего мышечного тонуса всего тела.
Планка - упражнение на статику, оно подойдет всем тем, кто хочет увеличить общую выносливость организма, сила также увеличивается, но в меньшей степени.
Источник:https://1000sovetov.ru/uploads/images/RGZBK6expqPzqaIjjUF2uiQu7hZce8BE.jpg
Какой же эффект планка оказывает на каждую мышечную группу?
Живот
Для проработки мышц живота данное упражнение подходит отлично, но стоит понимать, что глубокий проработанный пресс - это результат уменьшения подкожного жира, путем диет и тренировок. Сама по себе планка ваш пресс видимым не сделает, она его лишь укрепит.
Источник:https://pbs.twimg.com/media/DhIWlwkXkAMWmWP.jpg
Спина и шея
Планка задействует крупные мышцы спины: широчайшую, прямую, квадратную мышцу поясницы, ременную мышцу шеи. При симметричной нагрузке мышц кора (это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) формируется правильная осанка, создается общий подтянутый вид.
Источник:https://www.zastavki.com/pictures/originals/2017_Sports_girl_doing_yoga_on_the_beach_118004_.jpg
Ноги
Задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы испытывают хорошую нагрузку, что способствует их укреплению. Однако, планка не заменит вам полноценной тренировки для ягодиц. Больше информации о полноценной тренировке вы можете узнать в моей статье «Как накачать ягодицы». https://zen.yandex.ru/media/id/5d24dde723371c00ad7b9e40/kak-nakachat-iagodicy-5d25ee2fa2d6ed00ae72deb0
Руки и грудь
При выполнении планки задействуются передняя дельта и большая грудная мышцы. Если они у вас слабо развиты, их жжение почувствуете с первых секунд выполнения упражнения.
Источник:https://s1.1zoom.ru/big7/629/Men_Fitness_Two_495396.jpg
Планка полезна и женщинам, и мужчинам. Каждый получит пользу для своей фигуры.
Мужчинам данное упражнение подойдет для увеличения общей выносливости, для гармоничного формирования мышц кора, которые стабилизируют и оберегают от травм при выполнении тяжелых упражнений (приседания со штангой, становая тяга).Поможет подтянуть живот, как правило это самое проблемное место у мужчин.
Женщинам планка поможет при борьбе с целлюлитом, для формирования спортивных рук (см. статью «Стройные руки») и талии. Упражнение отлично помогает для восстановления мышц пресса после родов (не ранее чем через месяц, при условии, что роды прошли без осложнений).
Абсолютно всем планка в комплексе с другими упражнениями позволяет поддерживать спортивную форму, а также хороша для похудения и сушки организма (если используется в комплексе с другими упражнениями и с соблюдением режима питания) .
Для достижения необходимого эффекта делать планку нужно систематически, чередуя различные ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче, результат вы увидите уже через две недели.
Усложнить выполнение планки можно тремя способами:
уменьшить количество точек опоры (подняв руку или ногу)
Источник:https://cdn-ami-drupal.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/media/balancingplank.jpg
добавить динамики (отжимаясь руками, переступая ногами, либо делая скручивания)
Источник: http://ciim.ru/wp-content/uploads/2019/07/5.jpg
изменить положение тела (боковые и обратные планки)
Источник: https://uv-kurier.ru/wp-content/uploads/2019/04/fitnes_planka_Fotobank_765-e1554110862338.jpg