Здравствуйте. В этой статье представлена тренировка среднего уровня сложности направленную на сжигание жира, увеличение рельефа мышц и повышение выносливости.
Упражнение Конькобежец
Поставьте ноги шире плеч и смещайтесь влево и вправо поочередно. Выполняем 45 секунд. Это достаточно простое движение которое включает в работу большинство мышечных групп, и позволит размяться перед более сложными движениями. Между упражнениями старайтесь отдыхать не более 30 секунд и со временем сводите эту паузу к минимуму.
Отжимания с подтягиванием колен
Займите позицию упор лежа и на вдох опуститесь вниз, на выдохе вернитесь в исходную позицию и поднимите колено к корпусу. Упражнение выполняется 30 секунд. В этом упражнении вы отлично включите в работу грудные мышцы, трицепс и пресс.
Выпрямление руки и ноги в упоре
Встаньте в упор и на выдох выпрямить руку и противоположную ногу, на вдох вернитесь в исходную позицию. Выполняем 30 секунд.
Jumping Jack
В прыжке поставьте ноги шире плеч и сведите руки над головой. Выполняем упражнение в течении 30 секунд.
Выпады с подъемом бедра
Станьте ровно и на вдох сделайте выпад назад на выдох вернитесь в начальную позицию с подъемом бедра. Выполняем по 30 секунд каждой ногой. Выпады это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Но имейте в виду, что вставать нужно за счет именно той ноги которая находится впереди толкаясь с полной стопы. Не допускайте отрыва пяток от пола.
Спасибо за прочтение. Также читайте про 4 Базовых Упражнения с собственным весом по ссылке. Про 3 Упражнения с собственным весом для плечей от немецких тренеров читайте по этой ссылке.