Шраги — это силовое упражнение, направленное на развитие верхней части трапециевидной мышцы. Суть упражнения заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой. Свое название шраги получили от анг. слова to shrug, которое переводится как “Пожимать плечами”. Выполнять упражнение можно по разному, меняя углы от горизонтального до вертикального, также можно выполнять шраги сидя, стоя и даже лёжа, использовать разное силовое оборудование: гантели, штанги, гири, тренажеры и собственный вес. Если у вас стоит задача построить красивую и пропорциональную фигуру, то шраги обязательно должны входить в вашу тренировочную программу. Техника выполнения данного упражнения очень проста, но важно помнить некоторые моменты, во избежание травм.
Шраги, основные моменты выполнения
Чтобы ваши тренировки приносили только пользу и не было травм, стоит запомнить основные моменты при выполнении шрагов:
- Во время выполнения упражнения руки должны быть всегда прямыми, какое бы отягощение вы не выбрали
- Выполняя шраги стоя, либо сидя, позвоночник нужно держать прямым, чтобы этого достичь напрягите мышцы спины и пресса
- Делая шраги, очень важно чувствовать как нагружается трапеция
- Движения в упражнении осуществляются лишь за счёт движения плеч, без вспомогательной помощи рук
- Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше всего тренироваться без дополнительной нагрузки
- Важно выполнять упражнение только с правильной техникой, во избежание чрезмерной нагрузки на суставы
- Во время выполнения упражнения не округлять спину
ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ
Шраги с гантелями- один из лучших вариантов для начинающих, выполнять их очень просто. За счет небольшого веса, всю нагрузку будет получать целевая мышца ( трапеция ). Данное упражнение выполняется в полную амплитуду за счет того, что гантели располагаются по бокам, и тело мы держим прямо. Благодаря этому мы можем хорошо растянуть трапецию в нижней точке, и максимально сократить в верхней. Шраги с гантелями можно делать стоя или сидя. Вариант сидя выполнять сложнее (мы исключаем ноги из упражнения, поэтому вес гантелей должен быть меньше).
Выполнение:
- Встаньте ровно ( либо сядьте на скамью ), гантели возьмите в руки и опустите их вниз, ладони развернуты внутрь в направлении беде
- На вдохе поднимаем плечи максимально вверх ( как бы стараемся прикоснуться плечами к мочкам ушей), задержите на несколько секунд плечи в верхнем положении
- Делаем выдох, опускаем плечи
При выполнении упражнения голову держите прямо и смотрите перед собой, руки в локтях не сгибаем, держим прямыми.
ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
Шраги со штангой очень популярное упражнение для развития трапециевидных мышц, как среди новичков, так и среди профессионалов. Так как штанга располагается спереди, либо сзади, то для удобства выполнения нужно будет наклонить корпус вперед, либо назад, в результате, часть нагрузки сместится на спину и уменьшится амплитуда движения, но трапеция все равно будет получать должную нагрузку, в частности из-за большого веса самой штанги.
Выполнение:
Когда штанга расположенная спереди
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
- Возьмите штангу (хват немного шире плеч), таз отведите назад, немного согните колени, тело наклоните вперед
- На вдохе поднимаем плечи максимально вверх, в верхней точке ненадолго задерживаемся
- На выдохе- опускаем вниз
Когда штанга расположенная сзади
- Подходим к стойке так, чтобы штанга оказалась за спиной
- Беремся за гриф хватом чуть шире плеч
- Снимаем штангу, чтобы она оказалась под ягодицами
- Далее техника выполнения точно такая же как и с грифом расположенным спереди
ШРАГИ НА БРУСЬЯХ
Данный вид упражнения отлично подойдет для людей, которые выбирают упражнения с собственным весом в домашних условиях, либо на спортивных площадках, так как брусья сейчас есть чуть ли не в каждом дворе, и установить их дома, так же не составит труда. Лучше всего подойдут широкие брусья, чтобы ваш хват был шире плеч.
Выполнение:
- Возьмитесь за брусья и выжмите тело, выпрямив руки. Зафиксируйте себя в таком положении
- Согните ноги или перекрестите между собой (это делается для того, чтобы тело не болталось)
- На вдохе опускаем тело вниз, руки не сгибаем. Задерживаемся ненадолго в нижней точке
- На выдохе возвращаемся в исходное положение
На протяжении всего упражнения руки не сгибаем, тело держим прямо, чтобы увеличить нагрузку можно использовать разные отягощения (гири, гантели, блины), либо увеличивать паузы в нижней точки.
Еще больше информации по данному упражнению и тренировках в тренажерном зале на https://willandwin.ru/shragi-to-chto-nuzhno-vashei-trapecii/