Белок – это питательное вещество, выполняющее строительные, регуляторные и энергетические функции в организме. Он состоит из аминокислот, которые необходимы для обеспечения роста и регенерации клеток.
Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, молочные продукты, являются источником полноценного белка, то есть такого, который содержит набор экзогенных (незаменимых) аминокислот. Под экзогенными аминокислотами подразумеваются те, которые не синтезируются в организме человека, поэтому их следует получать из извне.
При умелом сочетании продуктов, содержащих неполноценный белок, возможно пополнения незаменимых аминокислот. В таком случае нет необходимости потреблять мясо или молочные продукты, чтобы обеспечить организм необходимой дозой полноценного белка.
Ниже приведены 15 растительных продуктов, которые богаты протеинами. Стоит включить их в свой ежедневный рацион.
1. Фисташки и другие орехи
Все орехи богаты полезными жирами и белками, что делает их ценными для многих вегетарианских блюд. В 100 граммах фисташек, как других орехах, содержится в среднем 20 граммов белка.
2. Квиноа
В большинстве злаков мало белка, но квиноа (это семена, а не злаки) уникальна на этом фоне. В 100 граммах семян квиноа содержится более 15 граммов белка, который включает девять основных аминокислот, необходимых организму для роста и регенерации. Квиноа можно добавлять в супы или салаты, варить каши. Также можно подавать их с фруктами и коричневым сахаром или в качестве тёплого завтрака с хлопьями.
3. Полба
Полба, или полбяная пшеница, – это разновидность тритикале с очень высокой питательной ценностью. Спелые зёрна содержат много белка, в том числе глютена, а также являются источником ценных экзогенных аминокислот метионина и лизина. В 100 граммах полбы содержится около 12 граммов белка.
4. Зелёный горошек
Бобовые считаются очень хорошим источником растительного белка. И зелёный горошек не исключение. В 100 граммах гороха находится 5-6 граммов белка – столько же в стакане молока. Для сравнения, женщинам необходимо потреблять 46 граммов белка каждый день, а мужчинам – 56.
5. Фасоль
Можно упомянуть несколько различных видов фасоли. Тем не менее содержание протеинов в ней независимо от вида одинаково. Например, красная фасоль содержит около 26 граммов, что в пересчёте на коровье молоко составит четыре стакана.
6. Соя
В блюде, приготовленном из одного стакана сои, почти 17 граммов белка. Такую закуску можно подавать горячей или холодной как дополнение к салатам или пасте, приправленной различными специями.
7. Чечевица
Чечевица содержит 20 граммов белка в 100 граммах продукта. Её можно добавить к салатам, испечь хрустящую закуску или натереть на тёрке и приготовить пюре. Кроме того, чечевица богата клетчаткой и содержит мало калорий.
8. Темпе и тофу
Темпе и тофу производятся из соевых бобов и являются одним из основных источников растительного белка. Продукты содержат примерно 10-12 граммов белка. Оба изделия характеризуются высокой питательной ценностью, однако следует подчеркнуть, что они должны быть изготовлены из органической сои. В противном случае могут содержать остатки удобрений и гербицидов.
9. Зелёные овощи
Конечно, овощи содержат меньше белка, чем семена бобовых и орехи. Однако зелёные листовые овощи богаты питательными веществами. Кроме большого количества антиоксидантов и клетчатки, некоторые из них содержат протеины. В 100 граммах сырого шпината находится 2,8 грамм белка, а в таком же количестве брокколи содержится около 3 граммов. А это много для таких низкокалорийных и лёгких продуктов. О 9 овощах, богатых белком, почитать здесь.
10. Сейтан
Сейтан, широко известный в народе как китайское мясо, является продуктом, доступным в магазинах здоровой еды. Для его приготовления используют пшеничную муку и воду. Продукт поставляется из Азии, где его называют мясом кофу. Сейтан относится к заменителям мяса в вегетарианской диете и является частым ингредиентом блюд в макробиотической диеты. В 100 граммах содержится от 3 до 6 граммов протеина. Вкус сейтана немного похож на утиное мясо.
11. Семена конопли
Речь идёт только о той конопле, в которой нет веществ ТГК. Добавление её в блюда не вызывает эффекта, изменяющего сознание. В 3 столовых ложках семян содержится 10 граммов протеина. Их можно добавлять в смузи, песто или тесто. Конопляное масло также богато белком и менее калорийно.
12. Семена чиа
Это ещё один простой способ увеличить потребление растительного белка в ежедневном рационе. Всего две столовые ложки семян чиа содержат около 4,7 грамм белка. В то же время эти семена являются источником клетчатки. Их добавляют в салаты, йогурты или варят кашу. Подробнее о семенах чиа можно прочесть здесь.
13. Кунжут, подсолнечник и мак
Кунжут, подсолнечник и мак являются богатым источником белка, а также здоровых жиров. Семена подсолнечника содержат 20,1 грамм белка в 100 граммах продукта. В такой же порции кунжута и мака около 20 граммов протеина.
14. Растительное молоко
Альтернатива для людей с непереносимостью молочного сахара (лактозы) растительное молоко также является ценным источником белка. Однако стоит выбирать только такие напитки, которые не содержат усилителей вкуса и сахара. В стакане соевого молока, к примеру, содержится 4-8 граммов протеина. Чуть меньше белка в миндальном и рисовом молоке. Подробнее о растительных напитках здесь.
15. Несладкий какао порошок
Шоколад также может быть ценным источником белка в вегетарианской диете, но речь не идёт о шоколадных плитах с полок магазинов. Несладкий какао порошок, используемый для выпечки и приготовления горячего шоколада, имеет высокую питательную ценность. В столовой ложке такого продукта содержится 1 грамм белка.