В этой статье расскажу, как тебе правильно составить свой план тренировок, чтоб получить желаемый прогресс от тренировок.
Немного теории
От чего мы отталкиваемся строя свой план? Во-первых, во время нагрузок на тренировки мы получаем микротравмы мышц, которые потом зарастают, этот процесс называется восстановлением мышц. Следовательно, после тренировки нам обязательно необходимо делать отдых, чтоб наши мышцы восстановились, ведь если этого не сделать, то восстановления не будет, а, следовательно, и дальнейшего прогресса тоже можно не ждать. Во-вторых, во время тренировки вы подвергаете себя стрессу, тренировка, это как физическая, так и стрессовая нагрузка, следовательно, организму нужна и психологическая разгрузка, рекомендую вам в дни отдыха посещать какие-нибудь мероприятия и дарить самому себе максимально положительных эмоций, без стрессов.
План на неделю
Перейдем же к составлению плана на неделю. Я придерживаюсь того что в неделю может быть три тяжелые силовые тренировки, и обязательно должен быть один день отдыха, вообще без физической нагрузки. Например:
- Понедельник тренируем спину, бицепс, пресс
- Среда грудь, трицепс, пресс
- Пятница ноги и низ спины, пресс
*Пресс я тренирую каждую силовую тренировку в конце 1-2 упражнения по 4 подхода.
Между этими днями можно включать кардиотренировки, такие как бег или различные игры баскетбол, волейбол, футбол и другие. Полезным будет в промежуточные дни делать растяжку, для более быстрого восстановления мышц.
Второй вариант тренировок
Я его использую, когда тренируюсь на улице с собственным весом, в этом случае тренировка длится около30-50 минут. Тренировки каждый день кроме воскресенья. Например:
- Понедельник, различные виды подтягиваний, тренируем спину и бицепс. Можно добавить гантели, подъемы на бицепс и тягу гантелей на широчайшие мышцы.
- Вторник, различные виды отжиманий на брусьях и от пола, тренируем грудные и трицепс, рекомендую добавить отжимания на плечи в эту же тренировку.
- Среда, тренировка ног, состоит в основном из выпадов, приседаний с собственным весом и запрыгивании на различные возвышенности, бег с ускорение, спринтерский бег, т.е. бег на короткие дистанции с максимальным ускорением.
- Четверг, повторяем понедельник
- Пятница, повторяем вторник
- Суббота, повторяем среду
- Воскресенье, отдых, личные дела.
На месяц план составляется из уже готовых недель, просто чередуете их между собой, можно поставить 1 неделю 2 раза подряд.
Если статья была вам полезна или интересна ставьте лайки,подписывайтесь. Пишите комментарии, где вы можете предложить интересующую вас тему. Делитесь статьей с друзьями.